יציאת מצרים – איך ניצחתי את ה Plantar Fasciitis – חלק ראשון

heelpa2

כבר הרבה מאד זמן שאני חושב, מחכה ומשתהה עם הפוסט הזה. כמו קודמי, וכמו עשרות פוסטים דומים שכבר קראתי, גם אני רציתי להיות בטוח שהצלחתי לשים את הפציעה הזאת מאחורי לפני שאני ניגש לשלב הסיכומים.

כמו רבים שחוו את הפציעה הזו, גם אני מבין שאין ממש קו סיום, ושאולי אני כן אגיע למקום שבו "אשכח" מהפציעה, אבל אולי אצטרך להיות כל הזמן עם האצבע על הדופק.

מה זה Plantar Fasciitis, אתם שואלים ? מי שלא קרא את הפוסט הקודם שבו תיארתי את הפציעה, מדובר בכאב כרוני בעקב. יש שקוראים לו בעברית דורבן (אתייחס לזה בהמשך), על אף ששמה של הפציעה הוא גם חסר משמעות שכן פלנטר פשיאטיס הוא שמה של הרצועה בכף רגל שבה הכאב, כאשר לרוב הכאב מתרכז בחלק הקדמי של העקב, לעיתים גם בקשת ולעיתים גם וגם.

מדובר בפציעה הקשה ביותר שהתמודדתי איתה. לא הכי כואבת, לא הכי טראומתית או צלקתית (היו גם כאלה בימים קודמים), אלא כזו שהנתיב להחלמה בה היה ועודו הכי מאתגר שהיה לי מעולם. נתיב רצוף בתסכולים, עליות, ירידות, מתח, רגעי שפל ורגעים קטנים של התרוממות, עד החזרה לשגרה הכמעט בלתי נתפסת.

במובן הפרקטי, אתם כבר יודעים שעבדכם הנאמן הוא חפרן רציני. קרוב לשנה שאני מתמודד עם ההחלמה מהפציעה הזו, ובשנה הזו קראתי מאות מאמרים, פגשתי קרוב לעשרה אורטופדים ופיזיותרפיסטים שונים, גיליתי "גילויים" מאירי עיניים ובסוף מצאתי את הנתיב להחלמה.

מכיוון שאין סיכוי שפוסט אחד יכיל את כל מה שיש לי להגיד, בפוסטים הקרובים אני אעזור לכם, אלה שסובלים מהפציעה, לעשות קצת סדר בים האדיר של המידע שיש ברשת, ולנסות לתת לכם לא פתרונות קסם, אלא נסיון לדעת ולזהות את התמרורים בתהליך ההחלמה. איך למצוא את הנתיב האישי שלכם להחלמה, הדבר שחיפשתי אותו במהלך כל התקופה הזאת והיה כל כך, כל כך חמקמק.

יחד עם הצד הפרקטי, אלה יהיו פוסטים על התמודדות. לא על נצחונות, אלא על הדרך, על נתיב שאין בו קו סיום ברור, ההתמודדות עם תסכול, על ויתור, על השלמה, על חוסר אמון וההבנה שבסופו של דבר אין לנו על מי לסמוך אלא על עצמנו.ֿ

קחו לכם כוס קפה וכדור לעסות את הכף רגל, זה הולך להיות ארוך.

אם אכן לא קראתם את הפוסט הקודם שבו תיארתי את הפציעה, אני ממליץ לכם לקרוא אותו קודם. הוא יתאר את איך הפציעה הופיעה, אבל כשכתבתי אותו עוד לא ידעתי איך להתמודד עם תהליך ההחלמה, ומה הוא תהליך ההחלמה . אני כן אתאר את סדר האירועים כדי שיהיה קל לעקוב אחרי ההסברים שלי לגבי תהליך ההחלמה.

painscale

דירוגי כאב: 0 – לא כואב כלל , 10 – לא מסוגל לדרוך על הרגל + צריך משככי כאבים

סדר כרונולוגי של אירועים:

schedule

פברואר 2012 – מסיים את דיאטת שומרי משקל שנמשכה קרוב לשנה וחצי, אחרי השלת 23 ק"ג, ובאותה תקופה כבר נמצא ל 30-40 ק"מ לשבוע, אחרי שנה של חזרה לריצה, שבאה אחרי 9 שנים כמעט אקסקלוסיביות על אופני שטח.

394001_10150517210533929_883445472_n

מרץ-מאי 2012 – מגביר את הקצב לקראת סובב עמק (60 ק"מ), 50-60 ק"מ בשבוע כולל ריצות של 20+ ק"מ כל שישי ושילוב נעליים מינימליות

אפריל-מאי 2012 – כאבים לא ברורים באיזור הקשת של כף רגל שמאל. נקודה ש"אי אפשר לגעת בה". כאשר הולך עם נעליים בעלי הגבהה, כאב חלש ורנדומלי באיזור העקב (דרגה 0-2). לא משהו להעצר עליו (לפחות לא אז).

מאי- יוני 2012 – 50-70 ק"מ בשבוע. התחלה של כאבים באיזור הממטרסל (בין עצמות הבהונות), חלק הקדמי של כף הרגל.

מעסה – שיחרור טריגר פוינטס ברגליים. גילוי : הרגליים מפוצצות מכאב. העיסוי טוב, הכאב ממשיך.

אורטופדית מס' 1 – מגיע ללא הכאבים, אחרי יום ללא ריצה. כלום לא כואב. ההבחנה "המקצועית"  – דרבן באמצעות מישוש. ההמלצה המקצועית – להכנס לסבב טיפולים שכולל אולטרה סאונד + לייזר + מדרסים + קרח + בלי ריצה ל- 12 שבועות ב 3800 ש"ח. לא תודה.

dorban

פיזיותרפיסט מס' 1 –  ההבחנה "המקצועית" : חוסר גמישות וחולשה בשרירים המפרידים במטטרסל. שיעורי הבית: מתיחות ותרגילי חיזוק לכף רגל. חשד לממטרסלגיה.

יוני 2012 – אחרי שבועיים שלושה של מתיחות, כאב במטטרסל מפסיק. הכאב בעקב של רגל שמאל מתחיל להתגבר. נהיה דומיננטי במנוחה וכמה שעות אחרי פעילות. דרגת הכאב בין 0 ל – 10 מגיע ל 4-5.. מתחיל לקרוא על פלנטר פשיאטיס וכאבים בעקב

מעסה – נסיון לפתור את הכאבים בעקב. העיסוי טוב, אבל הכאב נשאר.

יולי 2012  כאב מתגבר, מוריד קצת עומס (30-50 ק"מ בשבוע). ביקור אצל פיזיותרפיסט מס' 2 – ההבחנה "המקצועית" – רגל שמאל נטרקת בעקב, רגל שמאל מפצה יותר מדי בדריכה על החלק הקדמי ( נשמע לכם מוזר ? גם לי). ההמלצה ? אפשר לרוץ רגיל, רק לחזק ולהגמיש. התוצאה : כאבים חוזרים מיידית.

יולי 2012 – מנסה לרוץ רגיל והכאבים מתגברים. דרגת כאב – 5-6. מחליט לא לרוץ כל חופשת הקיץ (שבועיים). כל הזמן הזה, גילגולי בקבוק קרח, כדור, מתיחות. כלום לא עוזר.

אוגוסט 2012 – לא רץ, אבל כן עושה הליכות ברגל. עם הגבהה, בלי הגבהה, הכאב לא מניח. דרגת הכאב 3-6, תלוי בעומס וביום.

ספטמבר 2012 – נקודת אור #1 – מגלה את הבירקנשטוק. סוף סוף קצת מנוחה. פיזיותרפיסט מס' 3 – ההבחנה "המקצועית" – אדוני, הבעיה שלך בכלל בגב התחתון. המסקנה : אתה יכול לחזור לרוץ, תרגילים לחיזוק הגב. אפשר לחזור לרוץ.

flexible

ספטמבר 2012 – חוזר לרוץ, הכאב חוזר ומקיש כנחש. כשעתיים אחרי ריצות קצרות של 20 דקות, הכאב בלתי נסבל. מפסיק לרוץ לחלוטין. קורא המון. מתוסכל מאד.

אוקטובר 2012 – רוכב על האופניים. עם בירקנשטוק ביום יום, היום הוא נסבל. דרגת כאב – 1-2. פסימי מאד. סוף החודש פיזיותרפיסטית מס' 4 – בא עם מעט מאד ציפיות.  ההבחנה "המקצועית" – Desperate times call for desperate moves. סדרה של שלושה תרגילים.יוצא עם נקודת אור מס' 2: תרגיל אחד מושלם מעביר כאב. מתחיל לשלב הליכה עם ריצה באינטרוולים. אופטימיות  זהירה של פסימי מנוסה.

הכאבים חוזרים והולכים, תלוי בעצימות האינטרוולים והזנחה של התרגול. דרגת כאב : 1-3

ממשיך לחפור באינטרנט, ממשיך ומבין שככל שאני אבין יותר ככה אצליח לטפל בעצמי יותר טוב, מה שכמה וכמה מטפלים לא הצליחו לעשות עד עכשיו.

birkenstock

נובמבר 2012 – התרגיל והבירקנשטוק עובדים. הכאב מתחיל לדעוך. יש קצת אור. אבל הכאב שחוזר מדי פעם, בלי הודעה מוקדמת מטריד, מלחיץ ובעיקר מתסכל.

דצמבר 2012 – ממשיך באינטרוולים. דרגת הכאב 0-2 עם אינטרוולים של ריצה/הליכה 4-5 פעמים בשבוע. חוזר שוב למעסה. נזכר, שוב, בעניין הטריגר פוינטס. מתחיל להבין שביקור פעם בחודש או אפילו שבועיים לא יעזור. חופר על טריגר פוינטס ומתחיל בעיסויים עצמיים. נקודת אור מס' 3: מגלה עולם שלם של כאבים ונקודות רגישות. מתעמק במבנה השרירים והרקמות של פרק הגוף התחתון והקרנות מאיזורים יותר גבוהים.

soleus-muscle-trigger-point-san-jose-roman-paradigm

ינואר 2013 – אינטרוולים של ריצה והליכה. עיסויים עצמיים לטריגר פוינטס, ממשיך עם הבירקנשטוק ומתחיל לשלב מחדש נעליים מינימליות ויחפנות. דרגת הכאב 0-1. משתדל למצוא את האיזון הנכון בין ריצות למנוחה.

פברואר 2013 – הבירקנשטוק עשה את שלו. הם מדליקים את הכאב, מתחיל מעבר חזרה לנעליים שטוחות ללא תמיכה, לעיתים מינימליות לעיתים קצת פחות, תמיד שטוחות או דרופ מופחת מאד (4 מ"מ>) (בהליכה). רץ 4-5 פעמים בשבוע 4-6 ק"מ רצוף (כ- 35+- דקות)

IMG_1259

מרץ 2013 – חוזר, נזכר, מתרענן וסופסוף מבין חלק מהתרגילים שראיתי והכרתי והועלו, ואת ההקשר שלהם למוביליות והיציבות של כף הרגל. נקודת אור מס' 4: תרגילים לחיזוק והגברת התנועתיות של הבוהן הגדולה.

מרץ 2013 – רץ 4-5 פעמים בשבוע 35-45 דקות (בין 5 ל 7 ק"מ). רוב הזמן נטול כאבים לחלוטין.

סוף מרץ 2013 – 10 ק"מ רצופים בסוף שבוע נטולי כאבים לחלוטין.

העתיד – ?

זהו בערך הסדר הכרונולוגי, פחות או יותר, של האירועים שליוו אותי בשנה האחרונה. הייתי יכול להיכנס לכתיבת ביוגרפיה על התחושות, העלויות והמורדות שליוו אותי במהלך התהליך הזה, ואולי אני אצליח להכניס קצת בפוסטים הבאים, אבל אני משתדל ואשתדל לשמור את הפוסטים האלה בעיקר ככלי עבור אלה שמנסים לתמרן את דרכם בהתמודדות עם הפציעה הזאת.

דיסקליימר כמובן במקום, שאני אינני מטפל, ומה שאכתוב וייכתב בפוסטים האלה איננו תחליף לייעוץ רפואי כזה או אחר. אני נחשפתי בחודשים האחרונים לכמה אנשים נוספים שסובלים מכאבים כרוניים בעקב, שנובעים ממכלול מורכב של סיבות שאני רק נחרד אל מול הצורך של המטפל להתמודד עם כל אותם גורמים.

מה כן יש ויהיה בפוסטים האלה ? קודם כל דברים שכבר נחשפתם אליהם בחלק מהפוסטים הרלוונטים הקודמים, כמו זה על הטריגר פוינטס, ובכלל בפוסטים שבהם אני כותב מתוך ידע שצברתי. יהיה כאן הרבה ידע אישי שצברתי. יש לכם היום המון כוח, והמון נגישות למידע וידע. חלקו גולמי ומבולבל, חלקו חובבני, חלקו מקצועני, חלקו ארוז יפה, חלקו מבטיח הרבה ומקיים מעט, וחלקו נראה משמים ומסתתרת בו גאולה גדולה.

knowledge2

יחד עם זאת, המסר העיקרי שחשוב לי שיהיה לכם בגב הראש שלכם בכל הקריאה הזאת, הוא שידע הוא כוח. הוא הכוח שלכם בהתמודדות והוא גם הכוח שלכם אל מול דעות אחרות, תפיסות אחרות ויכולת להסתכל, להקשיב ולקרוא תכנים בצורה ביקורתית. להבין מתי משהו עובד בשבילכם, ומתי לא. מתי עצה, גם אם היא באה מבעל מקצוע מאד ידוע ומכובד, לא עוזרת לכם או אולי אפילו מסוכנת, ומתי עצה היא עצה טובה.

את הידע שצברתי ואת המידע שאני חושב שהוא חשוב, שאחלוק איתכם, צברתי בעיקר לבד. מקריאה, מסקרנות ומהרצון הבלתי מתפשר שלי להחלים ולהבין מה קרה, איך אני מחלים ואיך אני נמנע שזה לא יקרה לי שוב. הרצון הזה הוא המנוע לחפירה ולהתעסקות בדברים שיכולים לעזור לי ולעשות לי טוב יותר.

מי שיסיים את הקריאה של הפוסטים האלה, סביר שלא יהיה לו מתכון ליציאה מהפציעה, אבל אולי הוא יהיה יותר אופטימי, ואולי פתאום הוא יתמלא תחושת כוח והרגשה שיש בידיו את היכולת לעזור לעצמו, להחלים עם פחות תלות באחרים. אולי הוא ימצא נקודות אור שעזרו לי, ואולי יזהה פתאום נקודות אור שפספס בדרך, ועוד יותר מזה, ההבנה שהידע הזה עוד ישרת אותו הרבה זמן וישמור עליו בעתיד.

small Shoe

דבר אחרון לפוסט הקדמה זה, קוראי הבלוג יודעים שאני מאמין ומקדם את עניין ההנעלה המינימלית. ההחלמה שלי מהפציעה לוותה בתהליך שבו עשיתי הערכה מחדש של הבחירה הזאת, ושל האמונה בדרך הזאת. זה לא היה מובן מאליו שבחרתי להחלים בנתיב המינימליסטי.

בפציעה כזו שנובעת בעיקרה מחולשה, עומס ותשישות של איזורים מסוימים בגוף יש פיתוי מאד גדול לרצות להחלים מהר, ולחזור לפעילות, בעיקר למכורים לספורט, חסרי היכולת לדחות סיפוקים. באיבר חלש אפשר לטפל ע"י תמיכה טכנית קבועה בסגנון מדרסים ודומיהם, מכשור רפואי ואפשר לטפל ע"י חיזוק ועבודה על טכניקה (וכמובן שאפשר גם לשלב). אני בחרתי באופצייה השניה, שהיא הנתיב היותר ארוך, ובו אני עדיין הולך עקב בצד אגודל.  כן השתמשתי באביזרים כמו שציינתי בתהליך ההחלמה, כמו נעלי הבירקנשטוק, אבל רציתי, באופן מודע, להצליח להחלים תוך כדי כך שההחלמה שלי לא הופכת אותי תלוי בהמשך הדרך במדרסים או בנעליים תומכות כדי למנוע פציעה / כאב.

חשוב שמי שיקרא את הפוסטים הבאים ידע שהגישה המינימליסטית והרצון לחזור להנעלה מינימלית היה נר לרגלי בכל התהליך הזה. הוא זה שגרם, והוא, במידה רבה, גם זה שעזר לי לצאת מזה. יש נתיבים להחלמה מהפציעה הזאת שהם נטולי כל מינימליזם, ואולי אפילו ההיפך הגמור. אני אתייחס לזה, כשאכנס לפוסטים היותר פרקטיים. אני אשתדל להכניס כמה שיותר קישורים רלוונטים לתכנים שעזרו לי בתהליך ההחלמה שלי, בנתיב המינימליסטי.

אני מקווה שזה יהיה מעניין, מעודד ומעשיר למי שמתמודד עם הפציעה הארורה הזאת. למי שלא, אני עדיין ממליץ לקרוא, גם אם לא תבינו לליבו של הפצוע הכרוני, יתכן ותגלו כמה דברים שימנעו מכם להצטרף למעגל הזה 🙂

moses_parting_the_red_sea_small

שיהיה לנו חג שמח, ונדע לצאת מעבדות לחירות בפציעות בפרט ובחיים בכלל.

18 תגובות

  1. shoshhazangrinberg הגב

    דורבן הוא מסוג הצרות שאולי נראות קטנות יחסית למחלות קשות, אבל פוגעות בגדול באיכות החיים.

  2. שרעבי הגב

    כן… כשיש פציעה כדאי להקשיב לגוף לפני שרצים לרופא.
    למה? כי הגוף מוסר דרך מקום הכאב וסוג הכאב מה לא בסדר.
    רופאים זה טוב אבל קודם שבו בשקט עם עצמכם ונהלו דו-שיח קטן עם הכאב. תתפלאו, אבל זה עובד.
    לפעמים זה יהיה נגד ההיגיון של הרופאים: דווקא כן להזיז את המקום הפגוע. דווקא לא לנוח יותר מהרגיל.
    ולפעמים נראה שאתם תקועים עם הכאב והפציעה לנצח ואז ביום בהיר אחד פתאום.. הכל בסדר!
    נפלאות הן דרכי החיים– נסו לא להגביל את הריפוי להיגיון הרגיל שלכם. למרות הפציעה וחוסר הנוחות:
    צאו, זוזו, המשיכו בחיים והריפוי יגיע בזמנו.
    לפעמים רק המחשבה על המוגבלות שבפציעה חזקה מהפציעה עצמה. ואמרו חכמים וגדולים: "הכל בראש".
    וסחבק מוסיף: "וגם בנשמה. ובנשימה. ובהמתנה."
    ורן -תודה שוב על עוד כתבה פצץ!!!

  3. שמרית הגב

    כל הכבוד על עבודת המחקר הקטנה/ גדולה שלך :-). באמת דרבן הוא בד"כ תוצאה של איזושהי דיספונקציה שרירית שגורמת לעומס מכני על האיזור. אם רוצים לטפל בשורש הבעיה ולהמנע מפציעה חוזרת בטווח הארוך כדאי , כמו שעשית מעולה, לחזק שרירים למתוח לשחרר וכו'. בנוסף לזה ישנם מספר פתרונות להקלה זמנית / קצרת טווח כמו Taping ומכשיר בשם גלי הלם (שהוכח כיעיל במחקרים) שאותו משום מה לא ניסיתי וגם לא הציעו לך (כל אנשי המקצוע שהתייעצת איתם)

    • ranpergamin הגב

      שמרית שלום

      בפוסט השני אני התייחסתי לעניין הזה.
      דורבן הוא לא פלנטר פשיאטיס ואני לא סבלתי מדורבן. דורבן הוא הסתיידות יתר בעצם העקב, לא בעיה שרירית.

      גלי הלם הוא כלי טיפולי במקור לאבנים בכליות. גם לדורבן הייתי שוקל בכובד ראש אם להשתמש בו. אבל כמו שציינתי לא היה לי דורבן ולכן זה בכלל לא היה שיקול

  4. ליאור הגב

    חייב להגיד ש…… אני מיואש מיואש מיואש אני עושה הכל כולל הכל …… מתיחות , עיסויים, טריגר פוינטס ( כשאני מצליח לאתר אותם, לדעתי גם אין איזו שהיא תרופת סבתא שלא ניסיתי just name it חומץ תפוחים כורכום ומשחות הומואפטיות למיניהם אבל נכון להיום מזה 4 חודשים הכאבים לא מתרגשים . אני לא יודע אם זה דורבן במובן ההסתידותי או שמא רק דלקת וצלקת אבל מזה תקופה ארוכה שאני לא רץ משמין לאיטי בחזרה יושב לי מדוכא וקורא בלוגים ( טוב זה הבונוס שבמטרד ) אני יודע שזה נשמע בכייני אבל בא לי לבכות .

    • ranpergamin הגב

      יודע בדיוק איך אתה מרגיש.
      והמסר שלי אלייך הוא כמה דברים:

      1. יש מרכיב של זמן בכל התהליך הזה.
      2. תמשיך לנסות, תמשיך לחפש את הדברים שמקלים עלייך כשתגיע לאחד אתה תדע , כמעט מייד

      3. חפש במיידי את ההנעלה שבה לא יהיו לך
      כאבים (או שיהיו פחותים).

      4. תשפר שינה ותזונה כמה שאפשר

      5. תאמין. ייאוש הוא חלק ממה שמונע החלמה. זה state of mind נפשי. בגלל זה אתה חייב איזה קצת חוט שיחזיר לך את האמונה בתהליך ההחלמה.

      • ליאור הגב

        אני כבר עם בירקנשטוק גם בבית וגם בעבודה דווקא הזוג של העבודה עושה יותר הבדל ( בירקנשטוק טבחים) אני חייב להודות שקרח מסביב לעקב עושה לי איזהשהיא הקלה במיוחד כאשר דלוק בעקב, ולגבי תזונה ושינה אני ישן טוב לעניות דעתי ובחודש האחרון עברתי לתזונה טבעונית ללא קשר לדורבן.
        עם כך מה שנשאר זה ה state of mind אני מקווה לעבוד גם בכיוון הזה חשבתי לנסות ולרוץ מעט למרות המצב בתקווה שאולי זה ישפר את היאוש

  5. יחיאל הגב

    תודה על האתר והמידע.
    מידע אישי שאולי יכול לתרום: לפני שכמעט התייאשתי, קראתי את הבלוג כאן ועוד בלוגר באנגלית שהמליץ על קרח ופיזיוטרפיה. אבל לא סתם קרח ופיזיוטרפיה. לפחות שעה וחצי ביום (רק תיזהרו מנמק), באגרסיביות ובלי וויתורים. לטענתו הסוד הוא באגרסיביות של הטיפול. הבלוגר התחייב שזה עובד. החלטתי שאין מה להפסיד. אתמול רצתי קילומטר לבדיקה, אחרי קצת יותר משבועיים של טיפול אינטנסיבי. נשמע שהוא צדק… יש עדיין רגישות קלה, אבל זו לא אותה תחושת מסמר ברגל בלתי נסבלת כמו לפני שבועיים שלושה. בכל מקרה אהיה יותר חכם בעוד חודש ואשתדל לעדכן.

  6. ורה הגב

    תודה רבה לך על המחקר והתיעוד המקיף! בתור מדריכת פילאטיס, מצאתי אצלך המון חומר נפלא ומעניין שנתן לי רעיונות חדשים. תודה מכל הלב!

  7. שגיא הגב

    מעניין לקרוא על דרך ההחלמה …
    אצלי הריצה המנימליסטית גרמה לדורבן ומעתה חוזרים לבולמי זעזועים עקב סיליקון ומדרסים… וחוזרים לרכיבת שטח.

  8. מזל בר הגב

    אני סובלת מדורבן כבר חצי שנה לא עזרו מתיחות וגלי הלם אני עדין סובלת ברגע שאני יותר מכה על הרגל מתחיל כאב מטורף

  9. עופר הגב

    בלוג מעניין ןתורם .גם אני סבלתי מכאבים בעקב . שעדין מופיעים מידי פעם כתזכורת . עושה תרגילים עם כדור ובקבוק קפוא . מתיחות וגמישות .וממשיך לרוץ . עד 70 בשבוע . אני מרגיש שהכאב יורד אט אט . מצפה לרגע שייעלם . תודה על הבלוג .

השארת תגובה