לחסל את הערפד – איך ניצחתי את הפלנטר פשיאטיס – חלק שלישי ואחרון

vampire

Its Money Time

אחרי שטחנתי לכם פילוסופיה והבחנות, הגיע הזמן להגיע לנסות ולהסביר לכם איך, לעזאזאל, ניצחתי את הפציעה הארורה הזאת, והאם יש משהו שאתם יכולים ללמוד מהנסיון שלי ולקחת לפציעה דומה שלכם או אף לפציעות אחרות.

אני יודע שיש כמה וכמה שחיכו מאד לפוסט הזה של האיך, כי לרובנו אין הרבה סבלנות לתהליך. אנחנו רוצים תוצאות ומהר, אנחנו פחות רוצים להבין למה. אבל אני מקווה שכן מצאתם את הסבלנות לקרוא את שני הפוסטים המקדימים (פוסט1,פוסט2).

אז אני רוצה לפתוח בתיאום ציפיות. לא תמצאו כאן נוסחאת קסם. זה לא התחמקות. אני לא מטפל, וגם בתור מטופל "מתקדם" נקרא לזה, אני יודע שאין כזאת. אני רוצה לתת לכם את האמת כמו שאני מבין אותה, ולא כמו שמנסים לעיתים לשווק לכם אותה.

אני כן אתווה כמה חוטים של דברים שעשיתי ועבדו/לא עבדו במהלך תהליך החלמה, וגם איזה שהם אבני דרך בתהליך ההחלמה כמו שאני זיהיתי אותם בדיעבד, והיום יכול להצביע עליהם.

מקווה שתצאו מהפוסט הזה הרבה יותר מפוקחים. מוכנים ?

אני אנסה להתחיל איפה שסיימתי את הפוסט הקודם. זה כבר היה סוף הקיץ, והכאב לא מרפה, על אף שהפסקתי לרוץ כמעט לחלוטין, לא היה נראה שיש הקלה באופק, וכל המטפלים שפגשתי עד אותו זמן לא תרמו תרומה גדולה מדי להחלמה שלי.

לפני שאני אצלול, ואתחיל לפרוט לפרטי פרטים את התרגילים, הגישה, ועוד אני רוצה להתייחס לכמה דברים שקשורים לתהליך ריפוי בפציעות מהסוג הזה.

timewillheal

יש הרבה קלישאות שנזרקות כלפיכם ובאופן כללי, ולעיתים הן נשמעות כנכונות, ואתם בעיקר מהנהנים בראש בהסכמה, אבל זה לא מנחם. דוגמא ספציפית שאני רוצה להתייחס אליה : "הזמן עושה את שלו", ומתכוונים כמובן לתהליך הריפוי. תחכה מספיק זמן (בלי לרוץ בכלל נגיד) ובסוף זה יעבור. ואולי גם אתם אפילו חושבים "ברור שאם הייתי מפסיק עכשיו לרוץ שנה, זה היה עובר, אבל אני לא רוצה".

אז יש לי חדשות בשבילכם, הזמן עושה את שלו: הוא עובר, זה הכל. זה לא אומר שהוא עושה ריפוי. ויותר מזה, יכול להיות מאד שתעבור שנה, ולא ישתנה הרבה. כי אם בזמן הזה לא תעשו את הדברים הנכונים, לא בטוח שהוא "יעשה את שלו" בהקשר שחשבתם. ולכן, שימו קלישאות ועצות מהשרוול בצד. אתם צריכים להיות אקטיביים כלפי הפציעות שלכם, ולא להסתמך על אמירות כליליות שהן חסרות בסיס ונגועות בפשטנות יתרה.

אני רוצה להניח אבן בסיס לכל הפוסט הזה בעניין ההנעלה המינימלית והגישה המינימליסטית שלי. גם באופן כללי, וגם כלפי תהליך ההחלמה. (בתמונה, כריס מקדוגל, מחבר "נולדנו לרוץ", עם נעלי VivoBarefoot).

Screen Shot 2013-04-12 at 10.57.23 AM

אני, באופן אישי, מאמין בהנעלה יחסית מינימלית. אני לא רץ יחף, אבל אני בהחלט רץ עם נעליים נייטרליות, עם דרופים מופחתים למדי (4 מ"מ ומטה), וסוליות יחסית רזות. אני מאמין שכף הרגל שלי צריכה להיות חזקה ולבצע את תפקידה וחלקה בריצה. לא להשתמש בעזרים טכניים כמו מדרסים, שמספקים תמיכה לאיזורים מוחלשים, שמקום לחזוק אותם מנציחים את החולשה של המקום.

למה זה חשוב ? כי בתהליך ההחלמה, כן השתמשתי בתמיכה, אבל כאמצעי להחלמה והקלה בכאב באופן זמני, על מנת לאפשר תהליך התחזקות, לא כפתרון קבוע ולא בריצה, רק ביום יום. ברגע שהתמיכה סיימה את תפקידה, נפטרתי ממנה.

הרבה מאלה שנתקלים בתופעה של הפציעה הנ"ל, והם לא מינימליסטים כמוני,  מציעים להם וגם הם נוטים דווקא לבחור בפתרונות שכוללים תמיכה, בדרך כלל מדרסים, להנעלת הריצה, וממשיכים איתה גם לאחר שסיימו עם הפציעה. הלוגיקה פשוטה, לא כואב / כואב פחות עם המדרס, אני אמשיך איתו הלאה. הרבה מהמטפלים השונים לא מתעסקים בשאלה למה הפציעה הופיעה מלכתחילה,טכניקת הריצה, או חיזוק אלא בהעברת הכאב ומניעת חזרתו, ומבלי להתייחס לעיתים לשאלה מדוע הופיע, ואם "תיקונו" באמצעות עזר טכני, לא גורם לכך שבהמשך אולי אותו עומס עובר למקום אחר בגוף, כיוון שמה שגרם לו מלכתחילה לא נפתר.

לא אצלי. אצלי, המטרה הייתה להחלים, ולזהות איפה אני חלש ולחזק, לא להמשיך ולהנציח את החולשה שמלכתחילה אולי גרמה לפציעה, וככה למעשה להשאיר איפשהו חוליה חלשה בגוף שנעזרת בתמיכה טכנית לשארית חיי. אפשר להסכים, אפשר לא להסכים, זאת הגישה המינימליסטית ואני דבקתי ועודי דבק בה. אני לא סבור אגב, שהיא האריכה את זמן ההחלמה באופן משמעותי. היא כן השפיעה ומשפיעה על קצב העלאת הקמ"ז שלי, אבל זה מחיר שאני מוכן לשלם (היום אני רץ כ-30-35 ק"מ שבועיים, ומעלה לאט לאט שוב). אני מאמין שבריצה בסגנון הזה, מעבר לגמול של חיבור לאדמה, קלילות ועוד, יש גם פוטנציאל לריצה יותר בריאה לגוף ויותר נטולת פציעות לאורך זמן.

לכן, קחו בחשבון שבמהלך התיאורים כאן, יש הנחה ברורה, שבה אני לא חוזר, לא לוקח ולא ממשיך עם מדרסים.לא בריצה ולא ביום יום. זאת לא הייתה בשום שלב אפשרות מבחינתי. אם זה הכיוון שלכם, יכול מאד להיות שנתיב הטיפול שאני גיליתי ובחרתי בו הוא לא הנתיב שלכם. תמיכה הייתה כלי טיפולי זמני לחלוטין.

Screen Shot 2013-04-12 at 11.51.10 AM

עכשיו לתכלס. בדיעבד, אני יכול להגיד לכם שאני זיהיתי שלוש אבני דרך משמעותיות בתהליך ההחלמה בפציעה הסוג הזה. שלוש תחנות בדרך בין יאוש לתקווה, תחנה שכל פעם שחציתי אחת מהן, ידעתי שמשהו משמעותי קרה. זאת הייתה הבנה ברורה, פשוטה, הבנה שצמחה מהרבה תיסכול והרבה ניסוי ותהייה, והרבה הרבה ייאוש ורגעים של שפל. 

ואני רוצה להגיד לכם עוד משהו ברמה האישית, הנפשית של כל רץ ורץ. חברים, אין לכם ברירה, ואם אתם הולכים להתמודד עם פציעה כזאת ראש בראש אתם צריכים להיות ערוכים לשינוי בהרגלים שלכם ובאובססיה הקשה שלכם לריצה, לפעילות ומשמעות שלה בחיים שלכם. זהו תהליך נפשי מורכב ולא פשוט להרבה רצים To let go. להבין שאין ברירה וחייב להיות שינוי, כי בשביל תהליך החלמה נכון צריך שינויים, התאמות, סבלנות, ירידה לצורך עליה. נכון, יש כאלה שמחלימים גם תוך כדי ריצה מלאה ופעילות מלאה. הרוב לא.

זהו אימון חשוב לגמישות הנפשית שלכם, שהיא לא פחות חשובה מהגמישות הפיזית שלכם. קשיחות מחשבתית מתבטאת הרבה פעמים גם קשיחות גופנית, וזו כמובן לא תורמת לתהליך ההחלמה. נסיוני, כפי שתראו בהמשך, הוא שלווא דווקא צריך מנוחה מוחלטת מריצה, אבל כן, צריך לשנות, וצריך להבין שאולי מוותרים על מטרות ויעדים שהצבנו לעצמנו ומאד רצינו לעשות. אנחנו צריכים לשחרר, על מנת שנוכל להחלים כמו שצריך, ולהינות אחר כך מאד הרבה שנים של פעילות. המחיר של חוסר השיחרור הזה, בא לידי ביטוי בהרבה אופנים שגם לא קשורים לריצה. הוא יבוא לידי ביטוי בעצבנות, בעייפות, בתזונה ועוד..

אין לי הבטחה או התחייבות לתת לכם על אורך התקופה. קשה לדעת. אבל ברגע, שאתם, מצד אחד תהיו מגויסים לתהליך ההחלמה, ומצד שני תהיו משוחררים מהאובססיה לריצות, גם תהיה לכם הקלה גדולה, פחות אכזבה, פחות ייאוש ויותר אורך רוח וסבלנות.גם הריצה תקבל מקום אחר. לא צריך לפחד מכך, שאם נקטין את העומס אולי פתאום לא נרצה לרוץ שוב. הרעב, של מי שרעב, נשאר רעב, הוא רק מקבל מקום אחר, יותר שפוי, מאוזן ומושכל.

milestone מס' 1: הנעלה נטולת כאב – מפתח להקלה ?

בפציעה מהסוג הזה הכאב הוא כאב שמלווה דווקא יותר במנוחה מאשר בפעילות, ביום יום, אחרי ריצה, אחרי עמידה ממושכת, בישיבה ברכב, ועוד. כלומר, עוד לפני בכלל ששקלתי לרוץ 1 ק"מ, הייתי צריך לתפקד, להעביר את היום נטול כאבים שמטרידים את מחשבתי, את תשומת ליבי, דורשים ממני לשנות את ההליכה שלי.

מי שמכיר את הפציעה הזאת וכאלה מסוגה יודע, שכאבים בעקב או בכל מקום בכף הרגל, ברגע שהם חוצים סף מסוים והוא די נמוך, הם מתחילים להיות טורדניים. בהתחלה עם רק מעבירים "זרם מחשבתי" של הנקודה הכואבת, שמזכירה לך שהיא שם. אחרי זה מגיעה הדריכה הספונטנית שכואב פתאום בדרגת כאב יותר גבוה מהממוצע. ולבסוף, עד הימים, שבהם הכאב הוא מעיק, לא משבית אבל מעיק, ואתה נדרש לשנות את הפסיעה שלך כדי לחמוק מהכאב המציק.

ברוב חלקה הראשון של התקופה הייתי עסוק בשני דברים עיקריים, לנסות תרגילים שונים ולמצוא מטפל שיושיע אותי. שניהם עלו בתוהו. בנתיים המשכתי ללכת עם נעליים מינימליות, וראיתי שהכאב לא עובר, ואף מחריף ועל אף שריצה מחמירה אותו, גם ללא ריצה, הוא לא עושה רושם של מתרגש יותר מדי.

לעניין התרגילים אגיע עוד מעט, אבל חיפשתי וחפרתי וחיפשתי מה אחרים עשו בשביל הקלה. יש כאלה שבשבילם ללכת יחפים עזר להם מהר מאד להיות נטולי כאב, יש כאלה שהלכו ועשו מדרסים בהתאמה אישית, יש כאלה שלקחו זוג נעליים ישן. לכל אחד עבד משהו אחר. זכרו, לא ריצה עדיין, פשוט להיות עם פחות כאב ביום יום. ולכן, תמצאו המון כאלה דוגמטיים שיכתבו על בסיס מה שעבד להם "רק לא יחף! גם לא במקלחת" או "רק יחף" או "רק קרוקס". לכל אחד עבד משהו אחר.

birkenstock

אני בכלל, הגעתי לבירקנשטוק, שהיו "נעל המנוחה" (כמו שקראתי להן), דרך פורום של נשים אחרי הריון. כן כן. מסתבר שנשים אחרי הריון נוטות לסבול יותר מפלנטר פשיאטיס, שהוא תוצאה של עודף משקל, בצקתיות שהייתה ברגליים, חולשה, הרבה שעות על הרגליים = מתכון לפציעה. משהי שם כתבה שבירקנשטוק עזרו לה. כיוון שהיה לי זוג ישן (סנדלי החתונה שלי!) החלטתי להוציא אותם מהמגירה ולבדוק.

בניגוד לתרגילים שם ניסוי ותהייה ללא ידע הוא פשוט מטופש, בעניין הניסוי ותהייה כאן הוא באמת יחסית פשטני. כלומר, אין לי דרך להגיד, לדעת, וידע מוקדם מה יעבוד בשבילכם ומה לא. פשוט צריך לנסות. אני יכול להגיד לכם, שמנסיוני, ברגע שהכנסתי את הרגל ל"נעל הנכונה" מיידית ידעתי שהגעתי הבייתה. מייד הייתה תחושת הקלה שלא הייתה בנעל אחרת או במנח אחר.

סה"כ ההגיון הוא די פשוט. למצוא את הסוליה שבה האיזור הרגיש והכואב, באמצעות תמיכה או אי-תמיכה באיזור כאלה ואחרים, מקבל את השחרור והמנוחה שהוא כל כך צריך. המנח הוא כזה, שהעומס על הרקמה הכואבת יורד, ובירידה של העומס יש הקלה מיידית. תוך יום ידעתי שזה זה, אחרי שבועות שלא היה לי מושג מה יקל עלי. הבנתי שעליתי על משהו.

רוצים את ההיגיון שלי, למה דווקא הבירקנשטוק עזרו לי ? נעליים עם הגבהה לא הקלו עלי. אני אהבתי את העובדה שהבירקנשטוק שטוחים, השקע העמוק לעקב, בצירוף תמיכה לקשת לכל רוחב כף הרגל ביחד עם סוליה רחבה, יצר מנח שבו ירד עומס מהפסיה שלי, ואפשר לי הקלה. בנוסף, הקשיחות של הסוליה (הסוליה של בירקנשטוק מאד קשיחה), מנעה עומס מיותר שאפשר למקום להיות במנוחה יחסית גם תוך כדי פעילות ובכך לקדם את תהליך ההחלמה.

אחרי כמה ימים עם הסנדלים והקלה שלא הייתה לי חודשים, הזמנתי לי כפכפים (בתמונה), וגם נעליים לעבודה. היה ברור לי שבשבועות אם לא חודשים הקרובים אני עם הנעליים והסוליות האלה, עד שאני ארגיש / אדע שאני לא זקוק להן יותר. זכרו, אני בחרתי בתמיכה כאמצעי. אני לא נגד תמיכה כאמצעי טיפולי ושיקומי, אלא כאמצעי קבוע להנצחת מצב קיים.

ובעניין ההקלה, אני בכלל לא נכנס לעניין זריקות הקורטיזון. מחלקים אותן היום כל כך בקלות, וזה דבר שצריך להתייחס אליו בכובד ראש מאד גדול, כי יש לו השפעה אדירה על הרקמה. יחד עם זאת, אני לא במקום לשפוט את אלה שסובלים מכאב שלא יכולים כלל לדרוך על כף הרגל ומוכרחים לתפקד. אני כן הייתי ממליץ לאלה שלקחו זריקה, וקיבלו הקלה, לנצל את פרק הזמן הזו, לא לתיקתוק ק"מרים למרתון הבא, אלא לעבודת שורשים על מה גרם לפציעה, ומה יגרום לה להדלק עוד חודשיים כשהשפעת הסטירואידים תחלוף. הצרה היא, שרוב אלה שהולכים לזריקה, הרבה פעמים מחפשים את "גלולת הקסם" שתאפשר להם לא לוותר על המרתון הקרוב, וככה מנציחים ומחמירים את הפציעה.

לגבי טיפול בדורבן באמצעות גלי הלם. כיוון שלא היה לי דורבן, לא היה לי צורך בכזה טיפול. יחד עם זאת, קראתי וגם קיבלתי כמה וכמה פידבקים על המשנה זהירות שדרוש בשימוש במכשיר כזה. גלי הלם הם כלי שנועד במקור לטפל באבנים בכליות, והשימוש בו לטיפול בדורבן הוא מעט שנוי במחלוקת. הוא פולשני ולא מבטיח בהכרח תוצאות רצויות. תחשבו טוב טוב, לפני.

Strassburg-Sock1

ומה לגבי סד לילה או גרב שטרסבורג או דומיהם ? עוד פריט שכמעט תמיד מומלץ מיידית בהרבה פוסטים, אצל הרבה מטפלים ובכלל בגישה השמרנית.  הרעיון מאחורי הפריט הזה הוא פשוט וקשור להקלה, וגם מעט להחלמה. בלילה אנחנו נוטים לעשות פוינט עם הרגל, ואז הפסיה נמצאת במצב רפוי, ובמידה והכאב שלכם נובע ממיקרו-קרעים בפסיה הם "מתאחים" בצורה מקוצרת, ואז הכאב של הבוקר הוא כאב של המתיחה של הפסיה וקריעה של אותם מיקרו-קרעים שהתאחו מקוצרים בלילה, וחוזר חלילה. הרעיון של סדי הלילה והגרביים האלה, הוא להחזיק את הפסיה מתוחה גם בשינה, וכך למעשה לנסות לגרום לפסיה להחלים במצב מתוח יחסית, וככה בדריכות הראשונות בבוקר, לא יהיה הכאב החד.

האם זה עוזר ? יש כאלה שיספרו שזה הציל להם את החיים, ויש כאלה (כמוני) שזה לא עשה להם שום דבר, גם כי האפקטיביות של זה מוטלת בספק, גם כי המתיחה הזאת מוזרה ולא טבעית, מתיחה יש טוענים גורמת יותר נזק מתועלת. לא נוח לישון עם זה, אביזר יקר וגם הוא מספק במקרה הטוב הקלה, ולא ריפוי. כמובן, שכמו שהזכרנו בפוסט הקודם  תהיו בטוחים בכלל שזאת הפציעה שלכם, ושכדאי לכם להכנס להשקעה כזאת לפני שאתם משקיעים באביזר כזה. יחד עם זאת, שוב, מי שזה עובד בשבילו, אשריהו.

foot_kinesio.40121625_std

ומה לגבי קינזיו-טייפינג ?  כמו שכתבתי בפוסט המקושר, הייתה תקופה שהרגשתי שזה מביא לי סוג מסוים של הקלה. אני לא יכול לייחס לקינזיו שום דבר בתהליך ההחלמה של ממש, וגם לא של תחזוקה. אני ראיתי סביבי כמה כאלה שלפני כל ריצה שמים אפליקציה כזו ואחרי זה מורידים אותה. אני מתייחס לקינזיו מעט כפלאסיבו. ושלא יובן לא נכון, אני לא מזלזל בזה. אם זה עובד בשבילך, מרגיע את הכאב, אז למה לא. מזיק, לדעתי, זה לא. אבל האם זה באמת עוזר ? לא יודע לענות. אצלי זה היה בשימוש לפרק זמן מוגבל, ואני חושב שהרבה לצרכים פסיכולוגיים יותר מאשר קונקרטיים, שאמנם הם לא מבוטלים, אבל הם מה שהם 🙂

מה הנעל מנוחה שלכם ? אני לא יודע. אבל תצטרכו לבדוק ולנסות. אצלי זאת הייתה אבן הדרך הראשונה שבה מייאוש כמעט מוחלט, התחלתי להזכר שיכולים להיות ימים נטולי כאבים, והתחלתי לגלות ניצנים של אופטימיות.

 milestoneמס' 2: תרגול בדרך להחלמה

אם אבן הדרך הראשונה היא זו שמביאה הקלה, אבן הדרך הזאת היא זו שמביאה החלמה, ומכאן חשיבותה הקריטית. רובנו או שמשקיעים רק בזה, או לחלופין במקום להתעסק עם תרגילים, יש את מי שבוחר במדרס שפותר להם את כל הכאבים כולל בריצה, בכלל לא מגיעים לשלב התרגילים. יחד עם זאת, אני מכיר מעטים מאד שלא היו זקוקים לתרגילים כאלה או אחרים, מינימליסטיים או לא, כחלק מתהליך ההחלמה.

לאדם פעיל, בסופו של יום, החלמה של רקמה פצועה היא דומה לדיאטה. כדי להרזות את צריך להוציא יותר מאשר להכניס, כדי לקבל מאזן רצוי (מבחינת הרזיה). החלמה היא אותו דבר. אתה רוצה יותר זמן רקמה מחלימה, מאשר רקמה נפצעת/נקרעת/מגורה/כואבת.

נעל המנוחה בהחלט נותנת הקלה. יחד עם זאת הקלה לא שווה תהליך החלמה בהכרח. במקרים רבים, ובטח במקרה שלי, אני נוטה להאמין שהיא גם תורמת להחלמה, כי ברגע שיש עומס מופחת על הרקמה, יש לה פוטנציאל לזמן החלמה נוסף. יחד עם זאת, הקלה בכאב, לא מבטיחה החלמה והחלמה נכונה, כי הצטלקות של רקמה גם יכולה להיות כזו שמהר מאד היא חוזרת, אם היא מקוצרת למשל, או לא גמישה מספיק. ולכן, אתם יכולים לרדת משבועיים נטולי כאב בנעל המנוחה, לצאת לרוץ 2 ק"מ, ואחרי שעתיים יתחילו הכאבים מאפס וחזרתם חודש אחורה בתהליך ההחלמה.

באיזור הרבעון האחרון של השנה הקודמת ביקרתי שלושה פיזיותרפיסטים שונים. האחד, דמות מוכרת היטב, איש טוב, שכבר עזר לי בעבר, נתן איבחון שקשור לריצה שלי וטען שהוא זה שגרם לפציעה (ואכזב אותי מאד כשמישש לי את הרגל וטען שהוא מרגיש דורבנון). השני, היה דמות מוכרת היטב גם כן, היה לא פחות מחפפן (ואני זהיר בלשוני), והבהיר לי את הפער הגדול בין דימוי ציבורי, כתיבה אינטרנטית, למעשה בשטח. כבודו, אגב, טען שכל הבעיה מקורה בגב שלי, זה אחרי שהוא וידא שהפיזיותרפיסט הקודם לא בדק לי את הגב, וכבר ראיתי לאן הפגישה הזאת הולכת. זריקת כסף לפח.. אגב, שניהם אמרו לי לחזור לרוץ, אצל שניהם כבר הייתי הולך עם הבירקנשטוק. חזרתי לרוץ, מעט. הכאבים חזרו כל פעם ביג-טיים.

מאד מאד מאד חשוב לא לבלבל בין הקלה להחלמה. הקלה היא חשובה, היא צעד מעשי ומנטלי מאד חשוב בדרך להחלמה, אבל היא לא תחליף. וכאן נכנסות שתי קלישאות שכבר הזכרנו : ציר הזמן, שעושה את שלו אך ורק אם אתם תעשו את שלכם, וגם עניין הניסוי ותהייה. אם סתם תנסו כל תרגיל, טיפול שאתם מוצאים באינטרנט בלי מחשבה / הבנה  על המשמעות שלו וההקשר שלו לפציעה שלכם, אתם עשויים לעשות יותר נזק מתועלת.

exercise

עכשיו לגבי החלמה. רוב הפצועים מפלנטר פשיאטיס, או שמבצעים תרגילים והפעלות שנתן להם הפיזיותרפיסט, עליו הם סומכים כ "בעל הדיעה", או שהם במקביל/במקום עושים גוגל על הפציעה, ומתחילים לראות מה אנשים באינטרנט כתבו שהם עושים שעזר להם להחלים.

מה הדברים הראשוניים שכמעט כל פצוע פלנטר פשיאטיס עושה ? אלה תרגילים או פעולות מקומיות לאיזור העקב והכף רגל. למה ? כי שם הכאב, זה למה, ורובנו לא מבינים עדיין (או בכלל) שהמקור אליו עשוי להסתתר במקומות אחרים.

דוגמא קלאסית היא השימוש בקרח על מנת להשיג גם הקלה, ובשאיפה החלמה. יש כאלה שעושים אמבטיות קרח, יש כאלה שמגלגלים בקבוק קרח קפוא, ועוד רעיונות.. כל אחד מוצא טכניקת קרח אחרת.

קראתי הרבה על קרח, וניסיתי קרח הרבה זמן. קרח, אצל רבים מביא הקלה, ובפציעות מסוג מסוים גם מביא החלמה. נתתי בו הרבה אמון. אבל הוא לא עבד בשבילי. רוב הזמן, הקרח לא רק שלא הקל, אלא אף לעיתים החמיר את הכאב. רצוי להזכיר שוב, שקרח פועל מקומית, ואם מקור הבעיה הוא לא בהכרח מקומי, הקרח הוא מקסימום "אקמול" לדלקת ריאות.

אתם כבר ודאי מבינים משני מאמרים וחצי שהכאבים בעקב, שנובעים וקשורים בדרך כלל לפסייה, אותה רקמה צפופה ולא גמישה בתחתית הכף רגל. לכן, הרבה מאד מהתרגילים שתמצאו באינטרנט מתרכזים מיידית בה.

לגלגל כדור טניס, כדור גולף, כדור בייסבול, גליל, בקבוק מים קפוא ועוד רעיונות. רובנו, נואשים, קופצים על התרגיל, אבל לא לגמרי מבינים "מה בדיוק" אנחנו מנסים לעשות שם עם הכדור הזה, ועל איזה איזורים לגלגל אותו ? והאם זה בכלל עוזר לנו ?

הרעיון בבסיס גילגול משהו בכף הרגל מבוסס לדעתי על שני קווי מחשבה אפשריים.  האחד, יש בכף הרגל טריגר פוינטס רבים שמסתתרים בעומק ושחרור שלהם הוא בהחלט אחד המפתחות האפשריים לכאבים בעקב. השני, הגמשה או של הפסיה או של שרירים אחרים. עכשיו, כמו שציינו לפסייה הפלנטרית יש 2% יכולת הגמשה. אתם יכולים להכנס באמאמא שלה עם כדור, ולא "תגמישו אותה", במובן שאתם חושבים.

trigger

רק מה ? רוב מי שקורא על גילגול, לא מקבל שום מתודולוגיה איפה לגלגל, איך ובאיזה עצימות. למשל, האם כדאי לגלגל את הכדור על האיזור הכואב ? הרוב, לדעתי הצנועה, כן מגלגלים לשם, וסתם גורמים לגירוי הכאב והגברתו, מיותר לחלוטין.  בנוסף, הרבה מגלגלים את הכדור על הכף רגל ללא הכרה, בלי קשר לכלום ובלי בכלל לנסות להבין מה המטרה. האם למשל שווה לבדוק היכן יש טריגר פוינטס בכף הרגל שכדאי לבדוק ולנסות לשחרר, או אולי בכלל כדאי להתרכז באיזור הקשת, או בשרירי כף רגל ספציפיים שעשויים להיות קשורים לבעיה.

עצתי הקטנה, אם אתם מגלגלים, לפחות תדעו בשביל מה אתם עושים זאת, שלא לדבר על האם זה עוזר, או מקדם אתכם. אני זמן רב גילגלתי כדור / בקבוק, וזה לא קידם אותי לשום מקום. לא כי לא היו בכף רגל בעיות. היו, ואני אגע בזה בהמשך, אבל בלי לדעת במה להתמקד, ולא פחות חשוב איך להתמקד, איפה לגלגל, באיזה עצימות ותדירות, אחרת זה עשוי להיות בלתי יעיל בעליל. גילגול יכול להיות דבר חיובי באופן כללי, אבל אם הוא לא מקדם אתכם בתהליך הריפוי וההחלמה הוא סתם גוזל זמן, ותסכול.

וחזרה לסיפור העלילה מעט, הפיזיותרפיסטית האחרונה שפגשתי, נתנה לי תרגיל אחד, שהיה אחד המפתחות לתהליך ההחלמה שלי. כשהגעתי אליה, כבר הייתי, מאד מאד מפוקח ועם הרבה ידע. קיבלתי שם כנות, וזה לא היה מעט, ויצאתי עם תרגיל אחד מוצלח במיוחד, אחד שלא חשבתי שהוא טוב (מתיחה במקום הגמשה). בדיעבד, המינון שהיא נתנה לי לא היה טוב, מבחינת זמנים, ואחרי זה כמצאתי את הפריסה הנכונה של לעשות את התרגיל מבחינת שעות ביום, התחלתי לראות תוצאות.

התרגיל הנ"ל, למשל, הוא תרגיל יוגה בכלל, שעובד על הגמשה ותנועתיות של הפסיה והבהונות, אבל בהקשר ביו מכני מלא של חלק הגוף התחתון, ולא רק מקומי. הוא מגמיש את הרצועות התחתונות (כולל הפסיה) אבל גם המנח ההפוך, מגמיש את החלק הקדמי שהוא לא פחות חשוב. התרגיל הזה, בהתחלה, היה לי קשה מאד. אבל מייד אחרי התרגיל הרגשתי משהו שונה. גם הקלה, אבל גם הבדל בפרק זמן שאחרי בין אם אני עם או בלי הבירקנשטוק. ידעתי שעליתי על משהו. וכאן, אולי אחד הטיפים החשובים שלי בעניין הניסוי והתהייה, לפחות כפי שאני חוויתי אותם. אחרי כל כך הרבה ניסוי ותהייה, כשמשהו עובד, אתם תדעו מייד שהוא עובד. אם אתם לא מרגישים את ההשפעה שלו מיידית, הוא יכול להיות תרגיל נחמד,טוב שתורם מערכתית, אבל הוא לא זה בהכרח שיקדם אתכם בתהליך ההחלמה. כשזה זה, זה זה. יודעים.

60 שניות כל פעם, שלוש פעמים ביום. בהתחלה עשיתי את שלושת הסטים אחד אחרי השני, פעם ביום. אבל אז ראיתי שאמנם בכמה שעות שאחרי יש לי כאבים מופחתים ועם הימים זה הלך ודעך, אבל ככל שהתרחקתי מהתרגיל, הכאב חזר, ולכן התחלתי לעשות אותו בוקר/צהריים/ערב, תוך כמה ימים ראיתי תוצאות. הכאב דעך, וגם אחרי פעילות כמו עמידה, או הליכה משולבת ריצה היו פחות כאבים.

Tibialis_Ant

אגב, מהתרגיל הזה, גיליתי את הטריגר פוינטס בטיביאליס אנטריור הקדמי. טריגר פוינט שלהרבה אנשים יש אותו דלוק בחלק העליון של רגל ימין, היא היא הרגל של הרכב, שנמצאת במצב דרוך, פרקי זמן משמעותיים אצל אלה שנוהגים.  חפשו את עצם הטיביה מייד מתחת הברך, רדו ממנה לכיוון הצד החיצוני של הרגל, על השריר, בשליש העליון של אורכו.. מששו שם, יתכן שתגלו נקודה רגישה 🙂

היו תרגילים נוספים, שונים ומשונים שניסיתי במהלך התקופה, ממתיחות, גלגולי כדור, תרגילי חיזוק, תרגילים על בוסו ועוד..

כמה תובנות טירוואליות למדי לגבי התקופה פצועה, תקופה של החלמה. כשהרקמה פצועה זה הוא לא הזמן בעיני לנסות "לחזק" אותה. צריך להפעיל אותה, אבל לא להפעיל עליה עומס מוגזם. זה בסדר להפעיל את השרירים מסביב, השרירים התומכים, אלה שפתאום גילינו שהם מוחלשים ולא ידענו כמו הפוסטרייר טיביאליס, וכו..  חיזוק שרירים, הוא דבר חיובי כמובן, אבל הוא לא זה שיביא בהכרח החלמה, בעיני, אלא יותר קשר לתהליך המניעה. הוא כן, יחד עם זאת, תורם את תרומתו, כי ככל שחוזרים לפעילות, במידה והרגל יותר מאוזנת מבחינת מפת העומסים, ככה גם מאזן העומס על רקמה הפצועה (זכרו את חוק הדיאטה.. יותר מחלים מפוצע..)

Transition-Press-Release-1-(Web)

עוד תובנה בנאלית למדי שלי, לא לנסות לעבוד על שינוי סגנון ריצה בהכרח כשאתם פצועים. עבודה על סגנון הריצה היא דבר חשוב, היא גם דבר חשוב להקטנת פציעות. אבל כאשר הגוף פצועה, שינוי מהותיים מייצרים מפת עומסים חדשה, ושוב מייצרים מכלול שלם במצוקה, במקום לאפשר לרקמה הפצועה להחלים. במהלך תקופה ההחלמה, היו לא מדי פעם מחשבות בסגנון "אני ממילא מתחיל לרוץ כמה מאות מטרים, אז למה שאני כבר לא אעשה ריסט ואתחיל ישר מסופר מינימלי ?". זה לא היה בהכרח צעד חכם. העומסים היו גדולים מדי, והחזירו את הכאב והפציעה. לאט לאט מצאתי את האיזון בין מה שאני יכול "להרשות לעצמי", לבין מה שהוא הכרח לתהליך ההחלמה.

בזמן פציעות לא עושים מהפכות. זה המסר.

המינימליזם בזמן הפציעה הוא עניין תלוי בן אדם לחלוטין. כלומר, כמו שכתבתי, יש כאלה שרק ריצה/הליכה/יחפה הייתה בשבילם נטולת כאבים, ויש כאלו שרק תמיכה, ובשום אופן לא להיות יחף, היה סביל מבחינתם. כל אחד חווה את זה אחרת. מה שאני רציתי להשיג הוא גם החלמה, אבל גם לאט לאט כן לחזור למינימליזם, ולכן כל הזמן הילכתי על חבל דק בין השניים, כי לי אף אחד מהקצוות לא היה טוב במיוחד. לא יחף (שהדליק לי את העקב), ולא תמיכה והגבהה (שהדליקה לי את העקב).

soleus-muscle-trigger-point-san-jose-roman-paradigm

לעניין הטריגר פוינטס במעלה הרגל, באגן ובישבן. כאן, אני מתחיל כבר מעט גלישה לאבן דרך האחרונה שלי. בעניין הטריגר פוינטס אני עוד אגע בהמשך. שחרור טריגר פוינטס היה אצלי לא רק מפתח קריטי בדרך להחלמה, אלא כמובן כלי שרת במניעה, אבל כלי חשוב. ברגע שהבנתי, והתחלתי להפנים את ההשלכות של הנקודות העיקשות האלה על כל מכלול הכאבים ברגליים שלי, יכולתי גם להבין יותר טוב ולדעת איזה תרגילים לעשות ומתי. לדוגמא, לעיתים מאותם טריגר פוינטס שמקרינים על העקב, הייתי מגלה שזה למעשה באותו רגע לא משנה מה אעשה בעקב עצמו, ברגע שטיפלתי בטריגר פוינט, הכאב בעקב כאילו נעלם, או דעך משמעותית, אם זה בסולאוס, תאומים או בטיביאליס פוסטרייר כמו שיש כאן בסרטון של ה Sock Doc (שגם הוא אגב, סוג של אמן אשליה ואשף אינטרנטי, בעל ידע מופלג אמנם, אבל משתמש בטכניקת שיווק אינטרנטית קלאסית של לתת קצה חוט, אבל אף פעם לא את הכל, וזה לא רק כי הוא רוצה שתבואו אליו ותשלמו כסף, אלא גם כי, שששש…אם תאתגרו אותו מספיק (וסימכו עלי שניסיתי) אין לו תשובות להכל..)

הכאב אצלי בעקב, בסופו של דבר, כבר היה מכלול של כאבים שנבעו מעומס גדול וכל מיני בעיות ביו-מכניות שונות שמייד אתייחס לחלק מהן. לאט לאט למדתי איזה תרגילים מתאימים לאיזה כאב ובאיזה מצב.

אין לי מתכון לאיזה תרגילים בדיוק יביאו לכם את ההחלמה הפרטית שלכם. לא תהיה לכם ברירה אלא לנסות חלק מהם, אבל ניסוי מושכל. כזה שמבין את משמעות התרגיל, אבל מצד שני, להיות מאד עירניים האם התרגיל תורם להחלמה שלכם או לא. אם אתם לא מרגישים הבדל תוך יום/ימים בודדים, אז אולי זה תרגיל תחזוקה/חיזוק/הגמשה, אבל זה לא Game Changer. אצלי כל תרגיל או פעולה שהייתה משמעותית, כמעט מייד או תוך פרק זמן קצר, הרגשתי את המשמעות שלה. זהו עלול להיות שלב מתסכל, מייאש, וכזה שלוקח את פרק הזמן המשמעותי ביותר בתהליך. תהיו סבלניים, זה קשה, זה מתיש, אבל התרגילים הנכונים מחכים לכם, ותהיה בהם הקלה גדולה.

milestoneמס' 3: איך חוזרים לריצה, ודואגים ש"זה" לא יחזור

לאחר שהתחלתי להרגיש הקלה ואפילו החלמה. כלומר, עם נעליים, בלי נעליים, עומד, יושב, הנוכחות של הכאב הלכה ופחתה. הרגשתי שאפשר לחזור לפעילות רגלית.

הגישה שהציעה לי הפיזיותרפיסטית האחרונה הייתה זו שעבדה בשבילי בצורה הטובה ביותר. כמו שציינתי, יש כאלה שרצים עם הפציעה הזאת ק"מרים רבים מאד. אני לא חשבתי שאם אמשיך לרוץ הרבה או בעצימות שבה רצתי זה יתרום לקצב ההחלמה, העדפתי לייצר מאזן גבוה לטובת ההחלמה, על חשבון זמן הריצה, כאשר החלפתי אותו בזמן אופניים.

יחד עם זאת, כן אני מוצא לנכון, ומצאתי לנכון שבמקום ה RICE הקלאסי, מנוחה דווקא לא תרמה יותר מדי. כלומר, דווקא פעילות מתונה, תוך כדי תהליך ההחלמה הייתה לא רק שטובה, אלא לדעתי אף תרמה לתהליך ההחלמה. הסיבה הפשוטה, שאני חושב שהלוגיקה הזו גם נכונה, היא שרקמה פצועה, שנותנים לה לנוח הרבה זמן, ואז פתאום מחזירים אותה לפעילות עצימה כמו ריצה, מקבלת טראומה עוד יותר גדולה, מאשר אם משמרים אותה בפעילות אבל כזו מתונה במידה שמשמרת את מאזן ההחלמה/החמרה בצד הנכון של המאזניים.

walk_run

אני שילבתי בין הליכה לריצה. בשלב הראשון זה היה סד"ג של דקה ריצה ביחס ל 5 הליכה, לפרק זמן של 30 דקות. כל פעם בדקתי שאני לא כואב באופן חריג אחרי, בין לבין. הקפדתי כמובן גם על התרגילים ועל שחרור טריגר פוינטס. אחרי שהרגשתי שאני תקופה נטול כאבים (שׁבוע/שבועיים) הוספתי דקה ושניתי את המאזן 4:2, 3:3 2:4, עד שהגעתי לחצי שעה של ריצה מלאה, ומשם עליתי במתינות, כאשר למשל כשעליתי ל 45 דקות, חזרתי לשלב הליכה מדי פעם, כדי להיות בטוח שאני לא מעמיס יותר מדי, ולאט לאט הנחתי גם להן.

חצי שעה משולבת שכזו, הייתה לי יותר נסבלת מאשר הכאבים שהיו לי אחרי 12 דקות ריצה חודשיים קודם. הבדל קטן גדול. אבל זה בדיוק סוד המאזן. ואכן, הוא דורש ויתור, וסוג של הקרבה, אבל כדי להחלים צריך להשקיע. כדי ללמוד את הגוף מחדש, ולהאזין לכאבים באוזן המפוקחת החדשה שלכם, צריך מתינות.

בנוסף, במקביל, התחלתי לבחון את הנעלת היום יום, וגם לזהות שהבירקנשטוק סיימו את תרומתם לתהליך ההחלמה, ועכשיו כדי לחזור ולחזק את כף הרגל, אני רוצה לחזור ללכת מנימלי. התחלתי לאט לאט להגביר מינונים, בדומה לריצה, עד שלמעשה הפסקתי לחלוטין עם הבירקנשטוק.

אחד הדברים שידעתי מראש, כמו שכתבתי, הוא הרצון שלי לחזור לרוץ מינימלי. ככזה, חובה עלי להבין באופן הרבה יותר אינטימי שני דברים :

– סגנון הריצה שלי

– מוכנות פיזית של הגוף שלי  (טריגר פוינטס, תנועתיות, חוזק, שחרור ועוד..)

לגבי סגנון הריצה, זהו Working Progress לא נגמר. אני עובד הרבה עם סרטונים מהאינטרנט, בעיקר אלה של ד"ר מרק קוקוזולה, ושל לי סקסבי. באופן דומה שניהם מסבירים על אותה טכניקה להשגת יעילות ביו-מכנית יותר גבוה בעיקר בריצה באמצעות נעליים מינימליות.

זהו תהליך ארוך, שאני לא חושב שיש לו קו סיום, שבו אנחנו מנסים למעשה לרוץ באופן דומה לזה כאילו היינו גדלים יחפים כל חיינו, ולא הייתה שום התערבות בתהליך הריצה שלנו. יחד עם זאת, אני מוצא שבתהליך הזה, נהיה פתאום מודע להטיית הראש שלי, לשחרור של הכתפיים שלי, לקשיחות או אי-קשיחות של הגוף, הברכיים שלי, הרמת רגליים, קצב צעדים ועוד..

אלה אלמנטים שאולי לא נתתם עליהם את דעתכם, אבל יש להם השפעה מכרעת על מפת העומסים על הגוף, עומסים שמקדמים פציעות מהסוג שעליהם דנו כאן.

הדבר השני,החשוב לא פחות, הוא תחזוקת הגוף.  מתוך מכלול ההתעסקות בטריגר פוינטס, בשחרור נקודות כואבות, וכאבים חוזרים בנקודות מסוימות, התחלתי לנסות ללמוד מה מדליק אותן כל פעם מחדש. חלק מזה, כמובן הוא סגנון הריצה, וחלק אחר הוא חולשה  או תנועתיות מוגבלת.

למדתי על החולשה של השריר תומך הקשת שלי, הפוסטרייר טיביאליס, על שרירי הגב/בטן והחשיבות שלהם. התחלתי לתחזק את אלה בצורה קבועה, ואלה מסוג הדברים שאת הרווח שלהם רואים אחרי זמן, לא מיידית.

ברזולוציה של כף רגל וריצה מינימלית, באמצעות הסרטון הנ"ל למשל, גיליתי את התנועתיות המוגבלת של הבוהן השמאלית שלי. כן כן, בכף הרגל שבה סבלתי מהפציעה. אותה תנועתיות מוגבלת, שבנעל מינימלית היא בעל השלכה משמעותית, וגם הסבירה לי כאבים חוזרים בטריגר פוינט באיזור החלק הקדמי של הקשת שחוזר ונדלק. תרגיל היוגה ששמתי מעל, הוא תרגיל Mobility שנותן מענה בדיוק לעניין הזה, ולכן כנראה אותו תרגיל, לא במקרה, היה תרגיל החלמה מוצלח, עוד לפני שבדיוק הבנתי את "בעיית הבוהן" שהייתה לי.

ככל שהעמקתי בתהליך ההחלמה, ככה גם גיליתי חלק אחר חלק את הבעיות הקטנות שלי שהיוו את מכלול הבעיות שגרמו, בדיעבד, ככל הנראה לפציעה: עומס גבוה (הרבה מדי, מהר מדי, מינימלי מדי), טריגר פוינטס תפוסים, תנועתיות מוגבלת במקומות שונים בגוף, קשיחות בזמן הריצה, זקיפות, תנועת הרגליים וקצב, ועוד.. כל אחד בפני עצמו הוא פוטנציאל אדיר לפציעות, וכולם ביחד תרמו את חלקם והדליקו לי את העקב בכאבים שונים ומשונים והפכו אותו לעקבי ונחוש, עד שהתחלתי לפרק את שדה המוקשים, מוקש אחר מוקש.

סיכומים – אין קו סיום

אני לא יודע באיזה תחושה שאתם מגיעים לסיכום. אולי מי מכם שהיה או שעודנו פצוע חיכה לאיזה פאנץ' ליין והתאכזב לגלות שאין כזה (כמו שהתחייבתי בתחילת הפוסט :-)).

אחד הדברים החשובים לדעתי, שאני למדתי מהפציעה הזאת, היא שיש דברים בחיים שאין בהם קו סיום אמיתי. אני לא יכול להגיד "ששמתי את הפציעה מאחורי" ואני לא יכול להגיד יותר שאני פצוע. אני רץ עם נורת אזהרה מבוקרת, אבל אני לא נטול כאבים לחלוטין כל הזמן.ֿ לפעמים, היינו נורא רוצים לסובב את הגלגל חזרה לאחור לאותו פרק זמן שבו לא ידענו ונדמה לנו שבעצם לא כאב לנו כלום, או הכל היה לנו יותר פשוט. אולי זה נכון, ואולי באמת כשלא ידענו וכשלא הבנו דברים נראו לנו יותר פשוטים. אבל כאב הוא לא דבר פשוט, הוא דבר מורכב, ההתמודדות איתו מעוררת דברים מורכביםֿ.

הפיזי והנפשי אחד הם, ומנהלים יחסי גומלין שאי אפשר להתעלם מהם. ולכן, הרגישות לכאב של מי שנפצע היא הרבה יותר גבוה, ולכן יהיה לו דומה שכואב לו אולי הרבה יותר מפעם. ומצד שני, יש לו יותר כלים להתמודדות, ויותר הבנה. היכולת למנוע כאב, או לזהות אותו בשלביו המוקדמים הוא בעיני יתרון. הגמישות הנפשית זו שמאפשרת לעשות שינויים בלי להיות קשיח כלפי הגוף, וכלפי עצמך הוא כלי חשוב מאין כמוהו בתהליך של כל אדם פעיל שנתקל ויתקל בפציעות במהלך חייו.

FinishFlag

אין קו סיום, אין שחור ולבן, ואין דברים מוחלטים. צריך ללמוד להבין שיש מורכבות, ולדעת להתמודד גם איתה. לדעת להתמודד עם העליות והירידות שבפעילות. מי שמתכונן לריצות ארוכות במיוחד, יודע שאת הקיר אף אחד לא מתכנן, ולעבור אותו זה מרגיש, לעיתים, כמו נצח. מי שרץ אולטרה, עובר כמה וכמה קירות כאלה במהלך ריצה אחת. הגמישות הזאת, משרתת שם, אם בשינוי הקצב, בהתאמה, במתינות, בלהיות לא רק קשוב לעצמך. להקשיב לא מספיק, אלא באמת להבין את הגוף ואת הנפש שלך, כדי שתוכל לעשות משהו עם מה שאתה שומע, ולהגיב.

פציעה היא המקום שכולנו לא רוצים לפגוש, אבל לעיתים זהו בהחלט אחד המקומות שבו אנחנו לומדים הכי הרבה על עצמנו, ואם כבר הגענו לשם, לפחות שנצא משם עם איזשהו תובנה ומידע שיעזור לנו בהמשך.

אני מאחל לכם שנים ארוכות נטולות פציעות ושלא תדעו כאב.

בפוסטים הבאים הבלוג יחזור לעסוק בדברים שמעניינים אותכם באמת :-).

רן

43 תגובות

  1. דור בנאי הגב

    כמה מילים ושום דבר פרודוקטיבי..
    אמרת תדבר על טריגר פוינטס ואפילו מילה אחת או טיפ לשחרור שלהן לא נתת בסוף.

    היית יכול לעשות שתפ עם ההוא מהסירטון שהלנת על כך שהוא לא תורם כלום.

    • ranpergamin הגב

      שלום דור,

      אני מקווה שזה השם האמיתי שלך, כי מייל נורמאלי לא השארת, אחרת גם הייתי חוזר אלייך באופן אישי.
      קראתי את התגובה שלך, והתבלטתי איך להתייחס אליה.

      אני מוכרח להגיד שלמרות הסגנון, אני שמח שכתבת, כי אני חש שאתה כועס, חיכית, קראת, ציפית למשהו, וזה לא ענה לציפיות שלך.
      עכשיו, אני אנסה לעזור ולענות כמה שאני יכול, אבל כדי לעזור ממש אני צריך שגם אתה תשתף אותי במידע.

      אתה חייב להבין שכמו שכתבתי אני לא מטפל, ואין לי נוסחאת קסם וכתבתי שלא תהיה כזו.
      בנוסף כשכותבים לקהל רחב חייבים להיות יותר זהירים. אני לא כותב מרשם לטיפול, אני כותב מה עבד לי, ומה אני חושב שחשוב.

      לעניין הדברים שהעלת:

      1. קודם כל על טריגר פוינטס אני כותב ה-מ-ו-ן כבר במשך כמה וכמה פוסטים בעיקר זה שבו עשיתי ביקורת לערכה שקניתי (http://goo.gl/sVFr8).
      כתבתי על כך לא מעט, ובעיקר דגש על מציאת הנקודות שתפוסות אצלך, כל אחד צריך לבדוק את עצמו. יחד עם זאת, גם התייחסתי ספציפית לשרירים שיש להם נגיעה ישירה לעקב:
      סולאוס, תאומים, טיביאליס פוסטריור ואנטריור. אני לא יכול לכתוב בבלוג ספר של טריגר פוינטס, נתתי לך את המידע שממנו אתה יכול להמשיך לבד, וגם קישורים לספרים ואפליקציות בפוסט הנ"ל.

      2. ההוא מהסרטון, ד"ר גרביים, הוא לא חבר שלי, ואני לא מחפש לעשות שום שת"פ. איזה שת"פ בדיוק ? הוא מטפל, כירופרקט, ואני בלוגר שסבל מפציעה ובסה"כ משתף את הקוראים בהחלמה שלי. זה הכל. אני לא מטפל, לא בענייני טיפולים ולא מנסה או אצליח לטפל בכולם.

      3. לעניין השום דבר פרודוקטיבי ? על הבירקנשטוק שעבד בשבילי, על טריגר פוינטס שאולי בחיים לא חשבת עליהם, על ההבדל בין דורבן לפלנטר פשיאטיס, על ההבדל בין מוביליות למתיחות, אלה לא דברים פרודקטיביים ? אם אלה לא, אני לא יודע מה כן… שוב, אני לא פיזיותרפיסט ולא היית אמור לצאת מהפוסט הזה עם סדרת תרגילים לעשות בבית. אלא להיות יותר חכם כלפי הפציעה של עצמך, וכלפי דברים שאולי לא חשבת עליהם.

      אני מתאר לעצמי, שאלא אם אתה מישהו שמעוניין לעקוץ אותי, יש לך פציעה שמציקה לך, ואתה באמת מחפש עזרה.
      אני יותר מאשמח לעזור, וכן אולי לנסות לתת לך משהו יותר פרודקטיבי במידה ויהיה לי משהו כזה להציע, אבל אין לי מושג מי אתה, מה הרקע שלך וממה אתה סובל.
      במידה ותרצה, אתה יותר ממוזמן ליצור קשר, ואף לשלוח טלפון ואשמח לעזור אם אוכל.

      רן

  2. Itamar Latnik הגב

    לגבי המשפט האחרון. אבל זה באמת מעניין אותי….
    כל הכבוד שאתה משתף אותנו בכל התהליך.
    מאוד מעניין.

  3. הד הגב

    אחלה סידרה של כתבות.
    כרגיל מקיפה ברורה ורלוונטית לצערי.

  4. שי הגב

    כל הבעיות האלה קשורות לזה שאילפו אותנו לנעול נעליים עם סוליה מיפלצתית.
    למה? כדי לשלוט בנו.
    איך? בזה שנתרחק מאמא אדמה ונחוש פחות את הסובב אותנו.
    מה זה עושה? גורם לכך שכל אחד יחשוב שהוא נפרד מהאחרים ומהסביבה-כך ניתן לשלוט בנו:
    אם אדם מאמין שהוא ניפרד מהכל חייו מלאים בספק וניתן לשלוט בו ע"י אספקה מבוקרת של "פיתרונות".
    אה.. וכמובן שגם יצירת בעיות חדשות. "טרור" מדומה, "הם" ואנחנו, מחלות ללא מרפא (יש דבר שאין לו משלים בטבע?…), חלוקה גיאוגרפית=גטאות של מדינות הנישלטות ע"י קבוצות צללים.
    המצאת האינטרנט שהיא חרב-פפיות (הידעתם? כל המידע שעבר עובר ויעבור באינטרנט נישמר אי שם
    בשרתים מיסתוריים. חלק מהHTTP- זה הפרוטוקול.
    נישמע לכם כמו קונספירציה? כן, בטח. האינטרנט מלללא במידע.
    מה מרגיש לכם נכון? נעל בעובי לבנה שהיא בעצם כמו אקמול
    או נעל עם סוליה דקיקה שיוצרת דו-שיח עם הסובב ובכך הננו מחוברים טוב יותר. עם הרגליים על הקרקע.
    מקבלים מידע בזמן אמת ולא מידע "מרוכך" שיוצרת הסוליה "הנוחה והעבה".
    מנסים למנוע כאב ע"י נעילת נעליים משוכללות עם מידרסים יקרים ובעצם… זה מה שמקבלים או שכמובן,
    תגדילו את מינון האקמול=סוליה עבה יותר. בגדים עבים יותר וחלונות מוגפים יותר בבית.
    שלא יראו שלא יידעו. לרכך לשכך להסתיר.
    ובעצם כולנו רק רוצים אהבה.

    לכו יחפים לפעמים, זה טוב.
    ורן –תודה מכל הלב. הרבה קוראים יש לך כאן רק בודדים מגיבים. אל תתייאש! כתוב לנו עוד!

  5. יריב כרמלי הגב

    לקח זמן עד שהתפניתי לשבת ולקרוא לעומק – תודה רן, נהנתי מאד מהקריאה (עדיין לא עברתי על כל הסרטים והלינקים, בהזדמנות).
    תודה על ששיתפת אותנו. המאמר (3 הפרקים) בנוי באופן מצוין, למדתי רבות.
    לשמחתי, לא סבלתי עד היום מפציעה בסדר גודל כזה, למרות זאת, אני מזדהה עם דברים רבים שכתבת.
    חשוב מכך, לקחתי ממך ושמתי בארגז הכלים למקרה ש…..
    תודה,
    יריב.

  6. עינבל הגב

    שלום לך,
    נהניתי לשוטט פה וללמוד 🙂
    אני עוד לפני ההתחלה, ואשמח להפניה במידה ועסקת באיך מתחילים בכלל? בתור התחלה, אני מחפשת נעלי ריצה טובות. כוונתי היא להתחיל בהליכה ולהתקדם לריצה. ועוד לפני שקניתי נעליים, הסתבכתי! כ"כ הרבה סוגים וחברות. אחי המליץ לי מה שמכיר שזה סקוני/ברוקס וכמובן שעלי למדוד וכד'- האם יש טיפים להתחלה. האם פשוט למדוד ולהתרשם מה נוח לי? האם שווה להשקיע במעבדתצ כף רגל כדי ללמוד מה מצב הרגל? בתור אחת שגם מחוברת לעניין המינימלי ולרוב הולכת יחפה/נעליים דקות/ בירקנשטוק ביומיום- קצת לא מובןמ לי מאיפה להתחיל. אז אם יש לך מאמר שעוסק בך/הפניה/ או לינק לפוסט שלך- יותר מאשמח.

    תודה רבה 🙂
    וסחטיין על ההתמדה והלמידה הבלתי נגמרת, זה מרשים

    • ranpergamin הגב

      שלום ענבל,

      תודה על המחמאות.
      את עוד לפני ההתחלה של מה ? מעבר להנעלה מינימלית ?
      במידה ואת שוקלת / רוצה / מתעניינת, אני ממליץ לך לקרוא את הפוסט הזה שכתבתי על מעבר להנעלה מינימלית של בוגרים:

      http://zayedet.com/2013/03/15/%D7%9E%D7%A2%D7%91%D7%A8-%D7%9C%D7%94%D7%A0%D7%A2%D7%9C%D7%94-%D7%9E%D7%99%D7%A0%D7%99%D7%9E%D7%9C%D7%99%D7%AA-%D7%95%D7%99%D7%97%D7%A4%D7%A0%D7%99%D7%AA-%D7%91%D7%99%D7%9F-%D7%91%D7%95%D7%92%D7%A8/

      בירקנשטוק היא בעליל לא נעל מינימלית, היא נעל קשיחה מאד עם תמיכה מובנית לקשת.

      בגדול הרעיון במעבר למינימלי, שעליו אני מפרט בפוסט שקישרתי לך כאן, מדובר ב"אימון מחדש" של שרירי הכף רגל לבצע את העבודה שלהם, אחרי ששנים היו כלואים בתוך הגוף התומך, המרופד והמנוון שנקרא נעל מודרנית.

      התהליך הזה הוא תהליך מדורג שחשוב לעשות אותו לאט, והוא מתבצע בשני מישורים בתחום של ההנעלה:
      1. הורדת הפרשי הגובה בין העקב לחלק הקדמי עד להגעה לנעליים שטוחות לחלוטין ( Zero Drop) כאשר דרופ מתייחס להפרש הגובה בין העקב לחלק הקדמי במ"מ.
      2. עובי וגמישות הסוליה – ככל שהנעל מינימלית יותר הסוליה דקה יותר, גמישה יותר ויותר מעבירה את התחושה מהקרקע.

      העניין הוא שכמו שאי אפשר פתאום להרים 150 ק"ג משקולות, אי אפשר לזרוק על כפות הרגליים המוחלשות ביום אחד עומס גדול, ולכן חשוב לעשות את התהליך בצורה מדורגת, תוך מתן דגש לתת לכפות הרגליים להתחזק, ולהיות קשוב לכאבים כדי למנוע פציעה.

      זאת בגדול התורה, היא לא מורכבת אבל עשויה לדרוש סבלנות והתמדה.

      אם יהיו לך עוד שאלות את יותר ממוזמנת לפנות.
      רן

  7. עינבל הגב

    בנוגע לבירקנשטוק, בזמנו -לפני 3 שנים- הזמנתי מהאתר הזה – http://www.jestelkg.com/ ויצא לי 240 ש"ח, הדגם הקלאסי עם 2 הרצועות- . אם כי זה נראה כעת שהוא אינו עובד… אם ידוע על משהו זול יותר אשמח שאנשים יחלקו 🙂

  8. Eilon הגב

    כתיבה מעולה.
    הזכרת לי את הפיזיוטרפיסט המומחה שהלכתי אליו, וכאשר אמרתי לו שהםציעה התרחשה בעת מעבר לריצה יחפה, לא היה לו מושג על מה אני מדבר. בדיעבד, באותה נקודה הייתי צריך לקום, להגיד תודה, וללכת.

    בסופו של דבר, אני מסכים איתך שזו צריכה להיות אחריות של כל אדם להבין את פציעתו. אני עשיתי מחקר הרבה יותר שטחי משלך, והגעתי לתובנות ראויות ביותר, בעיקר בתרגילים המניעתיים.
    לגבי נושא הטריגר פויינטס- זהו נושא שחדש לי, ואני אבחן אותו בקרוב, הודות לך.
    אילון

    • ranpergamin הגב

      תודה אילון.
      אני כל שבוע לומד מחדש כמה שטריגר פוינטס הן גורם מכריע על כאבים שונים בגוף.

      כל ההבנה שלי את הכאבים בגוף השתנתה מקצה לקצה

  9. יוסי הגב

    היי רן
    דיברתי איתך בעבר – נראה לפני חודשיים
    לקחתי לתשומת ליבי הרבה דברים שהמלצת – תרגילים, ה GRID
    עיסוי TP.
    הלכתי גם לפיזיותרפיסט טוב שעזר ולמד.
    יש לי תחושה שאני בכוון הנכון ,
    חזרתי לרוץ – לא באותו המינון והקצב – אבל בכול זאת רץ.
    מצפה שיכאב כמו אז בעקב – אחרי ריצה – והופ כאב סביר בבוקר – לא כמו שהיה פעם אחרי ריצה.
    בקיצור תודה

  10. אריאל הגב

    תודה רבה רן
    סדרת כתבות מענינות ומאירות עיניים !

  11. מירי הגב

    היי רן,
    קודם כל, תודה רבה! בלוג מפורט, ברור, כתוב היטב ומאוד שימושי!
    הגעתי לבלוג שלך לפני כחודשיים לאחר שהתחלתי לחפש מידע על פלנטר פשיאטיס בו אובחנתי (בין היתר). מצאתי את עצמי מתעמקת בנושא Trigger Points Therapy וככל שקראתי יותר השתכנעתי שהדבר הזה אכן צריך לעבוד. וכך אחרי מחקר אינטנסיבי של כמה ימים מצאתי את עצמי באמזון מזמינה כמעט את כל הכלים של ה-TP Therapy – שני הרולרים, כדור וה-Grid. הצלחתי גם לסדר את זה בחבילה מוזלת באופן שבו קיבלתי גם דיסקים בנושא אגן וברכיים (את זה הייתי צריכה לפציעה שלי באגן – ברוסיטיס ולכאבי ברכיים) וגם את הספר של קלייר דיוויס. בהחלט לא קניה זולה, אבל השיקול שלי היה שאם אני בכל מקרה משלמת דמי משלוח מטורפים כבר עדיף לי לקנות יותר ציוד מאשר אחר כך לשלם את אותם דמי המשלוח שוב, לצורך השלמת ציוד.
    התחלתי לעבוד עם הכלים לפני כשבועיים והתובנות שלי לבינתיים הן כאלה:
    1. לא תיארתי לעצמי שאגלה כל כך הרבה נקודות כואביות לאורך כל הרגל שלי מהגב התחתון ועד כף הרגל – הכללללל כואב. בפעם הראשונה שניסיתי להתגלגל על הרולר הגדול כמעט צרחתי מכאבים. תפסתי מעצמי "ספורטאית" (מחול במשך יותר מעשור ובשנתיים האחרונות גם יוגה) והייתי בטוחה שאני מבינה מה קורה עם הגוף שלי… אז זהו – התברר שלא…
    2. מבחינתי הכלים היעילים יותר היו שני הרולרים והכדור. פחות התחברתי ל-grid.הוא יותר רך מהרולרים ומבחינת העבודה על שרירי הרגליים עד כה לא ראיתי בו תועלת. יכול להיות שהוא מועיל בעבודה על שריר הגב, אבל אני כרגע לא עובדת עליהם.
    3. ה-DVD מיותר (והאמת גם לא הייתי רוכשת אותו אם זה לא היה בא בחבילה). את כל התרגילים ניתן למצוא באינטרנט ועם הזמן בכל מקרה את מפתחת לעצמך סגנון עיסו שמתאים לצרכים שלך.
    4. הספר מועיל ביותר!!!!!!! מקיף מאוד ומסביר בצורה טובה.הקושי שלי עם הספר הוא שללא ידע מוקדם באנטומיה קצת קשה להבין היכן בדיוק ממוקמת הנקודות. ופה גם השאלה שלי אלייך, רן:
    כיצד זיהית בדיוק היכן נמצאות הנקודות? כלומר אני יכולה לראות בתמונה היכן הנקודה נמצאת בערך ואז ללכת ללחוץ באזור עד שאני מוצאת מקום כואב (מה שבדרך כלל קורה)… החשש שלי הוא שאני עולולה לגרום נזק כלשהו מלחיצה במקומות שאני לא אמורה ללחוץ בהם. מה דעתך?
    שאלה שנייה שרציתי לשאול אותך- התחושה שלי היא שברגליים שלי יש אלפי נקודות טריגר פוינטס. גם בשל הברויסיטיס באגן – כאבים שאני זוכרת אותם כבר מלפני כחמש שנים, גם בגלל כאבים בברכיים שלא כל כך התייחסתי אליהם (מתוך מחשבה מוטעית של "נו באמת, לאיזה רקדן אין כאב ברכיים?!") וכמובן קשת כף הרגל. איך יודעים במה לטפל קודם? כיצד מחלקים את הזמן? הרי, בינינו, לאף אחד מאיתנו אין את כל היום לשבת ולעשות מסז" בטריגר פוינטס…

    • ranpergamin הגב

      שלום מירנדה,

      וואו, מאיפה בכלל להתחיל לענות…
      קודם כל תודה על התגובה הכל-כך מפורטת.
      לא תיארת את הפציעה שלך, באיזה דרגת חומרה ומה עשית בתהליך ההתמודדות איתה עד עכשיו.

      קראת את הפוסט האחרון שלי על טריגר פוינטס ?

      http://zayedet.com/2013/06/20/triggerpoints/

      אני חושב שהוא יענה לך על חלק ניכר מהשאלות

      יחד עם זאת כמה תגובות והערות לגבי מה שכתבת.
      אכן ה DVD של TP Therapy הוא מיותר.מהסיבה הפשוטה שיש תוכן כזה בחינם, וזה בסה"כ עוד מוצר כדי לעשות עליו מינוף "להביא ערך" ולהעלות מחיר.
      אני גם פחות משתמש ב Grid, יותר לישבן כשממש מציק לי.

      אני נוטה לעבוד הרבה מאד עם הכדור, ושיש משהו משמעותי ברגל אז עם אחד הגלילים הקשיחים.

      איך מזהים נקודות ?
      קודם כל יש את מפת הנקודות החינמית באינטרנט : http://www.triggerpoints.net/
      אחרי זה יש ספרים שונים שאפשר לקנות או להוריד באתרים כאלה ואחרים שהם מקור מעולה למידע.
      הכי קלאסי, מתאים לשימוש "ביתי" :

      The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief, Second Edition [Paperback]

      הכי מדעי והמקור עם כל-כל הנקודות:
      Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual; Vol. 1 – חלק גוף עליון

      Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual; Vol. 2 – חלק גוף תחתון

      אלה ספרים ממש למטפלים.
      אחרי זה יש כל מיני נגזרות של הספרים האלה לאיזורים בגוף וכאלה שאפשר לקנות/להוריד.
      כמובן שברשת יש אין סוף

      אני גם משתמש באפליקציה לאייפון הזאת:

      https://itunes.apple.com/il/app/muscle-trigger-points/id348867501?mt=8

      היא בסיסית וכוללת הרבה הרבה נקודות שלא הכרתי, לא רק ברגליים, אלא גיליתי גם בידים, בלסת, בראש, בכתפיים ובעוד מקומות.

      אני יכול להגיד לך שוב משהו שכבר כתבתי ורק לחדד. הכאב "המטורף" שאת חווה, הוא הכאב הראשוני של טיפול בטריגר פוינטס שמעולם לא טופלו.
      זה סוג של "הלם" ראשוני, והסתגלות מחדש למושג כאב. כי ברגע שמגיע השחרור והכאב דועך אחרי כמה ימים, פתאום התפיסה שלך את המושג כאב משתנה.

      השלב הראשון הוא גלגול ושחרור הטריגר פוינטס השטחיים ברגליים. אם הגליל הקשיח מרגיש כל כך כואב, אולי כן כדאי להשתמש ב Grid קודם. לא צריך להיות סופר אגרסיבי איתן כל הזמן. אחרי שהשטחיים ישתחררו, את תתחילי לגלות את אלה היותר עמוקים, שיותר קשה להגיע אליהם, יותר לטנטיים (פחות מורגשים מיידים, אבל כשמתחילים ללחוץ אותם, אוי כמה שהם כואבים בהתחלה).

      ויהיו כאלה שיחזרו.. כי טריגר פוינטס הם תוצאה של חוסר איזון שרירי מסוים, ולכן חשוב שגם תנסי לרדת לשורש העניין של מה גרם לחוסר איזון ועומס מלכתחילה.

      נתת לי רעיון ואולי אני באמת אקדיש פוסט לטריגר פוינטס ספציפיים לפלנטר פשיאטיס עם תמונות והכל. אבל הרשימה העיקרית בשלב הראשון היא:
      Posterior Tibialis
      Gastro
      Soleous
      Quadarete Plante
      Abductor Hallicus Brevis

      הנה גם סרטון של SockDoc שמתמקד באיזור של הפוסטרייר טיביאליס שסיכויים גבוהים שתגלי בו נקודות כואבות אבל עם הגליל והכדור בחיים לא תצליחי לעבוד עליו. רק עם האצבעות: http://www.youtube.com/watch?v=HejnlGCcIOA

      ויש עוד כמה פה ושם, אבל זה נורא אינדבדואלי וצריך להיות מאד זהיר לא להפעיל לחץ סתם על מקום שבו אין טריגר פוינטס. חלק מהמקומות האלה רגישים מאד.

      מקווה שזה עוזר, ובשמחה אענה על עוד שאלות אם יש.

      רן

    • קארין הגב

      תודה רבה על הפוסט האינפורמטיבי !!!

  12. אבי הגב

    היי רן
    הפוסטים מאוד מדויקים בכל אופן לכאבים שאני מרגיש
    אני אחריי מנוחה של 9 ימים מתחיל מחדש
    מתכונן למרתון ראשון שלי תל אביב
    פוחד שלא אהיה מוכן
    בכל אופן אודה להמלצתך על מעסה טוב
    תודה
    אבי

  13. דן וייס הגב

    היי רן.

    אני אובחנתי עם פציעה בטיביאליס פוסטריור בזמן ההכנות למרתון תל אביב האחרון. נכון להיום אני לא רץ כבר קרוב לחודשיים. עשו לי מדרסים ושבוע הבא אני הולך לפגוש את המטפל השלישי (אוסטואופת) אחרי שלא הייתי מרוצה מהשניים הקודמים (פיזיוטרפיסטים). הכאבים היו מאוד חזקים כאשר בתקופת השיא של האימונים וברגע שהפסקתי הם נרגעו לחלוטין. היום הם באים והולכים (גם כשהם באים הם לא נוראיים).

    לאחר שקראתי את הפוסטים שלך (חווית קריאה נעימה מאוד) החלטתי לבצע קצת מחקר. אין ספק שזה תורם אך אני חייב להגיד שזה גם הפחיד אותי מאוד לשמוע חלק מהאנשים שלא הצליחו להיפטר מהפציעה..

    האם תוכל להמליץ לי על מטפל בפציעות מהסוג הזה? מישהו שיידע להגיד לי מה הדברים הנכונים שכדאי לי לעשות על מנת להיפטר מהציעה הטורדנית הזאת.
    אשמח לקבל את עזרתך בעניין.

    תודה,
    דן

    • ranpergamin הגב

      שלום דן

      אם יש משהו שצריך לקחת מהפוסטים שלי, הוא שאף אחד, אבל כנראה שאף אחד לא ידע להגיד לך בדיוק את הדברים הנכונים, או את כולם ב 100%. יש כאלה שיהיו מלאי כוונות טובות לעזור, ואולי גם יצליחו, אבל כמובן ששום דבר לא מוצלח.

      קודם כל, תמשיך לאסוף מידע. אני לא יודע איזה "פציעה" יש לך בטיביאליס פוסטריור ולכן לא יכול להתייחס אליו.
      אני מכיר מעסה של טריגר פוינטס טוב (שימי בק) וכמה פיזיותרפיסטים שהלכתי אליהם שדעתי עליהם חלוקה, וגם הם באיזורים גאוגרפיים שונים בארץ.

      האם ניסית לטפל בטריגר פוינטס, בתור התחלה ? לבדוק את מקור הפציעה ?

      אולי שווה לך לדבר עם ניר קריגר, שהוא חבר שאני מעריך את הידע שלו (על אף שהוא יחסית צעיר), שיבדוק גם את הריצה, גם טריגר פוינטס, וגם כיווני החלמה.

      http://www.keeponmoving.co.il/

    • שרון הגב

      היי דן, אינני יודע את מצבך כיום, אך בשל הכאב אנו הופכים להיות מאוד "זהירים", חשוב מאוד לחזור לריצה בהדרגה ולתרגילי חיזוק, אלו יתרמו לחוסן של השרירים התומכים יקלו ואף יחלו לרפא את הפציעה

    • קארין הגב

      דן שלום. שמי קארין ובעקבות ריצה סובלת מדלקת בגיד הטיביאליס הקדמי. קיבלתי המלצה מזוג חברים ששניהם ספורטאים לקבל טיפול אצל פיזיותרפיסט בהוד השרון. אני אחרי שלושה טיפולים אלצו אז עדיין לא יכולה להצהיר שהפיצעה החלימה אבל הוא מקצוען בכל רמח אבריו. אם תרצה פרטים אשמח לתת. את המקצועיות שלו אפשר לזהות כבר מהפגישה הראשונה.

  14. שרון הגב

    רן,
    זה שרון, אני חושב שאתה (לצערך)הפכת להיות הגורו של החולירא הזו, אין אחד שאני מדבר איתו ולא מכיר אותך ואת ההמלצות שלך. גם לי עזרת.

    תודה!

  15. אביגיל הגב

    רן שלום,
    אני סובלת מדלקת בעקב ובעוד מקומות ברקמת הפשיאס – כולן בצד השמאלי של הגוף. הסיפור שלך כל כך הזכיר לי את שלי, מבחינת היכרות עם פיזיוטרפיסטים שונים, התנסות בטיפולים שונים, הטנגו עם הרצון לחזור לרוץ לבין הכאב בערב שמקבלים במתנה… רק שאני עוד לא הגעתי להפיאנד שלך – נעצרתי בהליכה בלבד כי כל פעם שאני לא מתאפקת ורצה כמה דקות, אחר כך משלמת על כך.
    תודה רבה על המאמרים שלך. מאוד פותחים את הראש לעוד דרכי הבראה.
    אביגיל

  16. אופיר הגב

    רן יקר.
    חשוב לי להוקיר אותך ולכתוב לך שסדרת המאמרים שכתבת כאן היא מאסטרפיס ברמה עולמית.
    הגעתי אליה בעקבות דלקת בכף הרגל שתקפה אותי במהלך אימונים לריצת חצי מרתון לפני שנה.
    ניסיתי הכל, כולל זריקות קורטיזון ושום דבר לא עזר.
    קראתי בשקיקה כל מילה שכתבת ודרך אגב, אתה כותב נפלא.
    תרגיל היוגה שהעלית כאן, הציל את הרגל שלי. חד משמעית.
    שלושה שבועות אחרי שהתחלתי לתרגל אותו, עברו הכאבים ואיתם הדלקת וכל שאר התופעות.
    היום, שנה אחרי, אני לקראת מירוץ המרתון של טבריה. הכאבים בכף הרגל לא חזרו ואני ממשיך לתרגל את המתיחות.
    יש לי כאבים ברגל השנייה והמקור שלהם הוא בשרירי התאומים ולא בכף הרגל. הם מטופלים בצורה מעולה ע"י הפיזיותרפיסט המעולה שלי – מתן שדות מקריית טבעון.
    את הקישור למאמר אני שומר אצלי ומעביר לכל מי שמתלונן על כאבים ודלקות בכף הרגל.
    חשוב לי שתדע שעזרת לי מאוד וגם לרבים מחברי.
    מודה לך מקרב לב על המאמרים הנפלאים האלו.
    אופיר הלפרין.

  17. שני הגב

    היי רן,
    נהניתי לקרוא.נראה שעשית חתיכת עבודת חקר.כל הכבוד על הנחישות..אני בתחושות של מתחילה להשבר ולהתייאש מלאת הערכה כלפיך! .חייבת להתחיל לאמץ את התרגילים
    אני בעסק חודש וחצי וכבר מוטרדת. אבחנו אצלי פלנטר פאשיטיס. אני לא רצה אלא עושה ספינינג ושוחה ..קשה..רציתי לשאול מה עמדתך בנוגע לכדורי האנטי דלקתיים כגון ולטרן 100 או ברקסין…או בכלל האם ידוע ל על משהו ):
    כרגע משלמת מאות שקלים לפיזוטרפיה שכוללת בעיקר לחיצות.. ללא התקדמות ניכרת בכפות רגליים..היו לי גם כאבים בעצם השוק אך שם יש הקלה (חשד כנראה לשברי מאמץ)…מגלגלת כדור וזה באמת סתם תסכול שלא עוזר!
    ועוד שאלה..האם זמן ההחלמה באמת כה ארוך אצל כולם?? נורא מטריד..ומפחיד ):
    אשמח לשמוע חוות דעתך תודה ענקית מראש
    שני

    • ranpergamin הגב

      הי שני,

      תודה על הקריאה. האם קראת את כל שלושת הפוסטים ?
      מכיר היטב את התחושה והמקום בו את נמצאת. חודש וחצי, לצערי, זה יחסית מעט זמן, אבל מצד שני אולי תפסת את הפציעה מוקדם. זה פחות קשור סוג הפעילות אלא יותר סוג העומס שפועל, והמצב בחיים.

      עמדתי בנוגע לכדורים אנטי דלקתיים היא שהם כמו כוסות רוח למת בפציעות מהסוג הזה, ואולי מספקים הקלה רגעית מסוימת, עם בכלל, אבל לרוב הם לא תורמים משמעותית להקלה בכאב, ובטח שלא להחלמה.

      פיזיותרפיה צריכה להיות ״מנחה״, ואני לא חושב שיש הצדקה לשלם מאות שקלים בשביל הלחיצות שאת יכולה לעשות בעצמך. כנסי לקישור ״מדריכים״ בראש הבלוג ותמצאי פוסטים על טריגר פוינטס עם הסברים טובים על אביזרים ואיך ללחוץ על הנקודות הבעייתיות.

      עצם השוק, אחורי השוק, הסולאוס, כולם הם התורמים המשמעותיים לכאב המיידתי בכף הרגל, יחד עם אגן וישב שיכול להיות שמייצרים את העומס הזה.

      זמן ההחלמה משתנה מאדם מאדם לאדם, ואין משהו קבוע. מה שכן צריך זה סבלנות, וליצר מאזן של החלמה, ולא של החמרה או דריכה במקום. השינויים הם איטיים, אבל בהחלט אפשר לראות השפעה של תרגילים תוך כמה ימים בודדים. אני ממליץ לך בחום להתחיל עם תרגיל היוגה המצוין, בעיקר אם את סובלת מהיעדר גמישות והישיבה הזאת ״כואבת״ לך.

      מקווה שעזרתי
      החלמה מהירה.
      רן

  18. שרון.פ הגב

    שלום רן ,
    ראיתי את 3 הפוסטים על Plantar Fasciitis – פשוט מעולה וכמובן ממשיך לקרוא ולעמיק בנושא של
    trigger points עולם חדש שנפתח לי אחרי הקריאה .

    אני רץ כבר 4 שנים ממוצע של 20-30 ק"מ לשבוע
    ובשנה אחרונה עולה בהדרגה לכיוון של חצי מרתון 🙂 אבל אז הגיע הפציעה .

    אני סוחב פציעה מעל 8 חודשים כמובן בהתחלה זה כאב קטן חלש ללא התיחסות לא משהו שבגללו צריך להפסיק לרוץ , מה גם שהכאבים תמיד מגיעים אחרי אימונים או למחרת בבוקר .
    הכאב אצלי היה ב2 העקבים .
    בבדיקות אצל פיזיוטרפיסט ובדיקת צורת ריצה/הליכה יש לי קריסה של הרגל + קשת גבוה ובנוסף צורת הריצה שלי היא נחיתה על העקב !

    כרגע אני במנוחה ובהורדת עומסים וטיפול ב trigger points וחיזוק שריריים ללא ריצה בכלל .
    כרגע אני לא מתכנן לשנות את צורת ריצה עד שהכאבים יפחתו משמעותית .

    חברים לריצה ומטפלים שונים המליצו לי על מדרסים דבר ראשון – כרגע המדרסים לא טובים לא מצליח לרוץ איתם (גורמים כאבים בזמן ריצה) .
    כמובן שהומלץ לי קבלת זריקות וכו' כרגע לא מתכנן לעשות את זה .

    תודה רבה על הפוסטים ופתיחת הראש לחיפוש אחרי מקור הבעיה.

    שרון פרייליך

  19. יניב שושן הגב

    היי רן
    אחרי הכנה מפרכת במהלך הקיץ ומירוץ הרים של שבעה ימים בפירנאים, הגוף שלי אותת בפראות שזה כבר קצת מוגזם. במקום להיות בכושר שיא, בקושי הצלחתי לגמור 10 קילומטר בלי כאבים בקשת רגל שמאל. חיזוקים, מנוחה ושחיה לא עזרו. כאבי עקב קשים בסוף כל ריצה ואפילו במנוחה. שברון לב כולל דמעות, דיכאון, אובדן שימחת חיים והתחלה של מחשבה על ענפי ספורט אחרים. עד שחזרתי לבלוג שלך שהיה זכור לי במעומעם שעוסק במשהו באיזור כף הרגל. תפס אותי בעיקר תרגילי היוגה של היוגיסטית החמודה למעלה. לא הזיק גם שיש לי אחת בבית…. אחרי שבועיים של ישיבה על כפות הרגלים ומתיחות יומיומיות המצב השתנה בצורה דרמטית. ממצב שלא יכלתי לשבת ללא עזרים, די מהר הגעתי למצב שכמעט נוח לי שם. גם הריצה השתפרה יותר ויותר. אתמול כבר רצתי ריצה מהירה וארוכה ללא כאבים כלל. רק שלושה שבועות אחרי שהתחלתי במתיחות. הרגשתי שגם הסימטריה, היציבות והביטחון בריצה בשבילים טכניים השתפרו. לא יאמן כמה שגמישות ואורך תנועה חשובים!
    רציתי להודות לך על העומק במחקר ועל השיתוף. תמיד היית עמוק ומשתף 🙂 . המציל רץ אחד בישראל וגו׳.
    הוצאת אותי מהשפל העמוק ביותר בקריירת הריצה שלי.
    שלך. יניב

  20. סול הגב

    פעם רביעית שקוראת וכל פעם מגלה עוד אוצר. ארבעת הפוסטים הם ממש תורה שבעל פה לסובלים… אני אובחנתי על ידי אורטופד ספורט ופיזיו בשלבים מאד התחלתיים…מטפלת עם תרגילי מתיחות וגמישות, טריגר פוינטס עם גליל וכדור וגם עצת הזהב – הבירקנשטוק. משלבת כבר קצת ריצה בתוך שעת ההליכה ומשתפר מיום ליום. היום אחרי שיפור של כמה ימים שוב יום קצת כאוב אבל מתעודדת שזה תהליך…. בלי קו סיום כמו שאמרת.
    תודה על המידע שחלקת איתנו ועל הריכוז שלו במקום אחד! מאד מאד עוזר. תודה!

    • rpergamin הגב

      שמח לשמוע !!

      • סול הגב

        אחרי פעם חמישית שקוראת…. ובחיי שכל פעם זה כמו לקרוא מחדש, ומוצאת מענה למה שעובר לי בראש…
        כולם המליצו כאן על תרגילי היוגה בישיבה ששמת, אבל לדעתי אצלי זה גורם דווקא לכאבים… האם זה ייתכן? (כי מצד אחד המלצת מאד, אבל מצד שני גם אמרת שלכל אחד משהו אחר מתאים…)

        ושוב תודה מעומק הלב, זה ממש נותן נחמה ועידוד, וראייה מכלילה על הנושא הזה בימים מורכבים שכאלה…

  21. מיכל גל הגב

    תודה על הכתבות האלה. הדלקת התחילה אתמול באמצע ריצה (והמשכתי לרוץ ברוב טפשותי) ואני בכאבי תופת. קוראת בשקיקה.

השארת תגובה