מעבר להנעלה מינימלית ויחפנית – בין בוגרים לילדים

transition

ב- 2009 יצא Born to Run, ותוך שנה כבש בסערה את טבלאות ה Best Sellers. עולם הריצה קיבל ניעור מהאבק שרבץ עליו, בעיקר זה של ריצות השטח והאולטרה, שנחשף להמונים.

הספר הקריא, קליט וכתוב בצורה מעוררת עניין, סחף איתו המונים. יחד איתו קיבלה אור הגישה המינימליסטית והיחפנית לריצה, שאמנם הייתה קיימת אצל קבוצות קטנות, אבל בעקבות הספר קיבלה תנופה אדירה, כפי שהיא מתוארת בספר, על דמותו של Barefoot Ted, ושבט הטרמואהרה עצמם. מאז המינימליזם ויחפנות צברו תנופה אדירה.

עד 2009, רוב הרצים שהיו מגיעים למאמני ריצה יחפה, היו כאלה שסבלו מפציעות חוזרות ונשנות בעיקר כתוצאה מ Heel Strike. לי סקסבי (נגיע אליו בהמשך), בהרצאה שנתן לאחרונה, סיפר שבשנתיים האחרונות הוא עסוק בעיקר בלטפל ברצים מינימלים ויחפים פצועים…

בנוסף, תעשיית הנעליים שעברה ועודנה עוברת טלטלה בעקבות הטרנד / גל / שינוי טקטקוני בהרגלי ההנעלה של הציבור (בעיקר זה של הרצים בנתיים) משחררת מחקרים שמראים "לכאורה" כמה מעבר לנעליים מינימליות מסוכן.

אז איפה עוברת האמת ?  האם כדאי לבוגרים שכל חייהם נעלו נעליים מגנות ותומכות לעבור להנעלה מינימלית ? ומה אם הלכתי הרבה יחף בילדות ? זה תורם ? מה יצא לי מזה ? ומה הקשר בין הנעלה מינימלית לבוגרים להנעלה מינימלית לילדים ?

על כל השאלות האלה אני אנסה לענות בפוסט הזה. הפוסט הזה יעסוק בדיון על המעבר להנעלה מינימלית. זה לא יהיה מדריך צעד-אחרי-צעד על איך לעבור, אלא קווים מנחים למחשבה / דיון / תשומת לב לכל מי, מציבור הקוראים, שחושב / רוצה / זומם על מעבר להנעלה מינימלית

לאחרונה היו לנו כמה דיונים בקבוצת הרצים היחפים/מינימלים על ההסבה ליחפנות/מינימליזם, על הכדאיות שבתהליך הזה, על המחקרים האחרונים ועל הפציעות שאנחנו סובלים מהן ואחרים סביבנו סובלים. זה מצטרף לכך בשבועות האחרונים נשאלתי בכמה הזדמנויות שונות, על ידי כמה אנשים שונים לגבי מעבר להנעלה מינימלית. בדרך כלל, כשפונים/פנו אלי זה כבר בשלב שבו נקנה איזשהו זוג נעליים, וכבר הוא/היא התחילו את המעבר כפי שהם הבינו אותו. לפעמים זה בשלב מוקדם, ולעיתים זה יכול להיות כבר חודשים/שבועות אחרי שהתחילו לשלב בצורה כזו או אחרת הנעלה מינימלית ו/או יחפנות.

אתם יודעים שבבלוג הזה עניין ההנעלה המינימלית לילדים הוא נר לרגלי. אבל איך בכלל הגעתי לזה ? הרי זה התחיל מאיפשהו, זה התחיל מהמסע האישי שלי להנעלה מינימלית.

מה אנחנו יודעים על הנעלה מינימלית ויחפנית שכבר נכתב בעבר בבלוג ?

brft-health

אנחנו יודעים שנולדנו בלי נעליים. נולדנו יחפים, ובאיזשהו שלב בחיינו אנו "מתנעלים" על ידי ההורים שלנו, ולמעשה אנחנו לא נותנים דעתנו על ההנעלה, אין לנו שום מודעות בגילאים הצעירים להנעלה, שלא לדבר על מינימלית. אין לנו שום ידע או הבנה על ההנעלה שלנו, המשמעויות והשלכות שלה. לרוב, גם להורים אין. הם קונים ניו באלאנס ונייקי "כמו של גדולים" כי זה תומך ומגן, ואין להם מושג אמיתי אם צריך את זה, ואם תמיכה זה בכלל דבר טוב..

רוב הקוראים יסכימו וודאי שיחף זה טוב, כשאפשר. זאת על אף שרבים מאיתנו לא רגילים או אולי אפילו לא אוהבים את התחושה, שכן רוב חיינו אנחנו "נעולים". כף הרגל כבר מאד רגישה, וזה נותן תחושה לא נעימה (לחלק). מה עושים כשאי אפשר להיות יחפים ? שמים הגנה, נעל. נעל שמגנה.. רק שאנחנו ערבבנו כאן את עניין התמיכה ושאר ירקות, במקום להשאיר את הנעל בתפקידה המקורי שמגנה על הכף רגל בזמנים ובמקום שצריך.

אבל מסביבנו יש תרבויות יחפניות ומינימליות, עד ימינו אנו, רוב אוכלוסיית העולם יחפה או נועלת הנעלה מינימלית. ההנעלה המערבית, כפי שרובנו מכירים אותה, היא תוצאה של התנייה תרבותית, וואקום מחקרי וכוחות שוק מסחריים חזקים שנכנסו לוואקום הזה.

בכלל, לפני שנכתוב הרבה על הלמה ואיך, בוא נתייחס רגע לעניין של מה זה יחף, מה זה מינימלי וכמה מינימלי זה מינימלי.

Minimalist-Running-Shoes

לגבי יחף, אני חושב שאין צורך להגיד יותר. יחד עם זאת, דיון שהיה לנו לפני כשנה העלה אפילו את השאלה הזאת. בעיניי, יחף זה יחף, ללא נעליים וללא גרבים. גם גרביים זה לא יחף. קחו גרביים תרוצו על הכביש מאה מטר, תורידו את הגרביים ותרוצו עוד מאה מטר. זה מדהים איזה הבדל של יום ולילה בין השניים. ולכן, בעיני יחף זה יחף וזה אקסיומה. אי אפשר לטעון אחרת.

עכשיו מה זה מינימלי ? כמה זה מינימלי ?זאת כבר שאלה יותר קשה ומורכבת. כי השאלה היא מינימלי ביחס למה ? אני נוטה לחשוב שההגדרה של מינימלי הכללית והרחבה יותר קודם כל מתייחסת לנעליים שבהן תכונה אחת ברורה, מדובר בנעליים נייטרליות. כלומר ללא שום תמיכה.

בנוסף, הן בעלות שני מאפיינים עיקריים מופחתים ביחס להנעלה שרובנו מחשיבים כ"רגילה".

שני המאפיינים הם:

– הגבהה (דרופ) – עקב ביחס לחלק הקדמי. כאשר ההגבהה הסטנדרתית של נעלי ריצה וגם הרבה נעלי יום יום היא באיזור 10-14 מ"מ, ביחס לדגמים המינימליים יותר שנעים מ 8 מ"מ ומטה עד 0 מ"מ.

– עובי סוליה – כאשר תחת עובי אני גם מקפל את עניין ההגנה ו Rock Plate בנעלי שטח. ככל שהסוליה יותר דקה, גמישה, ככה היא פחות מפרידה בין הכף רגל לקרקע, ומקבלים תחושה שיותר קרובה ליחפנות.

לתכונות העיקריות האלה מצטרפים בדרך כלל משקל קל, תא בהונות רחב שמאפשר פריסה מלאה של האצבעות, גמישות של הסוליה ולעיתים הפרדת בהונות (אליהן נתייחס בהמשך).

גם בשתי התכונות המשמעותיות הנ"ל יש רמות מדרג שונות. למשל יכולה להיות נעל כמו New Balance  Minimus MT10 שיש לה דרופ של 4 מ"מ, אבל אין לה Rock Plate, ומצד שני, יכולה להיות נעל כמו ה Altra Superior שיש לה דרופ 0 עם Rock Plate (אופציונלי).

MT10

הנעל האחרונה שסקרתי, ה Inov-8  Trailroc 245, היא בעלת דרופ של 3 מ"מ, Rock Plate וסוליה 15:18. האם היא מינימלית ? הכל יחסי.. מינימלי ביחס למה ? ביחס לנעלי שטח עם 22:34 , 12 מ"מ דרופ, קשיחות אימים ו Rock Plate מפלצתי, מדובר בנעל סופר מינימלית. ביחס ל Merrell Trail Glove מדובר בנעל שטח קלה, כאשר המרל מינימלית הרבה יותר.

ולכן כשאתם מדברים על הנעלה מינימלית, דברו במספרים, לא בהגדרה ארטילאית של "מינימלית", תבדקו את התכונות ותדעו מה המשמעות וההשפעה של כל אחד מהן (ונגע בזה בפוסט).

בעידן שבו אנחנו מקבלים כל כך הרבה דברים כמובן מאליו, ויש כל כך הרבה עיוותים בדרך החיים המודרנית שלנו, איך בכלל מגיעים להתעוררות הזאת שמביאה למחשבה בכלל לעבור להנעלה מינימלית.

ממה שאני ראיתי ונחשפתי זה בדרך כלל או כאלה שהגיעו להנעלה המינימלית כתוצאה מפציעה או מסקרנות/עניין. האידיאולוגיה, הרקע  בדרך כלל מתחברת אחרי (אם מתחברת), או מגיע כתוצאה משמיעת הרצאה או קריאת ספר כמו Born To Run.

ואז מוצא את עצמו הרץ/רצה מול "כל העניין המינימליסטי" הזה שהוא מתעניין בו ושואל את עצמו : "מה אני עושה עם זה עכשיו". בדרך כלל, הרבה לפני השאלה האם בכלל כדאי לי להכנס לזה.

למה בעצם לעבור להנעלה מינימלית ?

דוגמאות לחלק מהסיבות:

1. כי מתחשק לי – סיבה מספיק טובה

2. כי אני מאמין בזה אידיאולוגית – השתכנעתי שבאמת אנחנו אמורים לרוץ יחפים (יחסית) או מינימלי ואני שואף לחזור למצב הזה, כי אני מאמין שזה המצב הכי בריא, נכון וטבעי בשבילי לאורך זמן.

3. אני פצוע וחושב שיש בזה פוטנציאל להחלמה, בין אם אני אחזור אחרי זה לנעליים רגילות ובין אם לווא,

4. אני פצוע ונואש ושום דבר אחר לא עזר לי, אז מה יש לי להפסיד ?

research

לאחרונה, מתפרסמים, כפטריות אחרי הגשם, מחקרים, רבים מהם ממומנים על ידי תעשיית הנעליים המסורתית (ולכן מנסים לעזור ולהגן עליה), שטוענים לריבוי פציעות במעבר להנעלה מינימלית. התעשיה המסורתית בלחץ. היא מזיעה. הטרנד לא חולף, כי הוא לא ממש טרנד.

המחקר הזה שהתפרסם זה לפני כשבועיים ב  Runners World, בקול תרועה, עשה כותרות, אבל זכה גם לכמה מקלחות צוננות בזכות החפיפניקיות של המחקר וחוסר הרצינות שלו. אנשי תעשיות הנעליים המסורתיות כל כך שבויים בתפיסה שלהם, וכל כך רוצים להמשיך את הבורות של הרצים ולא לשנות סדרי עולם כי זה מפחיד, מרתיע, מלחיץ  ומסכן אותם כלכלית עד שהם מנסים את השיטה שכולנו הישראלים מכירים, שיטת ההפחדה.

מי שרץ יחף או מינימלי, דינו להפצע ! תראו מה קורה סביבכם !

פחד הוא מוטיב מאד חזק, פחד משינוי, פחד מיציאה מהשגרה החמימה והמוכרת. אל תזלזו בתחכום שלהם, ובנאיביות שלנו.

המון אנשים שנחשפים לשאלת המעבר לריצה מינימלית חושבים שמדובר בשני דברים עיקריים:

1. אני חייב לקנות זוג מינימלי, רצוי Vibram Five Fingers או דומיהם

2. אני צריך להתחיל לנחות על כרית כף הרגל הקדמית שלי.

אז יש לי חדשות בשבילכם, חברים, בוקר טוב, תשכחו מזה..

לא בגלל אין בזה אמת, אלא בגלל שאתם צריכים לעשות צעד אחד אחורה, לקרוא, לחשוב, להחכים, להחליט ולהערך.

Header

בזמן שכולם מתרכזים בשאלה האם נעליים מינימליות גורמות או לא גורמות נזק, הדיון מאד שטחי.

אחד העניינים שהמינימלים / יחפנים מפנים אליו תשומת לב רבה ובצדק הוא לתהליך. הטענה שאם עושים את "התהליך" נכון, אז אין או יש מינימום פציעות / אם בכלל. אנחנו נתייחס לתהליך, ויש הרבה גישות לאיך, אבל עוד לפני האיך יש מהות:

המהות היא שהרבה מתעלמים מהשאלה היותר בסיסית של האם לאדם מערבי בוגר שרוב חייו נעל נעליים תומכות / מוגבהות וכו, כדי, יכול ואפשר לעבור להנעלה מינימלית ? האם יוכל,איך וכמה זמן יימשך התהליך הזה ?

point_of_no_return1

כשאני אומר בוגר אני מתכוון אפילו לכאלו בגילאי ה-20 שלהם, שלא לדבר על 30 ומעלה. זה לא מובן מאליו. תחשבו על שנים של ניוון. תחשבו לדוגמא על שנים שבהם הייתם עם סוג של "קביים" נסתרים, האם ביום אחד אפשר לזרוק אותם ? האם תצליחו ללכת ולשמור על שווי משקל ? האם זה בכלל "שווה" את זה ? האם לא עברנו את נקודת האל-חזור ?

וכאן אני חושב שהתשובה הרבה פחות מובנת מאליה. אני משוכנע, משוכנע בכל אמונתי שלהיות יחף ו/או מינימלי זה עדיף על הנעלה תומכת. יחד עם זאת, לאחר עשרות שנים בהנעלה תומכת, תהליך המעבר הוא אינדיבידואלי ואין לצפות איך הוא יתפתח.

ולמה אני מתכוון ?

אני מתכוון לכך שכאשר אדם, בוגר, מחליט שהוא רוצה לעבור להנעלה מינימלית הוא צריך להבין שיהיו לזה השלכות. התהליך הזה ידרוש ממנו שינויים בכמה מישורים, ככל הנראה, וידרוש ממנו לעשות ויתורים, אולי סיכונים ולהערך לתקופת זמן שהיא בלתי ניתנת לצפייה והיא משתנה מאדם לאדם.

אני משוכנע, אין ואי אפשר לצפות כמה זמן יקח לאדם כלשהו לעבור מריצה בנעליים רגילות לריצה נכונה/בריאה/טובה בהנעלה מינימלית של ממש או יחפנית. זה הוא תהליך אישי, שיכול לקחת ימים אצל אנשים מסוימים, ויכול לקחת שנים אצל אחר. אה, וגם אין קו סיום.. אין "הומרתי", סיימתי.. זה תהליך, זה תהליך שעשוי להמשך "חיים שלמים", גם כאשר נדמה שהומרתם לחלוטין.

ולכן, מי שרוצה לצאת לדרך הזאת, צריך לקחת זאת בחשבון. הוא צריך לקחת בחשבון שיש כמה דברים שהוא יצטרך להתייחס אליהם (ומייד נגיע לאיך), וצריך לקחת בחשבון שהזמן הוא בלתי ידוע, וכשהזמן בלתי ידוע הוא טומן בחובו גם פוטנציאל לטעויות, ופציעות.. כן, זמן זה דבר שעשוי לכלול בתוכו פציעות.. ולדעת שפציעה, היא לעיתים מחיר של חלק מאורך חיים פעיל, היא לא בהכרח מעידה על ההצלחה או אי הצלחה של היעד אליו אתם שואפים. היא חלק מהתהליך.

The_Long_Road_Ahead

התהליך אצל כל אחד יהיה שונה, ויכלול מרכיבים שונים. אין נתיב אחד לפסגת ההר, ולה לא איכפת מאיזה כיוון הגעתם אליה.

אישית, אני חושב שכמעט כל אדם, בריא, במשקל תקין, עם כושר גופני סביר, יכול לעבור להנעלה מינימלית, אבל כמו שכתבתי מעל, אי אפשר לצפות את משך התהליך והיקפו.

בהנתן המידע / גישה שנתתי מעל, אני חושב שמי שקורא וחושב על המעבר, יהיה עכשיו מעט יותר מפוקח, לפני שניגש לאיך, כשהוא שוקל את העניין הזה. חשוב להיות מאד עירני ומודע לפוטנציאל לתגמול (חיבור לקרקע, אולי פחות פציעות בעתיד, סיפוק כזה או אחר) וגם לפוטנציאל למחיר, זה לא רק "לצאת ורוץ עם נעליים מינימליות" ולתת בראש כמו עם הנעליים הרגילות, אלא עלול לכלול: הורדת ק"מז, פציעות, תחלופת נעליים יותר גבוה (בשלבים הראשונים), העמקת ידע אנטומי בשביל להקטין ולמזער פציעות, הצורך בהדרכה אולי ועוד ועוד..

עכשיו, מי שהגיע לכאן מהסקרנות, ותוהה לגבי ה"טרנד" המינימילסטי הזה, ולא מבין על מה המהומה, יכול בדיוק כאן לעצור, סיבוב פרסה ולהמשיך כרגיל. הוא לא בהכרח יסבול יותר. יכול להיות שהוא ירוץ כל חייו עם מדרסים, או בלי מדרסים, עם נעל כזו או אחרת, תמיכה / בלי תמיכה ויהיה מאושר. זה לא בהכרח מובן מאליו שמי שמתעניין במעבר כזה בשלב הבוגר של חייו, זה ברור מאליו שהוא צריך / כדאי או חייב לעבור להנעלה מינימלית, שכן כמו שאמרנו, יש מחיר.

אני הגעתי להנעלה המינימלית דרך פציעה (אחרת מהנוכחית). משם הגיע המחקר שלי על הנעלה והצורך למצוא הנעלה שבה לא יהיו לי כאבים. ככה נחשפתי לכל עניין ההנעלה המינימלית, היחפנית, לתפיסה, להיסטוריה, לאידיאולוגיה ולגישות השונות. התחלתי מהיום יום, והתחברתי לרעיון ולגישה. אבל באותם ימים, לא הבנתי ולא ידעתי מה זה ידרוש ממני. את הידע הזה, אני חולק איתכם עכשיו.

מה עשיתי ? ירדתי בנעליים "הרגילות" למשהו קל עם דרופ מופחת (8 מ"מ) וקניתי נעליים מינימליות ברמה כזו או אחרת, והתחלתי לשלב. כמה ? לפי ההרגשה. ונפלתי לסינדרום הקלאסי Too Much Too Fast.

לפני שנצלול למכלול הדברים שצריך לקחת בחשבון בבואנו לאיך, בואו נגע לרגע בעניין הזה דחיית סיפוקים. אבן המכשול הגדולה ביותר לעיתים של רצים, כמעט בכל מטרה / אתגר שהם מציבים לעצמם זה Too Much, too early, too soon…

changes_ahead

אנחנו רעבים להגיע ליעד, ואנחנו מרגישים נהדר. אנחנו רוצים להתקדם. יותר מזה, מי שרגיל ל 40-50-60 ק"מ בשבוע, פתאום להגיד לו תרוץ יחף רק 1 ק"מ או חצי, או תתחיל מ 20 דקות הליכה יחפה, יגיד לכם שהתחלקתם על השכל, ושאין לו זמן לבזבז על שטויות כאלה. אפשר לשים על הרגליים VFF ולצאת ל 8-10 ק"מ, והנה חזרתי בשלום. זה טוב רק לתקופה מוגבלת..

לכן, כמו בכל תהליך בחיים, מתינות היא שם המשחק. מתינות שאומרת להתקדם לאט, ולבדוק את עצמך, ואם צריך עזרה חיצונית כי הבקרה העצמית לא מספיק אמינה, אז לקחת כזו גם.

אם השתכנעתם להמשיך במסע המינימלי יחפני, ועכשיו אתם רוצים לדעת קצת יותר על האיך, תמשיכו לקרוא. אם הספיק לכם מבלבולי השכל האלה, תודה שנתתם דעתכם על העניין ואני מאחל לכם שנות ריצה ארוכות ומאושרות, בכל הכנות.

Heres_how

ועכשיו בואו נצלול קצת לאיך.

דיסקליימר: זהו לא מדריך ולא תוכנית אימונים ו/או מעבר להנעלה מינימלית ויחפה. זהו נסיון לתפוס מעט מן הדברים שכדאי שיהיו לתשומת לבכם, ואולי לא חשבתם עליהם, ואני מקווה שפוסט זה ידליק אצלכם את הנורה.

אגב, בזמן שרוב הפוסט התרכז ומתרכז במעבר לריצה יחפה / מינימלית, המעבר להליכה מינימלית / יחפה הוא לא הבדל תאומי. בזמן שבריצה יש עניין יותר מורכב של ביו-מכניקה ועומסים יותר גבוהים, עדיין גם בהליכה מינימלית צריך לתת לגוף זמן להסתגל באופן הדרגתי, ואני אתייחס לכך.

מה הם תמצית הדברים שאני חושב שחשוב לקחת בחשבון כשמתחילים מעבר להנעלה מינימלית:

1. תוכנית פעולה – איך אני הולך לעשות את זה ? איך מתאים לי לשלב הנעלה מינימלית/יחפנות, אני רוצה לעבור בהדרגה, אני רוצה לעבור בבת אחת. לבחור נתיב ולהערך בהתאם.

2. בחירת הנעלה – בהתאם לגישה שאתם בוחרים (ואתייחס לכמה), לבחור הנעלה מתאימה. חשוב לדעת מה אתם בוחרים.. שוב "מינימלי" זה תיאור כללי, אתם צריכים לרדת לפרטים. לדעת מה אתם נועלים היום, ומה אתם מחפשים בזוג הבא. לגבי הפרדת בהונות. אני לא אוהב את המבנים הקשיחים של הנעליים המפרידות. זה הרע בשני העולמות בעיני. אני מעדיף תא בהונות רחב, שבו הבהונות חופשיות, אבל עדיין מוגנות או סנדל.

3. טכניקה – ריצה מינימלית / יחפה בדרך כלל טומנת בחובה צורך לתת דגש ושימת לב על טכניקת הריצה, הנחיתה והעברת הכוח. תחת הדבר הענק הזה שנקרא טכניקת ריצה מתקפלת גם עניין הנחיתה על מרכז / חלק קדמי של כף הרגל, אבל כמו שתראו בסרטון מתחת, זהו רק פרט אחד שאיכשהו הפך לנושא בפני עצמו במכלול שלם של טכניקה וביו מכניקה.

4. ריפוי וטיפול – אתם חושפים שרירים בגוף שלא הכרתם באופן מספיק אינטימי ,לעומסים שהם לא הכירו מאז גילאי שנתיים. השרירים / גידים האלה עשויים להיות מקוצרים, לא מחוזקים דיו ולכן מאד מאד חשוב לתת את הדעת על מנוחה, על שחרור, על טיפול בטריגר פוינטס. לא להזניח. אלה המקומות המועדים לפציעה. שריר לא מחוזק דיו תחת עומס דינו שיפצע או יגרום לפציעה.

5. חיזוק – בהמשך ישיר ל-4 כיוון שאנחנו מחזירים שרירים מסוימים שנוונו עם השנים לפעילות מאד אינטנסיבית, חשוב לתת דגש על חיזוק.

6. תנועתיות והגמשה – אתם הולכים ליצור אינטמיות הרבה יותר גבוה עם כל מכלול התנועתיות של הגוף שלכם, בעיקר של המותן ומטה, אבל גם של פלג הגוף העליון. אני לא מדבר על מתיחות, שהן מתיחה סטטית של שריר ספציפי, אני מדבר על מה שנקרא באנגלית Mobility, תנועה של כל השריר, המפרקים והגידים לכדי תנועה אחת גמישה ורחבה.

[תוספת: שבת 16-מרץ] ומה לגבי פלטפוס או פרוניציה ?

פלטפוס או פרוניציה, זה אחד מהשיטות לזרות חול ואופיום להמונים. במובן הזה, שגובה הקשת איננו בהכרח מדד כזה או אחר לבריאות כף רגל. פלטפוס זה שם כללי לכף רגל שבה הקשת נוטה לקרוס פנימה (פרוניציה). קריסה נובעת בדר"כ מחולשת שרירים.
אין אפילו מחקר שקובע (כי אי אפשר לקבוע) מה היא קשת תקינה. קריסה (פרוניציה), או הגבהה גדולה (סופיניציה) הן גם קצת גנטיקה מולדת של מבנה כף רגל, וגם לעיתים חוסר איזון שרירי, שהוא כן בר תיקון.

המעבר לנעל מינימלית או לא, איננו תלוי כלל בגובה הקשת ו/או הקריסה שלך. יחד עם זאת, קריסה בהחלט יכולה להעיד על חולשה מוגברת של השרירים התומכים והמעצבים של כף הרגל כמו הטיביאליס פוסטריור, הסולאוס, שרירי כף הרגל ועוד.

יחד עם זאת, זה לא אומר שקריסה היא דבר תקין שלא צריך לטפל בו. אפשר לטפל בו בעזרת עזרים (מדרסים, תמיכה) ואפשר לטפל בו באמצעות חיזוק.

מה זה אומר ? שהמעבר צריך להיות מאד מאד מבוקר, מאד איטי עם שימת דגש על חיזוקים, על שיחרורים, על מתינות מאד מאד גדולה בהתקדמות בכל שלב ושלב.
אני שם לך תשובה שכבר כתבתי בפוסט.

אני התחלתי את הריצה המינימלית עם פלטפוס וכף רגל שטוחה, שלוש שנים אחרי, יש לי קשת יפה. אבל יחד עם זאת, כמו שציינתי זה לא מדד לכלום, על אף שקשת חזקה ובריאה, בדר"כ יראו קשת. הקריסה יותר נפוצה, כי חולשה בדר"כ גוררת קריסה פנימה.

תקדישו 12 דקות לסרט הזה. לי סקסבי, שעובד עבור VivoBarefoot בימים אלה, הוא ,בעיני, ממאמני הריצה המינימלית והיחפה הטובים בעולם, אם לא הטוב שבהם. הוא מסכם בחדות מבריקה את תמצית העניין מבחינת הגישה והשינוי המנטלי / פסיכולוגי  וביומכני שרץ מינימלי / יחף צריך לעבור. וזה עוד לפני שנגענו בהנעלה ובטיפול ברגליים.

אז כיסינו את עניין הטכניקה. שכחו את מקום הנחיתה של כף הרגל, הוא לא העניין המרכזי. הוא חשוב, אבל לא המרכז. המרכז הוא מכלול התנועה ומיקום הגוף בתנועה, ואז גם הנחיתה מסתדרת לפי איך שהגוף שלכם מגיב לטכניקה.

אבל זכרו, לא מספיק לראות סרטון. צריך לתרגל, בדרך כלל רצוי ומתבקש פידבק ממישהו שרואה אותכם, צלמו את עצמכם, רוצו עם חברים, התאמנו ביחד, רוצו בקבוצה. תעזרו באחרים כדי לקבל פידבק על עצמכם. אל תסמכו תמיד על תחושות, אין טוב ממראה עיניים.

עכשיו מה לגבי הנעלה ? אני רץ עם נעליים "רגילות" ואיך אני עובר להנעלה מינימלית או יחפנות ?

לאלה ששואפים לרוץ יחפים. אין שום חובה לעבור להנעלה מינימלית כתחנה בדרך לריצה יחפה. 

מי שרוצה להתחיל לרוץ יחף, יכול להתחיל לרוץ יחף, הוא פשוט צריך לעשות זאת באותה זהירות ומתינות כפי שנכתוב עליה כאן.

אז כמו שאני תופס זאת, יש שתי שיטות מרכזיות שנפוצות אצל רצים (לא אמרתי אצל מאמנים או מפתחי שיטות כאלה ואחרים, אלא אצל הרץ עצמו שאולי צבר קצת ידע ואולי לא) במעבר להנעלה מינימלית או יחפנות:

1. שיטה שנקרא לה "שיטת קילוף הבצל"

onion

אני רץ היום עם נעליים רגילות. אני רוצה להמשיך לרוץ את הקמ"ז שאני רץ פחות או יותר, אבל אני רוצה את אותם ק"מים לעשות עם הנעלה יותר מינימלית ולאט לאט להתחיל לרדת. כל פעם קצת, עד שאולי בסוף לא תשאר נעל. לרדת במה ? לרדת בהגבהה, לרדת בעובי הסולייה וכו וכו.. כל פעם קצת, ירידות קטנות כאלה שאולי לא נרגיש (יחסית) ויאפשרו לנו להמשיך משטר וקצב אימונים בלי להתבאס שאנחנו מורידים מיילג'.

מה זה אומר, זה אומר שאתם עושים שינויים קטנים בהנעלה בירידת תחנה בפלטפורמה ורואים מה קורה. בזהירות.. לדוגמא, לרדת מהגבהה של 12 מ"מ ל 8 מ"מ.

עכשיו, כמו שציינתי יש סכנה. ובשיטה הזאת יש סכנה, שכן השינוי הלכאורה קטן, יכול להיות משמעותי מאד עבור שרירים מסוימים ברגל. אתם לא מרגישים שינוי ענק, אולי אפילו מרגישים יותר קלילים, וממשיכים כרגיל, אבל בנתיים הסולאוס או הטיביאליס פוסטריור שלכם, למשל, מתחיל לחטוף. לאט לאט, עד שהפציעה מגיעה.

shoe_drop

הירידה בהגבהה יש לה בעיקר השפעה על התאומים, סולאוס, אכילס וכל הרקמות והשרירים שבין הקרסול לברך + שרירים בישבן + השפעה על הפסיה, אותה רקמה ערמומית בכף הרגל שלכם. שנים של הגבהה קיצרו לכם את הרקמות האלה, וניוונו במידה מסוימת או רבה את חלקן. ולכן חשוב לדעת שגם כשיורדים בהגבהה, ואפילו מרגישים טוב בהתחלה, זה לא אומר שהכל בסדר ואפשר לתת בראש כמו בנעל הקודמת.

בגישה הזאת אני אישית הייתי ממליץ לשים דגש על ריפוי, שיחרור טריגר פוינטס ומנוחות ראויות. ולתת תקופות זמן ממושכות בכל שלב. כדי באמת לעשות מעבר מתון, מי יודע, אולי תגלו תחנה בדרך שבא לכם להשאר בה ולא להמשיך.

ככל שמתקרבים ליחפנות, הסוליה נעשית יותר דקה, פחות מגנה ויותר מעבירה תחושת קרקע, ככה גם חשובה שימת דגש על שרירי כפות הרגליים, הטיביאליס פוסטריור, השרירים המפרידים בין הבהונות ועוד..

2. השיטה השנייה נקרא לה "שיטת השילוב"

running shoes

אני משלב שני סוגי הנעלה. אחד "פחות מינימלי" ואחד "יותר מינימלי". רובנו, במילא מחזיקים יותר מזוג אחד. אז למה לא לגוון ?

אנחנו כבר יודעים שמינימלי זה מושג יחסי. לרוב, מתחילים עם הזוג הרגיל, וזוג נוסף מינימלי. כמה מינימלי ה"זוג הנוסף" ? זה יכול לנוע מהכי מינימלי, להלן יחף, ועד נעל קלה עם קצת הפחתה בדרופ ובעובי כמו בשיטת הבצל. ככל שנעל השילוב יותר מינימלית ככה המרחקים / העצימות / התדירות שמשתמשים בה צריכה להיות יותר מדודה / זהירה וקטנה. היחפנים המנוסים, כמו בני הלוי, יגידו לכם ובצדק רב, להתחיל מקצת הליכה יחפה, ואז כמה דקות ריצה בלבד כל פעם.. כן, כל כך מעט.

זה מאפשר לכם מצד אחד, "לתת בראש" בפלטפורמה הרגילה, ומצד שני להתחיל להתנסות ולהתמכר לקצת השני של הסקאלה, בלי שכבות שכבות שכבות.

הירידה המיידית מהפלטפורמות הכבדות ליחפנות או Vibram Five Fingers ודומיהם חושפת את הגוף לעומסים שהוא לא מכיר.. גם בתאומים / סולאוס / אכילס וגם בכף הרגל עצמה. ולכן כאן שימת הדגש על טריגר פוינטס, שחרור, הגמשה ותנועתיות הם חשובים ביותר.

כמובן וכמובן שבשתי הגישות עובדים על טכניקה.. ככל שהנעל נעשית יותר רזה, ככה האימפקט שחוזר מהקרקע יותר גדול, והיכולת שלו להניע אותנו ולגרום נזק גדלה באותה מידה.

בשיטת השילוב אחת הטעויות הנפוצות של Too Much Too fast היא שזוג ב' מחליף את זוג א' וזוג ג' הוא יותר מינימלי מזוג ב'. וזה קורה מהר מאד… במקום מינימלי יותר ופחות זה נהייה מהר מאד מינימלי וסופר מינימלי. כף הרגל, השרירים והטכניקה עוד לא הספיקו להשתפשף וכבר הגוף על פלטפורמות רזות פול-טיים. זאת טעות קלאסית, שדינה להוביל בדר"כ לפציעה, לגוף שעוד לא הסתגל. גם בשילוב אל תמהרו לרדת בפלטפורמה כל-כך מהר. זה מסוכן, אפילו כשמרגישים טוב. תהיו זהירים.

השילוב צריך להיעשות באותה מתינות עליה דיברנו, תוך שימת לב גבוהה לכאבים, לדגדוגים, לנקודות רגישות, לטריגר פוינטס חוזרים ועוד ועוד…

שמעתי משפטים כמו "הלכתי הרבה יחף בילדותי ולכן אני חושב שיהיה לי קל". זה יכול להיות נכון, וזאת יכולה להיות שטות מוחלטת שתשלמו עליה מחיר יקר. כמו שכבר כתבתי, יש כאלה שמכל מיני סיבות (וחלקן יכולות להיות יחפנות בעבר), המעבר יהיה להם יותר קל, ויש כאלה שיהיה להם יותר קשה. יש כל מיני פנים למעבר, ולכן אל תצאו מנקודת הנחה שיש לכם איזשהי נקודת פתיחה יותר טוב, אם את רוב חייכם ביליתם בנעליים תומכות.

כמובן שבנוסף לשתי השיטות המרכזיות האלה כמו שאני תופס אותן, יש עוד הרבה גוונים של אפור. יש כאלה מקצעונים ש"משתמשים" בריצה מינימלית/יחפה כ "כלי אימונים", כיוון שאני לא מקצוען, אני לא בעניין של כלים, אני בעניין של הנאה מריצה לאורך שנים נטולות פציעות כמה שרק אפשר.

Transition-Press-Release-1-(Web)

אם תחפרו באינטרנט אתם תגלו עשרות שיטות. לחברות כמו מרל, Inov-8 יש אפילו אנשים שהם גייסו כמנטורים, שמפיצים סרטונים שמציעים תרגילים, יש מאמנים פרטיים כמו אריק אורטון, תוכניות אימון ועוד ועוד…  יש הכל מהכל, זה נכון, יש כאלה שיום אחד תלו את הנעליים ומאז רצו יחפים. זה אמנם מוטיבטור מאד גדול, סיפור כמו של Barefoot-Ted, אבל המציאות יותר מורכבת. הגישה הפשטנית של כריס מקדוגל, מחבר נולדנו לרוץ, של "Just take your damn shoes off & everything will be fine", לא עובדת בשביל הרוב. היא גם לא עבדה בשבילו.. הוא עבר אצל אריק אורטון ולי סקסבי עם פלנטר פשיאטיס בדרך לריצה יחפה נכונה..

כך או כך, זהו תהליך של הרבה למידה. למידה על הגוף שלכם, להתחבר אליו מחדש, להקשיב לו בקשב הרבה יותר גבוה טרם הריצה המינימלית. הסיבה העיקרית היא שעד היום הנעליים עשו בשביל הגוף שלכם את הטיווח, עכשיו הגוף צריך לעשות את העבודה בעצמו, וככזה אתם צריכים להיות הרבה יותר קשובים ומחוברים אליו.

ואיך כל זה חוזר ומתחבר לנו להנעלה מינימלית לילדים ?

minimalist-footwear-kids

מתוך כל הבלבול הגדול הזה של ההנעלה שלי, כשנולד לי ילד והגיע השלב של ההנעלה שלו, הדברים התחילו להתחבר לי. תזכרו את נקודת ההתחלה, האם לאנשים שהיו כל חייהם עם נעליים תומכות כדאי לעבור להנעלה מינימלית ?

ומה עם כאלה שכל חייהם היו יחפים או עם הנעלה מינימלית ? אלה שעכשיו בתחילת חייהם, ויש לי יכולת לעצב את "גורלם" הכף רגלי. זאת השאלה שאני התחלתי לשאול את עצמי ונחשפתי לעולם המעוות של נעלי הילדים המודרני. נחשפתי,התעוררתי מהמטריקס והבנתי שאם אני לא רוצה שלבני תהיה את אותה דילמה כמו שיש לי, או למי שקורא את הפוסט הזה, אני רוצה לנסות לעזור ולאפשר לו להתפתח כמה שיותר באופן טבעי מבחינת כפות הרגליים, ולתת להן להתחזק ולהחזיק את הגוף, בדיוק המשימה אליה הם תוכננו. על פי כל מה שהבנתי, קראתי, נחשפתי, השכנעתי שזה הדבר הנכון לעשות.

אני, אישית, חושב שילד שינעל הנעלה מינימלית או יחפה רוב חייב, יסבול פחות, אם בכלל, מהרבה הפציעות שאנחנו כבוגרים חווים, בין אם זה פציעות ריצה, בעיות יציבה, כאבי גב ועוד.. לכפות הרגליים החלשות והמנוונות שלנו יש השלכות מעבר לריצה, שאולי אנחנו לא עושים את הקישור מיידי אבל הוא שם, וברגע שרואים אותו אי אפשר יותר להתעלם ממנו.

ושלא תחשבו לרגע שגיליתי משהו חדש. גיליתי מחדש. וזה ההבדל הגדול. כל ילד עני בעולם, ובעשרות תרבויות, אמני לחימה, מתעמלים וכו.. לא "חושב" על חוזק כפות הרגליים שלו, פלטפוס או לא. יחפנות והנעלה מינימלית הם חלק מובן וברור מהעובדה שיחף או הכי קרוב ליחף זאת הדבר הטבעי והנכון לגוף שלנו, ואנחנו, בתרבות המערב, עשינו התערבות גסה באמצע.

זה היה המקום שבו הבנתי שזה הבחירה שלי, ובשביל הילד שלי אני אבחר הנעלה שאני מאמין ומקווה תחסוך ממנו את ההתלבטויות והתהליכים שאני עברתי ונאלץ לעבור, לפחות בעניין ההנעלה.

סיכום:

Taramuhara

זהו. אני מקווה שהפוסט הזה עשה לכם קצת סדר בראש בעניין ההנעלה המינימלית, כדאי, לא כדאי , איך כדאי ואיך כל זה מתקשר לחיים שלי, לריצה שלי וסתם גם ליום יום שלי.

הנעלה המינימלית ויחפנות היא אצלי כבר מזמן לא עניין של ריצה, אלא עניין של תפיסה וגישה לשימוש בגוף, לתנועה ולמשהו שאני תופס כחלק בלתי נפרד מהעמידה, הליכה, ריצה, היום יום שלי, של משפחתי ושל חיי.

אני מקווה שתמצאו לו מקום גם אצלכם.

תודה שקראתם.

32 תגובות

  1. יואל הגב

    רן, תודה רבה על הפוסט, תענוג לקרוא. יש בו הרבה אינפורמציה מועילה 🙂

  2. דניאל הגב

    לפני שנתיים וחצי קבלתי מתנה לא צפויה – נעל מינמאלית של ריבוק. מאז היא עלי. כבר אחרי ק"מ ראשון הבנתי שצריך להסתגל לתנועה שכן הופיע כאב בולט ולא מוכר בשני הסובכים ובגב כף הרגל. בנפח של כ40 ק"מ לשבוע לקח לכאבים חודש לחלוף. המשיכה לריצה בנעל כזו נבעה מהרגשת הקלילות והעדר המשקל על כף הרגל. אחת המיגרעות של הנעל הזו ושל מקבילה לה בחברת NIKE היא התכונה של "איסוף אבנים" שנתקעים בחריצי הסוליה . למדתי להסתדר עם זה .
    מבחינת קצבי ריצה לא השתנה הרבה הנעל הזו לא הזניקה את המהירות כלל. אין פציעות בתקופה הזו למרבה השמחה
    זה ללא כל ספק נוח מאד קליל ונעים. מי שיש לו רגל נטרלית יכול בהחלט לנסות. קצת זהירות בחודש ראשון

    • ranpergamin הגב

      איזה נעל של ריבוק, אם אפשר לשאול ?

      כמו שכתבתי, זה תהליך מאד אינדבדואלי וכל אחד יש לו את הזמן והדרך שלו לעבור.
      צריך קצת יותר מקצת זהירות בחודש הראשון 🙂

  3. Barak הגב

    האם למי שסובל מפר ונציה משמעותית וכף רגל שטוחה , עם פציעות שין ספלינט – לא תהיה בעייה במעבר לנעליים מינימליסטיות/שטוחות ?

    • ranpergamin הגב

      שלום ברק,

      פלטפוס או פרוניציה, זה אחד מהשיטות לזרות חול ואופיום להמונים. במובן הזה, שגובה הקשת איננו בהכרח מדד כזה או אחר לבריאות כף רגל.
      אין אפילו מחקר שקובע (כי אי אפשר לקבוע) מה היא קשת תקינה. קריסה (פרוניציה), או הגבהה גדולה (סופיניציה) הן גם קצת גנטיקה מולדת של מבנה כף רגל, וגם לעיתים חוסר איזון שרירי, שהוא כן בר תיקון.

      המעבר לנעל מינימלית או לא, איננו תלוי כלל בגובה הקשת ו/או הקריסה שלך. יחד עם זאת, קריסה בהחלט יכולה להעיד על חולשה מוגברת של השרירים התומכים והמעצבים של כף הרגל כמו הטיביאליס פוסטריור, הסולאוס, שרירי כף הרגל ועוד.

      מה זה אומר ? זה אומר בדיוק מה שכתבתי בפוסט – שהמעבר צריך להיות מאד מאד מבוקר, מאד איטי עם שימת דגש על חיזוקים, על שיחרורים, על מתינות מאד מאד גדולה בהתקדמות בכל שלב ושלב.

      אני התחלתי את הריצה המינימלית עם פלטפוס וכף רגל שטוחה, שלוש שנים אחרי, יש לי קשת יפה. אבל יחד עם זאת, כמו שציינתי זה לא מדד לכלום, על אף שקשת חזקה ובריאה, בדר"כ יראו קשת. הקריסה יותר נפוצה, כי חולשה בדר"כ גוררת קריסה פנימה.

      מקווה שזה מובן.

  4. naomi הגב

    רן תודה רבה!! אחרי הקריאה בהחלט יש לי יותר סדר בראש.. אוהבת מאוד את הבלוג ומקווה שתמשיך לכתוב לנו!!
    בקשר למעבר לריצה יחפה (ובהמשך למייל) אני מטבעי מאמינה בחוזקו של הגוף האנושי וביכולתו להסתגל למצבים משתנים ואני תמיד דואגת להתייחס ככה לגוף שלי. אז אחרי הפוסט שלך החלטתי לשלב את הVVF עם הנעליים הרגילות ולתת לגוף שלי לסמן לי מה טוב לו יותר או פחות ולהיות קשובה לתחושות אלה.
    המון תודה על העזרה ועל שיתוף הידע שלך

    • ranpergamin הגב

      בדיוק רציתי לשאול אותך אם זה עזר 🙂
      אל תבני רק על תחושות, הן יכולות להיות מאד מטעות. אני חושב שזה שילוב טוב, אבל קחי איזה תוכנית, בקבוצת נולדנו לרוץ בפייסבוק בקישורים יש דף מצוין שבני הלוי עשה שיכול לעזור. אני אקשר עוד מעט

  5. אופיר הגב

    שלום רן,
    תודה רבה על הרשומה.
    הגעתי לבלוג שלך דרך הבלוג של קדמוני, בדיוק בזמן הנכון.
    אני עכשיו – בדומה לאחרים שתיארת – קורה את BORN TO RU – לאחר פציעה טורדנית שלא עזבה אותי בריצה עם נעל תומכת, למרות הדרגתיות, פיזיו ועוד. מנסה עכשיו ריצה עם נייק פרי 3.0. התחלתי לפני כמה שבועות ואני רק בסכ"ה 20 וקצת דקות כל פעם 3-4 פעמים בשבוע ומעלה כדקה זמן ריצה כל שבוע. זה נראה לי די הדרגתי וכרגע זה מרגיש ממש בסדר.
    האם יש הצעות להמשך?
    קניתי את הנעל בעקבות ביקרות בבלוג של קדמוני ובלי להתעמק מדי וגם אחרי זה לא מצאתי עליה הרבה מידע ברשת. יש לך מידע לחלוק לגביה?
    תודה רבה מראש,
    אופיר

    • ranpergamin הגב

      אופיר,

      איזה פציעה ? כבר החלמת או לא ?
      למה דווקא נייקי פרי ?

      רן

      • אופיר הגב

        שכחתי את שם הפציעה. פציעת רצים נפוצה מאוד כך הבנתי. סוג של דלקת בגיד. החלמתי במובן הזה שהיא לא מציקה לי בכלל כל עוד איני רץ, אבל חוזרת מאוד מהר כשאני שוב מתחיל לרוץ (לא הופיעה אבל כרגע בניסיון הנוכחי). את הנייק פרי קניתי בלי להתעמק מדי, כי חיפשתי נעל שנשחבת מינימלית, אחרי שקראתי עליה בבלוג של קדמוני. מה אתה חושב על הנעל? כיצד אתה מציע להתקדם עם "ריצה יחפה" בשלב זה?

        • ranpergamin הגב

          אני חושב שבלי לדעת מה הפציעה, איזה גיד (יש הרבה גידים ברגל), ומה הטיפול שקיבלת עד עכשיו, קשה להגיד בכלל מה לעשות.
          יש הרבה פציעות רצים נפוצות, פלנטר פשיאטיס, אכילס, ברך.. ואם היא חוזרת כל פעם שאתה חוזר לרוץ, אז למעשה "לא החלמת" ולכן חשוב לדעת קודם מה הפציעה.

          לגבי הנעליים, אחרי שנדע מה היא הפציעה נוכל להתייחס לנעליים, כי זה קשור ותלוי איפה הפציעה, ואז למצוא הנעלה שתעזור לך להחלים ותעזור גם במעבר בצורה מדורגת.

      • אופיר הגב

        מדובר ב- chin splint

        • ranpergamin הגב

          אוקי, שברי מאמץ, מה שנקרא.
          בהחלט לא פציעה שאני "מתמחה" בה, ולכן רצוי שתראה גורם מטפל.

          ממליץ לך להתחיל בלצפות בסרטון הזה : http://sock-doc.com/2011/03/shin-splints-video/
          לקרוא את המאמר שלי על טיפול בטריגר פוינטס.
          בנוסף, אני ממליץ לך לפגוש גורם טיפולי שיעזור לך בתהליך ההחלמה שלהם. זאת פציעה "יותר קלה" במידה מסוימת מהפציעה שאני סבלתי ממנה, במובן שהיא פחות כרונית, אבל צריך לטפל בה נכון.

          אני ממליץ לך לנסות את ניר קריגר (http://www.keeponmoving.co.il/marketing_rtl.html) כיוון שהוא אחד המטפלים הבודדים שהוא גם מבין וגם תומך בריצה מינימלית ובהחלט יהיה בקו שאותו אתה מחפש.

          לגבי הנעלה, נייקי פרי, הן לא my cup of tea, אבל אני חושב שאתה עוד לא בשלב שבו ההנעלה המינימלית היא הדבר המכריע, אלא השאלה למה הכאבים כל הזמן חוזרים ומה בצורת הריצה שלך גורם להם לחזור, היא שאלה הרבה יותר מכריעה.

      • אופיר הגב

        והטיפול היה מנוחה ותרגילי פזיותרפיה שקיבלתי מרופאת ספורט.

        • ranpergamin הגב

          אתה תופתע לפעמים כמה ארגזים הכלים של רופאים ופיזיותרפיסטים בינוניים (ויש הרבה כאלה..) הוא לא רק מוגבל ולא עוזר, הוא אפילו מזיק..
          מנוחה היא תמיד תורמת, אבל היא לא רק הפתרון. אני לא יודע איזה תרגילים קיבלת, אבל אני מתאר לעצמי שקיבלת דברים באנליים למדי שרק גורמים יותר נזק לרקמה, לא מטפלים בטריגר פוינטס, וכמובן שלא מתייחסים למכלול הריצה שלך.

          בקיצור : תתחיל מאפס 🙂

    • אופיר הגב

      תודה!

  6. יואב מרום הגב

    היי רן בתור משהו שעושה מעבר הדרגתי ורץ כרגע עם ברוקס pure flowאני מרגיש שאני צריך קצת יותר עזרה. אתה מכיר אולי מאמן באזור הצפון שמתמחה בריצה יותר מינימליסטית?

    • ranpergamin הגב

      הי יואב

      לצערי אני לא מכיר אף מאמן שמתמחה בריצה יותר מינימליסטית. הלוואי שהיה אחד כזה, בטח שבאיזור הצפון, אני הייתי הולך אליו גם

      אתה מוזמן להצטרף אלי לריצה , אני גר בחוף כרמל

      אני חשבתי לנסות לארגן קבוצה של רצים שרוצים לעשות מפגש שבועי לעבוד על טכניקה ופידבק אחד לשני, אבל עוד לא הוצאתי את זה לפועל, זה נשאר בגדר רעיון בנתיים.

      רן

  7. אצן? הגב

    חייב לציין שהמאמר שלך כתוב מעולה ומוסיף מאד לידע התיאורטי שצברתי.
    אחרי המון שנות ריצה (בן 33) רווית תסכולים ( עתירות בפציעות חוזרות שונות ומשונות (itb לדוגמא, אינסוף פעמים), רופאים, פיזיותרפיסטים ומה לא, אנסה את שיטת הריצה מכל הסיבות שציינת לעיל.
    השילוב מטריד אותי במקצת בשל חשש ״לפגוע״ בהתרגלות של כף הרגל לריצה המינימליסטית. האם החשש מופרך או שיש אפשרות להמשיך את הקילומטרז השבועי כרגיל ולהתחיל את השיטה במקביל?

    • ranpergamin הגב

      שלום דניאל,

      תודה על התגובה.

      יש כמובן יותר משיטה אחת לשלב ולעבור להנעלה מינימלית. בין אם תבחר בבצל או בשילוב, חשוב להבין שיש מכלול של דברים שאתה צריך להתייחס אליהם ולשים, שכתבתי עליהם.
      אני עכשיו רואה את זה אצל עוד כמה שמדברים איתי באופן קבוע. Too Much Too Fast, זה כמעט בלתי אפשרי לעצור את הקצב של כאלה שמכורים לק"מרים, ולכן צריך להיות זהירים.

      מצד אחד מפחדים להפצע, מצד שני תחושת השחרור והכיף כשיורדים לנעליים היותר רזות, גורמת להמון רצון לשחרר.. וצריך לרסן אותו.
      אין שום ספק שאתה יכול לשלב, אבל כדאי שתעשה זאת בזהירות ובמתינות רבה, אם אפשר רצוי עם הדרכה וליווי (על אף שאין באמת כזה יותר מדי בארץ כרגע)

  8. Greg הגב

    רק ה-2 סנט שלי:

    בילדותי גרתי בקזחסטאן. הלכתי שם יחף די הרבה. אני בן 31 היום. לפני 3 שנים בארך התחלתי לרוץ. רצתי כביש בנעליים רגילות. אבל גם רצתי בחוף הים (דדו) יחף לגמרי. לפני כשנה הגעתי למסכנה שאני רוצה לנסות ריצה מינימלית בכביש. המניעים היו: סקרנות, אמונה באידאולוגיה. ואז כנראה עשיתי את הטעות שרן מדבר עליה כאן.

    בלי לבדוק הרבה קניתי Saucony Hattori שזאת נעל עם DROP 0 מין גרב עם סוליה. מאוד מינימלי בהשוואה לנעליים מינימליות אחרות. ל-Vivobarefoot יש נעליים יותר מינימליות כמו Ultra Pure ההבדל הוא בסוליה של-hattori היא כצת עבה. עדיין הנעל ניתנת לגלגול 🙂

    אני מאוד מרוצה מהנעל. זה כזה כיף לרוץ איתה! ועף ללכת בה! קלה מאוד. עד כה לא היו לי פציעות, ברוך השם.

    רן, האם תמליץ לי "לחזור" לנעל טיפה פחות מינימלית כדי למנוע פציעות פוטנציאליות בעתיד? רצתי בנעל הזאת 600 ק"מ בערך. אני לא רץ הרבה 30 ק"מ בשבוע.

    כמטייל ואוהב טבע אני רוצה גם לרוץ בשטח ולכן הזמנתי Inov-8 Trailroc 245. לצערי הנעל לא התאימה לי. אולי אקח מידה אחרת עוד לא הלטתי. מה שיש לי להגיד עליה זה שהיא לא כלכך מינמלית בהשוואה ל-Hattori.

    אגב, הבלוג מעולה, אני קורא אותו והוא מאוד מעניין!

    תודה וכל טוב.

    גרג.

    • ranpergamin הגב

      אישית אני לא אוהב את ההאטורי על אף שהיא מינימלית.

      כמו שכתבתי בפוסט הזה המעבר לכל אחד הוא תהליך מאד אינדבדואלי ותלוי רקע, יכולות פיזיות והקשבה עצמית.
      אם עובד לך טוב, אין סיבה שתחזור לנעל מגנה יותר.
      יחד עם זאת, תזהר עם הגברת עומסים.

      תנסה אולי לקנות את ה Pure Grit שנמכרת עכשיו למשל ב ספידאופן ב 289 ש"ח, מחיר מעולה.
      נעל שטח מצוינת עם 4 מ"מ דרופ

      http://www.speedofun.co.il/category.asp?catcode=19&AdCat=19

      תודה על הפרגון 🙂

  9. גדי איידלהייט הגב

    שלום לכולם. אני לא רץ אבל אשמח לשמוע אם אכן, בישראל מתפחח הנושא של ריצה יחפה לפי מה שאתם רואים בריצות שאתם עושים. כמו כן, האם לריצה/הליכה יחפה יתרנות גם כאשר מבצעים אותה בהליכון על חדר כושר, או שבמקרה כזה הנושא פחות חשוב.

  10. שביט הגב

    רן שלום,

    הגעתי לאתר שלך במקרה לשמחתי 🙂 ומאד מעניין אותי נושא ההנעלה המינימלית אם כי אני לא רץ בכלל ואפילו לא ממש עושה ספורט (חוץ מהליכה לרכבת הקלה מידי פעם).

    יש לי כמה שאלות שאני מקווה שתוכל לענות לי עליהם:

    1. כאחד שלא עושה ספורט ונמצא בתת-כושר (אם יש כזה דבר) מה אתה ממליץ על מנת להתחיל לרוץ? והכוונה היא לא רק על הנעלה אלא גם על שיטת ריצה – איך, כמה, מתי?
    2. האם לדעתך – במידה ואני ממשיך במצב הניווני שאני שנמצא בו – יש טעם לעבור להנעלה מינימלית, ואם כן על מה אתה ממליץ בתור התחלה?
    3. כרגע המחסום שלי הוא פסיכולוגי על מנת להתחיל לרוץ. אני לא ממש אוהב לרוץ ודי מתבאס מהקושי הפיזי (מה שנקרא מפונק), בנוסף כל פעם שאני מתחיל לרוץ או עושה הליכות מהירות יש לי כאבים חזקים עד ממש שורפים בשוק, ואני מתחיל להרגיש שהצעדים ממש נהיים כבדים כאילו שמו לי משקולת 10 טון על הרגל. ממה זה נובע ומה לעשות כדי שלהפוך את העניין למהנה עד ממכר?

    תודה מראש

    שביט

    • admin הגב

      הי שביט,

      תודה על הפרגון.

      1. אני ממליץ בחום על תוכנית CouchTo5K, ספה – ל 5 ק״מ. תוכנית מעולה שמתאימה לכאלו שאין להם שום רקע בפעילות גופנית, רוצים להתחיל ולשים יעד בר השגה. יש את התוכנית הזאת בעשרות שפות, והמון קבוצות תמיכה.

      http://www.c25k.com/

      2. אני ממליץ על הנעלה מינימליסטית כגישה לחיים, ללא קשר לפעילות גופנית זאת או אחרת. אני ממליץ לבחור נעלים מינימליות ולהתחיל לשלב אותן בחיים שלך, יהיה זה ספורט או יום יום.

      3. יש כאן ביצה ותרנגולת.. קשה לעשות משהו אם לא נהנים ממנו, מצד שני קשה ליהנות אם לא ממש עושים אותו. אתה לא חייב ללמוד לאהוב ריצה, יכול להיות שריצה היא לא הפעילות המתאימה והמדרבנת בשבילך. בהחלט שווה שתתנסה בכמה אפשרויות. מה שכן, יש את החסם של מאחד שלא עושה כלום, לאיש פעיל במידה כזו או אחרת, שהוא שינוי בדרך חיים, והוא שינוי תודעתי שעוברים. נראה לי שכרגע אתם נחסם שם. תמצא בפעילות ערך נוסף, למשל מבחינתי ריצה היא דרך להיות בחוץ, בטבע. אני לא רק ״רץ״, אני מטייל, ונהנה בעוד מישורים מהיותי בחוץ. זה הופך את החוויה להרבה יותר נעימה ולכזו שרוצים לחזור אליה. יש כאלו שאוהבים מסגרת חברתית שטובה להם, יש כאלו שאוהבים מאמץ מסוים, כל אחד מוצא את הדבר ״הנוסף״ האישי הזה שעושה לו טוב.

      מקווה שעזרתי.
      רן

  11. שירה דביר הגב

    היי רן

    היום קיבלתי את הקישור לבלוג בשל בעיה שצצה לי בריצה.
    מסתבר שהנעל שקניתי היא נעל מינימליסטית פרל איזומי.
    נעל יפה לכל הדעות אך בריצה התחלתי להרגיש דקירות מהעקב עד סוף השוק. כאב מתפרץ שמקרים גם לקדימה של הרגל.
    אני רוצה להימנע מפציעה ומסתבר שהכאב נובע ממעבר חד מנעל עם דרופ גבוהה במיוחד לנעל מינימליסטית.
    בקיצור סיוט!!!!
    לא הייתי רוצה לוותר על הנעל והייתי רוצה להמשיך לרוץ איתה.
    השאלה האם שילוב של שני הנעלים יכולה להיות טוב ואיך אני צריכה לרוץ בפעם הבאה שאני הועלת את הפרל איזומי

    תודה.

  12. פז הגב

    איזה כייף שמצאתי את האתר הזה, תודה רן! כל הכתבות מעולות ורלוונטיות, ובכל זאת, אשמח לדעת אם אתה מעדכן גם כיום (בכל זאת, עברו 4 שנים)…

    • rpergamin הגב

      הי פס,

      שמח שמצאת 🙂
      כמובן שאני עדיין מעדכן, הפוסט האחרון הוא מלפני שבועיים, ולנושא הפוסט הספציפי שכתבת עליו, אני בדיוק מתכוון לכתוב עליו את הפוסט הבא.

השארת תגובה