תזונה דלת פחמימות ותזונה קיטוגנית

זה כבר הרבה זמן שהפוקוס בחיים שלי עבר מספורט לתזונה. הפוסט הזה התבשל, תרתי משמע, הרבה זמן, גם כי לא היה לי זמן, וגם כי התלבטתי האם אני רוצה להכנס לשדה המוקשים שנקרא דיונים על תזונה.

כבר כתבתי בעבר קצת על סיפור חיי, ועל המקום שאכילה, תזונה, דיאטה והשמנה לוקחים בחיים שלי, והם לוקחים חלק מרכזי מאד. אז התלבטתי לא מעט, והחלטתי בכל זאת לכתוב, לכתוב את הסיפור שלי, את התובנות שלי, את הדרך שעברתי בשנה ומשהו האחרונות, ואיפה אני נמצא היום.

זה יהיה הסיפור שלי, ואיפה התזונה דלת הפחמימות והקטוגנית לוקחת בו חלק. בואו נצא למסע, וננסה לפרק את חבית חומר הנפץ הזאת לאט לאט…

חשוב לי לפתוח בדיסקליימר, לכל אלו שתוספים בגישות תזונה אחרות ו/ואו אוהבים שמביאים סימוכין של 100% לכל דבר, רצוי מדעים אקדמיים וגו.. זה לא יהיה מאמר מדעי. בשביל זה יש בלוג מצוין של תומר אביעד. יהיו כאן קטעים שאכתוב כ״עובדות״, אבל הם ההבנה שלי את החומרים שקראתי, ואני לא מתכוון להתחיל לרפרנס כל דבר שאני כותב. אני ממליץ לכל אחד לעשות את המחקר שלו, ולהבין מה מתאים לו או לא על סמך המידע ו/או התוצאות שהוא מקבל. אני לא מתכוון להתנגח עם אף אחד, להוכיח שאני צודק או טועה, אלא לספר את הסיפור שלי.

רקע

לפני שאני צולל למה אני עושה ואוכל היום ולמה, אני רוצה להחזיר אתכם קצת להיסטוריה שלי, ולנתיב שבו עברתי עד היום. בקצרה: הגישה שלי למזון הייתה מערבית קלאסית. נולדתי בסוף שנות ה-70 של המאה הקודמת, לתוך עולם כבר של אוכל תעשייתי (מעט פחות מהיום), וגדלתי בקיבוץ. בילדותי הצעירה השמנתי מאד, והגעתי למשקל של 98 ק״ג. בגיל 12, עשיתי דיאטה באמצעות דיאטנית, והורדתי 34 ק״ג. במהלך כל חיי נאבקתי עם עליות וירידות במשקל, עם יחסים מאד מורכבים לאוכל ובגיל 33 מצאתי את עצמי במשקל 113 ק״ג, הצטרפתי לשומרי משקל ורזיתי 28 ק״ג. השיטה עבדה לי (אז) נהדר.

מאז, עברו 8 שנים ועוד שני ילדים. שמרתי על המשקל יפה במשך שלוש שנים, ואז עם לידת הילד השני, העומס והעייפות התחלתי לאט לאט לעלות במשקל. מ 88 ל 91-92. אחרי זה ל 94-95. אחרי ל 97-98.  בשיא השני הגעתי ל 103 ק״ג. החזרתי מעל חצי מהמשקל שהשלתי בגיל 33. במהלך השנים האלה הפכתי לצמחוני, והיית צמחוני על גבול הטבעוני במשך כ 3 שנים. מה שעבד לי בעבר, כבר לא עובד.

אבל זה לא רק המשקל. אוכל היה (ועודנו) אישו מרכזי בחיים שלי. ההתעסקות עם האכילה והמקום שהיא תפסה בחיים שלי. זה בעיקר התבטא באכילה תדירה מאד והרבה פחמימות.

מעבר לשומרי משקל

היו שתי גישות תזונתיות שהכרתי שדיברו אלי בצורה כזו או אחרת אבל התקשתי ליישם אותן. האחת היא התזונה הפליאוליטית. התזונה הפליאוליטית, למי שלא מכיר, בקצרה היא תזונה שמבוססת על תפיסה שהגוף שלנו הוא אותו גוף כמו שהיה בתקופת הציידים-לקטים. יש תפיסה (רומנטית משהו) שזאת הייתה התקופה הטובה ביותר למין האנושי מבחינת בריאות, תזונה וגו, וגם אבולוציונית, ולכן צריך לאכול בהתאם למה שנתפס על פי מחקרים וכל מיני הנחות הייתה התזונה הנכונה. מה זה אומר ? להוריד את רוב התזונה המערבית המעובדת, להוריד סוכרים לחלוטין כמעט (כל המעובדים, למעט פירות יער של ליקוט וגו), להוריד כל מה שמבוסס על זרעים, דגנים, גרעינים (חיטה, קטניות ועוד) ולבסס את התזונה בעיקר על בשר, שומן מן החי, ירקות ומעט פירות. התזונה הפליאוליטית מאפשרת צריכה של ירקות פחממתיים כמו ירקות שורש מסוימים, לעיתים אורז, אגוזים במינון נמוך ועוד..  יש דגש על מקורות מזון איכותיים כמו גידול אורגני ובשר שהוא Grass-Fed כלומר גדל במרעה חופשי ואכל עשב, ולא מזון בהמות מעובד כמו תירס וגו…

התזונה או הגישה השניה שאיתה ניסיתי יותר לדבוק היא תזונה מקומית, והדמות המרכזית בתזונה הזאת היא חוקר מזון ישראלי בשם ד״ר אורי מאיר צ׳זיק. גישתו מדברת על צריכה של מזון מקומי, לפי הגיאוגרפיה שבה אתה גר ולפי עונות, עם עקרונות שמעט מזכירים תזונה פליאוליטית, על אף שהוא לא פוסל אכילה של דגנים וקיטניות מסוגים מסוימים בעיקר לאחר הנבטה וגו… הגישה שלו מדברת על הקשר של תזונה בגיאוגרפיה בכלכלה מקומית ויוצאת להסתכלות יותר הוליסטית על תזונה בהקשר תרבותי מקומי. מה זה אומר ? אם אנחנו במדינה ים תיכונית, אז כמובן שאנחנו צריכים לבסס את התזונה שלנו על ההיצע המקומי, אם זה הירקות שגדלים כאן באופן טבעי באקלים ים-תיכוני, אם זה דגי ים תיכון, בשר כבש / עזים וכו… הוא הסתכל גם על תרבויות מקומיות כמו בדואים וגו, ואיך הם מנצלים את משאבי המזון שלהם עד תום כחלק מחיי קהילה.

הגישה של מאיר צ׳זיק מאד דיברה אלי בעיקר בגלל ההוליסטיות שלה והקשר יותר רחב. יחד עם זאת, היא קשה ליישום בהיבט שמצריכה אותך לחפש מזונות מקומיים, לא להסתמך על ייצור שלא בארץ, ומסתבר שזה גם לא פשוט וגם לא זול. בנוסף, העובדה שהאכילה שלי, לא קשורה רק למקור, והתזמוני אכילה שלי לא בהכרח הכתיבו זמינות של מזונות כאלה, תזונה זו הייתה קשה ליישום.

לגבי התזונה הפליאוליטית, אני אגע בה מעט יותר כשאצלול לתזונה הדלת פחמימות, אבל כן רוצה להתייחס אליה. דבר ראשון יש המון מידע בעברית, ודמויות מפתח בארץ כמו דעאל שלו ומיקי בר-אור. יש את הספר של דעאל, הסוד הקדמוני, שהוא מומלץ מאד למי שרוצה לעשות את צעדיו הראשונים בכיוון, ויש רבים שמיישמים את התזונה הזאת. אני לא מתכוון לעשות לתזונה הפליאוליטית פרסום רע כזה או אחר, אבל למרות שראיתי בתזונה הרבה מאד יתרונות, לא הצלחתי למצוא את עצמי מתחייב לה. הסיבות מגוונות אבל בעיקרן היו שתי סיבות מרכזיות אחת עקרונית, והשניה תזונתית אישית.

העקרונית, מבחינתי, שעל אף היתרונות הברורים של הורדת רוב התזונה המעובדת המערבית ומעבר לאכילה ״נקיה״ יותר, שינוי שמיידית מייצר תחושה יותר טובה, הרזיה מסוימת וגו, התזונה בעיקר מתבססת על איזשהי פרשנות. כן, היא מגובה גם במחקרים היסטוריים, אבל בבסיסה יש איזה תפיסה, שלטעמי היא רומנטית, שתזונת הציידים לקטים היא האידיאל לשאוף אליו, ומה הייתה אותה תזונה. הגישה של חלק מהעוסקים בעניין היא מאד דוגמטית, לעיתים מרגישה ככת (גם בקיטוגנים יש כאלו), אבל בגדול, היא לא מתבסס על מדע, למרות שחולקת יתרונות מסוימים עם תזונות דומות כמו דלת הפחמימות וקיטוגנית, אלא שוב על ״ככה היה טוב להם אז, אנחנו כאלה, ואם תאכל ככה יהיה לך טוב״. כן.. אני יודע שאני משטח את זה מעט, אבל זאת תפיסה שהתקשתי להתחבר אליה. בנוסף, התפתחה גם תרבות ענקית של ״מזונות פליאו״ מעובדים לחלוטין, שכבר מזמן חרגו הליבה של התזונה, והיא הפכה מסונפת ועם הרבה פרשנויות שונות.

העניין השני היה, שכשניסיתי לאכול תזונה פליאוליטית, בגלל ההמצאות של פחמימות בתזונה (זה אני מבין בדיעבד) במינונים יחסית גבוהים, לא הצלחתי להתמיד בה. החשקים לאכילה היו חוזרים מהר, התדירות אכילה הייתה גבוה, והיית מהר מאד מתחיל לחפף וגולש לאיזורים האפורים של התזונה, ואז הייתה מגיעה ההשמנה, הנפיחות ועוד… מכיר לא מעט אנשים שסובלים מהתופעה הזאת גם בתזונה הפליאוליטית, ומעלים משקל.

תזונות דלות בפחמימות

ואז, לפני כשנה ומשהו נחשפתי לבלוג של אביב מייזלין, שנקרא ״מעבר לפליאו״. אביב עבר נתיב שונה לחלוטין משלי, אבל התחיל מפליאו, ראה שזה לא עובד לו מסיבות שיש להן במשותף עם שלי, אבל לא בהכרח חופפות. ככה הוא הגיע לחקור את התזונה הקיטוגנית (שהגדרה היא דלת פחמימות), ופתח את הבלוג שלו.

אביב הוא חפרן יותר ממני, ואני לא מכיר אותו אישית, אבל מעריך מאד את פועלו. הבלוג שלו הוא הר של מידע אישי ומדעי על התזונה, על מחקרים, על איך ומה לעשות. בהתחלה, זאת הייתה ניראת לי תזונה רדיקלית לחלוטין, מה גם שהייתי ״צמחוני״, אוכל דגים, ביצי וגבינות. רק קראתי חלק מהפוסטים והתחלתי להתעניין בתזונה דלת פחמימות ובתזונה קיטוגנית. עוד לא עשיתי את המעבר ליישום, אבל התחברתי, משהו דיבר אלי.

הגוף שלנו אוהב פחמימות לאנרגיה מהירה וזמינה. הסיבה העיקרית, כנראה, נעוצה בכך שבעבר פחמימות לא היו כל כך זמינות, בטח לא בכמויות שיש לנו היום ואנחנו צורכים. כשיש פחמימות במינון גבוה, הגוף מייצר את רוב האנרגיה שהוא זקוק, בעיקר למוח, מסוכר פחמימתי (גלוקוז) ו/או פרוקטוז (סוכר בפירות). הכבד מפרק את המזון ומייצר את גופי האנרגיה שהוא צריך. הגוף גם מחזיק מאגר חירום של אנרגיה פחממתיות שנקרא המאגר הגליקוני. זה שאתם ממלאים לפני מרתונים. זה טנק אנרגיה זמינה מהירה עם קו סיום. על כל גר פחמימה של אנרגיה שהגוף שלנו שומר, הוא מחזיק כ 4 גר נוזלים. הריכוז הוא בעיקר באגן / מותן, ובצוואר/פנים.

הסיבה שאנשים שמתחילים דיאטה, ומורידים מינוני פחמימות בשלב הראשון (למשל מפסיקים לחמים, סוכר וגו) הם יורדים מהר מאד איזה 1-3 ק״ג מהירים. אלה בדרך כלל הנוזלים של המאגר הגליקוגני שמתרוקן. אחרי הירידה הזאת, מגיעה התקיעה, כי אז הגוף צריך להתחיל לפרק שומנים, וכאן זה נהיה יותר מורכב.

אנסה לפשט לכם את עולם התזונה דלת הפחמימות לשלוש קטגוריות עיקריות המוכרות כיום, כפי שאני מבין אותן (ויש עוד כל מיני גרסאות עם ימים לסרוגין ועוד.. לא נכנס לזה) :

תזונה דלת פחמימות (Low Carb Diet) – אנשים שאוכלים תזונה דלת פחמימות, פשוטו כמשמעו מורידים את כמות הפחמימות היומית שהם אוכלים למינון נמוך יחסית. כמה נמוך ? רובכם ודאי לא ספר ולא סופר פחמימות במזונות שאתם אוכלים, אבל סביר שאתם מכניסים מאות רבות של גרמים של פחמימות ביום ממקורות שונים, כולל כאלו שאתם לא ״מחשיבים״ כפחמימות. אנשים שאוכלים תזונה דלת פחמימות כן סופרים, ומגבילים את עצמם לכמות מסוימת. כמה ? תלוי ומשתנה, זה יכול להיות 100 גר פחמימה, 200 גר, יש כל מיני גישות. אגב, כשאני מתייחס למשקלי פחמימה, חלבון או שומן שאתאר אני מדברים על הערכים התזונתיים שמסתכלים עליהם בטבלה מאחורי המזון. אם למשל במוצר מסוים יש 20 גר פחמימה ב 100 גר מוצר, אז אם אכלתם 100 גר, צרכתם 20 גרם פחמימה.

תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומנים LCHF 

LCHF = Low Carb High Fat

מושג שתתקלו בו הרבה ברשת. רובנו גדלנו עם התפיסה המערבית של ה 50-70 שנה האחרונות שפחמימות הן דלק, שומן רווי הוא רע, ולכן בשביל אנרגיה צריך את הראשון ולהמעיט בשני. בחצי הראשון של המאה העשרים צריכה של שומנים רוויים הייתה דבר של מה בכך, והדמוניזציה להם התחילה באמצע המאה הקודמת כשהלובי החקלאי של הסוכר (בעיקר מתירס), והשמנים הצמחיים רצה לקדם את המוצרים שלו, ובקמפיין יעיל ואפקטיבי גרמו לאוכלוסיות שלמות לבסס את התפיסה ששומן רווי זה רע, להחליף את השומן הרווי בצמחי, ואת האוכל השומני בפחמימות. היום, התפיסה מתחילה להשתנות ורבים מתחילים להבין ש״עבדו״ עלינו, ולא רק שהשומן הרווי לא רע, אלא שהוא טוב לנו. אם פחמימה היא דלק לזמן קצר, שפירות וירקות הם לא שקולים, וששומן הוא הדלק לטווח ארוך, בין אם כזה שאוכלים או כזה שעל המותן.

לכן, אם מוציאים את הפחמימה, צריך להחליף דלק ולתת לגוף את הדלק מהסוג השני : שומן רווי. אנשים שאוכלים תזונת LCHF ובכללם הקיטוגנים, מרבים באכילת שומן רווי כמקור אנרגיה, על חשבון הפחמימות שיצאו מהמערכת. בתזונה כזאת יש הגבלת פחמימות יותר קשיחה של סד״ג תחת 100 ג״ר פחמימה ליום. אל תתפסו אותי במספר, מנסה בעיקר להעביר עקרונות כלליים.

תזונה קיטוגנית (Ketogenic Diet) –  התזונה הקיטוגנית היא פרוסת עוגה בתזונת ה LCHF. האנשים שאוכלים תזונה קיטוגנית, למעשה אוכלים תזונה דלה בפחמימות ועשירה בשומנים, עם כמה דגשים שמביאים את הגוף למצב מטבולי ייחודי שנקרא קיטוזיס. הקיטוזיס מושג על ידי הגבלה קשיחה של פחמימות (עד כ 20-50גר פחמימה ליום, משתנה מאדם לאדם), צריכה מרכזית של שומן, בעיקר מן החי, וצריכת חלבון (בשר, ביצים וגו) עם הגבלות מסוימות (שאין למשל בפליאו).

היחסים שנחשבים ״קלאסיים״ בתזונה קיטונית הם 75% מהמזון היומי הוא שומן רווי מן החי (שומן מחמאה, בשר, ביצים, שמן זית, אבוקדו) 20% חלבון (בשר אדום רצוי שמן כדי להשיג את ה 75% של השומן במקביל), ורק 5% פחמימה, זה בערך סלט ירוק, ברוקולי וקצת אבוקדו. לגבי תדירות האכילה אתייחס בהמשך.

כאשר אוכלים לפי העקרונות האלה, שהם מאד פשוטים ליישום, למרות שכרגע זה נקרא ״מדעי״ מדי, תוך כמה ימים קורים כמה דברים בגוף: המאגר הגליקוגני מתרוקן (אין יותר נפיחות). הגוף לא מקבל פחמימות נוספות (הגבלה קשיחה, זוכרים?), אבל הוא כן מקבל שומן. הכבד, שהוא מפעל ייצור גופי האנרגיה מבין שמשהו השתנה, ומחליף את העובדים ״במפעל״ ומתחיל לייצר גופי אנרגיה משומן שנקראים קיטונים. מכאן שמה של התזונה, תזונה קיטוגנית. הגוף הוא מנגנון מדהים, ובהיעדר פחמימות יודע לייצר את כל האנרגיה שהוא צריך, כולל הסוכר המינימלי של הגוף לבד. הוא לא צריך אותו ממקורות חיצוניים בכלל.

חשוב לציין שלאנשים שאוכלים תזונה מרובת פחמימות (רובכם), ומבצעים מעבר לתזונה מבוססת שומנים ומטבוליזם שומני, בעיקר כניסה לקיטוזיס, יש דבר שנקרא שפעת קיטוזיס או Keto Flu. מדובר על תקופה שיכולה להמשך ימים או שבועות שבהם העובדה שהגוף מחליף דלק יכולה לגרום לחולשה, אולי פריחה, עייפות לפרקים ועוד.. לרוב זה עובר לאחר כמה ימים או שבועות, בעיקר בהקפדה אדוקה על התזונה. לא חובה שתחוו את זה, אבל זה קיים וזה משבר שצריך לצלוח.

כיצד אנשים שעושים שביתת רעב, או אנשים שמחזיקים ימים ושבועות ללא מזון עושים זאת ? קיטוזיס. פשוט על ידי שימוש בשומנים שעל הגוף כאנרגיה לטווח ארוך. כמובן שזה לא מאגר בלתי נגמר, כמובן שמצב של הרעבה הוא לא מצב טוב לגוף. אבל אפשר לשמר את המצב המטבולי של מטבוליזם שמבוסס על שומנים ולחיות איתו. יש תרבויות (כמו בקטבים) שחיות בדיוק ככה.

כל תזונה דלה בפחמימות היא עשירה בשומנים.. בין אם אלה שומנים שאתם אוכלים, או אלה שעל המותן. 

קיטוזיס אפשר לבדוק בנשימה, בשתן ובדם. הדם היא הבדיקה הכי אמינה והיא מתבצעת עם מכשיר מדידת סוכר וקיטונים, דומה לזה שחולי סכרת משתמשים בו. המכשיר יספר לכם על ריכוז גופי הקיטון בדם שלכם ברגע הבדיקה. המספר הזה הוא אמנם רגעי אבל אינדיקציה האם אתם במצב המטבולי שבו אתם רוצים להיות (בהנחה שקיטוזיס חשוב לכם).

ספציפית התזונה הקיטוגנית הוכיחה את עצמה אצל כאלו שסובלים מאפליפסיה, בהפיכה של סכרת סוג 2, שהיא תוצר של שבר מטבולי מסוים של צריכת פחמימות וסוכרים במשך שנים, כאלו שהם טרום סכרתיים ועוד.  לאט לאט, אנשים נוספים גילו שהתזונה הקיטוגנית מתאימה להם, והיא צברה תאוצה והרבה פופלריות. בשנה האחרונה נתקלתי לפחות ב 4-5 מאמרים וכתבות בתקשורת הישראלית המיינסטרימית על התזונה.

חשוב לציין בעוד שהתזונה דלת הפחמימות הראשונה עוסקת בעיקר בהגבלה פחמימות בלבד, ה LCHF וה Keto כן חולקות הרבה מהמשותף עם תזונה פליאוליטית, במובן של מה מוציאים מהתפריט ומה כן אוכלים. אוכל מעובד, סוכרים, דגנים וגו, הכל בחוץ. התזונה מתבססת על מזונות מן החי (והצומח), רצוי מקורות טובים, ושמירה על המגבלות של הפחמימות בתוך המזונות האלה. כלומר, לא אוכלים 100גר פחמימה של חטיף גרנולה.. גרנולה לא בתזונה, אלא הפחמימות מגיעות מירקות בעיקר (תתפלאו כמה הרבה יש וכמה גזר ומלפפון מתוקים למשל) וממעט אגוזים.

חזרה אלי

עברתי תקופות של עליות וירידות, במשקל, בתחושה בגוף, באי נוחות אחרי אכילה, עייפות ועוד. יש לי חבר טוב שהוא קיטוגני כבר שנים. משהו בגישה בתזונה הקיטוגני הייתה לי מאד ברורה עם ההגבלות, ואין בה הרבה ״מרחב״ כמו שהרגשתי שיש בפליאו, מרחב שרק אחרי שנכנסתי לתזונה הקיטוגנית לאורך זמן הבנתי, מה הוא.

וככה התחלתי למעשה עם צעדים קטנים של תזונה דלת פחמימות, התחלתי להוסיף שומנים (בעיקר חמאה לחביתות וגו), ולנסות לעבוד לפי העקרונות. חשבתי שאני אוכל תזונה קיטוגנית, אבל למעשה עוד ממש לא הייתי שם וגם המדידות שעשיתי לעצמי הראו את זה (ערכי קיטונים נמוכים מאד).

למעשה, בתקופה של כמה חודשים אכלתי משהו שנע בין פליאו לתזונה דלת פחמימות בלבד. אכלתי גם דברים ״מותרים״ כמו קוקוס, שוקולד 85-90%, שמנת וגו. בשלב הראשון ירדתי מהר כמה ק״ג במשקל והתחלתי להרגיש טוב, אבל מהר מאד נתקעתי, והתחלתי גם להעלות משקל חזרה. למרות השינויים בתפריט שאני אוכל, החשקים לא נעלמו, והייתי מוצא את עצמי נופל על קופסא של שבבי קוקוס, מפרק אותה, בלי לדעת אפילו כמה פחמימות אכלתי.

כאן הגיע משבר. ידעתי שאני לא מקפיד בדיוק, אבל רימיתי את עצמי כאילו אני כן, ולא מבין מה לא עובד לי… אני חושב שהבנתי מצוין, בדיעבד, כי בסופו של דבר עשיתי את התיקונים שהייתי צריך, ומשם יצאתי לדרך חדשה. אלה היו כמה שבועות מסתכלים מאד. אחרי שחשבתי שכבר הגעתי לאיזשהי מנוחה ונחלה, הכל התפרק לי.

ברוך הבא לעולם של צום לסרוגין (Intermittent Fasting – IF)

במקרה או שלא, באותם ימים, נחשפתי דרך חבר נוסף לסרטונים של ד״ר ג׳ייסון פונג. עכשיו אפתח בדיסקליימר, ג׳ייסון פונג הוא רופא משפחה מקנדה שמטפל בחולי סכרת ואחרים באמצעות צום לסרוגין. הסרטון, שקשרתי כאן, מסביר יפה את הגישה וחלק מהעקרונות. אני מביא אותו בעיקר בגלל שג׳ייסון יודע להנגיש את הנושא מצוין. יחד עם זאת חלק מהדברים שהוא אומר נוגעים לעיתים באי-דיוקים מדעיים ו/או גם התחיל לקדם מוצרים מסוימים (כמו קידום של תה מסוים עם חברה מסחרית) וגו..

אני אוהב את הפודקאסט הזה בגלל שהוא מסביר את העקרונות של הגישה, ובעיקר אני חושב שבמבחן האישי הסופו של דבר קיימת השאלה האם זה עובד לך או לא עובד לך.

מה אומר הצום לסרוגין, ואיך זה קשור לתזונה דלת פחמימות וקיטוגנית ?

למילה צום יצא מוניטין רע. בגלל זה אני מעדיף לקרוא לזה אי-אכילה. אם אני מנתח את הסיבות שבגללן נכשלתי בסיבוב הראשון שלי בתזונה, אחת מהן היא תדירות האכילה שהייתה לי והחשקים שתדירות האכילה יצרה (עם הקשר ישיר למה שאכלתי). תדירות האכילה היא גם תוצר של הרגל, אבל היא גם מתדלקת את עצמה באמצעות מזונות מסוימים וחשקים שבאים למזונות מסוימים.

מה אומרת גישת הצום לסרוגין ? היא מדברת על לקיחת היממה של 24 שעות וחלוקה שלה לשני חלקים: חלון אכילה וחלון אי-אכילה (צום). בתוך חלון האכילה, אתם אוכלים את הארוחות שלכם. מרגע שנגמר חלון האכילה אתם נכנסים לצום קלורי עד פתיחת החלון החדש למחרת. מה מותר בחלון האי-אכילה ? מים, קפה קהה בלי ממתיקים ומלבינים, סודה, מעט לימון או חומץ תפוחים במים או בסודה וזה..

החלון הפשוט ביותר ליישום הוא 8 / 16, בהתחלה. כלומר אכילה בתוך חלון של 8 שעות, ו 16 שעות של אי אכילה. דוגמא: מ 10:00 בבוקר עד 18:00 בערב חלון אכילה, ומ 18:00 עד 10:00 למחרת חלון אי-אכילה שכולל בתוכו לילה. עכשיו יש כאלו שיסתכלו ויגידו שזה בלתי אפשרי במבט ראשון, יש כאלו שיחשבו שזה דווקא לא קשה להם בכלל. אפשר כמובן להזיז את החלון בהתאם להעדפות של שעות אכילה, אבל בגדול עדיף לא לאכול סד״ג 3-4 שעות לפני שהולכים לישון

מכאן אפשר להתקדם לחלונות יותר מתקדמים של 6 / 18 או 4 / 20, ועד אפשרות של ארוחה ביום (One Meal A Day – OMAD). זה לא משהו שחובה או צריך להגיע אליו, אבל אסביר למה לעיתים זה קורה באופן כמעט טבעי של ארוחה או שתיים ביום בלבד בתזונה דלת פחמימות ועשירה בשומנים.

כאשר אתם נכנסים לצום קלורי קוראים בגוף תהליכים שמיטיבים איתו (ויש כאלו שאומרים גם תהליכים שלא מייטבי). חלקם הם התחדשות של תאים, אבל זה נושא אחר לחלוטין. העניין המרכזי הוא הורדת אינסולין. אינסולין שאחראי לטיפול בעודפי הסוכר שיש בגוף. כאשר אינסולין גבוה, הגוף לא מאפשר גישה למאגרי שומן על מנת להפוך אותם לאנרגיה. כאשר האינסולין נמוך, הגוף יכול לפנות למאגרי האנרגיה של השומנים.

הבעיה העיקרית בתדירות האכילה, היא שכל אכילה, בעיקר למי שמצבו המטבולי לא טוב אחרי שנים של אכילה לא טובה, דיאטות, עליה וירידה במשקל, מעלה אינסולין ברמה כזו או אחרת מכל ביס, גם מאוכל דל פחמימה / שומני. ולכן, כדי לאפשר לגוף להגיע למאגרי שומן זמינים על הגוף ו/או להיות יעיל בפירוק שומנים, צריך להוריד רמות אינסולין.

שתי הדרכים המרכזיות הן פעילות גופנית ו… צום.. או אי אכילה.

עכשיו כולכם מכירים את זה שבתקופות שאתם עושים מלא פעילות גופנית, יש הרזיה, בעיקר אם מקפידים על תזונה / דיאטה כזו או אחרת, כי הגוף מצליח להוריד אינסולין, ואם מדובר על פעילות לאורך זמן, אז יש גם פרק זמן משמעותי שבו יש שריפת שומנים, שהיא למעשה קיטוזיס זמני קצר. (כי בדר״כ אוכלים אחרי פחמימות וממלאים את המאגרים, והגוף יוצא מקיטוזיס בשניה בנוכחות פחמימות). אבל מה שקורה אצל הרוב, שברגע שהפעילות יורדת, והאכילה מתגברת התהליך מתהפך. אז אנשים מתחזקים משטר פעילות אינטסניבי כדי ״לשמר תוצאות״. זה עוד אחד מהגורמים לפציעות עומס.

אצל אדם ממוצע, בצום קלורי, האינסולין מגיע לערך הנמוך בערך תוך 6 עד 12 שעות. אחרי פרק הזמן הזה, הגוף בעצם יכול לגשת ולעבוד עם שומנים בצורה הרבה יותר יעילה, כי אין לו מנגנון שמספר לו שיש גלוקוז לעבוד איתו.

לצום לסרוגין יש עוד כמה יתרונות: הוא עובד מצוין עם תזונה דלת פחמימות ועשירה בשומנים. ברגע שמתחילים לאכול ארוחות משביעות ועשירות בשומנים, יש פחות רעב, ואם נכנסים לחלון אי אכילה אחרי ארוחה טובה, גם יותר קל להחזיק כי יש שובע, וגם כי השומן מספק אנרגיה ארוכת טווח. בחזרה לחלון האכילה, מכיוון שהגוף גם בצום עובד על מטבוליזם שומני ועובד עם השומן של הגוף, המעבר לצריכת אנרגיה שומנית ממזון יותר קלה מאשר צריכת פחמימות, ככה המעברים נהיים יותר קלים, אוכלים פחות, יש פחות חשקים ויותר קל.

חשוב לציין, צום לסרוגין יכול לעמוד בפני עצמו ללא תזונה דלת פחמימות, קיטו. כלומר, יש לו יתרונות רבים שאנשים מסוימים (לדעתי הרוב) יכולים ליהנות מהם כולל ירידה במשקל, ושינוי אורחות חיים. היכולת ״לא לאכול״ לפרקי זמן משמעותיים משנה הרגלים. יש כאלו (כמוני) שיותר קל להם לא לאכול כלום מאשר לאכול מעט, והגישה הזאת תעבוד להם מצוין. היו כמה וכמה אנשים שהסברתי להם, יישמו את הגישה הזאת ללא תזונה קיטוגנית, ירדו במשקל והשיגו את המטרות שרצו.

אצלי ? אאורקה. גיליתי פיסת אסטרטגיה שהייתה חסרה לי. צום לסרוגין בשילוב עם התזונה הקיטוגנית היה השילוב שהיה לי חסר.

חזרה לסיפור שלי

אם הצלחתם לעקוב עד עכשיו, אני מקווה שאתם מבינים את העקרונות ולא מבולבלים מערכים תזונתיים ומילים מתוחכמות מדי. בפשטות הבנתי שהטעויות שעשיתי הן שלא הקפדתי על בדיקת המזונות שאני אוכל וההגבלה הפחמימתית,  יחד עם התדירות שבה אני אוכל.

כשהדקתי את החגורה, תרתי משמע, בחזרה לתזונה, התחלתי להקפיד על הערכים והאכילה וליישם חלון של 8/16. חלון האי-אכילה היתה לי קשה בימים הראשונים. ממי שהיה נשנשן כרוני, להתרגל לאי-אכילה מוחלטת זה שינוי. זה יותר קל מלהחליט כן לאכול דברים מסוימים, אבל זה עדיין לא קל.

ההבנה שזאת הייתה בעיה מרכזית באכילה שלי (התדירות), עזרה לי להתמיד.

כתוצאה מההקפדה גם על החלונות, וגם על המזונות והיחסים בין פחמימות, חלבון ושומן גרמו לכך שהצלחתי להכנס למצב המטבולי שנקרא קיטוזיס די מהר וגם לרדת במשקל מהר מאד. בחודש אחד נזלו ממני איזה 7 ק״ג, במהירות שיא. יש לי חבר, קיטוגני גם, שקילל אותי על קצב הירידה. משהו אצלי עבד מצוין, אצלו אחרת.

העסק עובד ואני מרגיש מצוין, אבל חוץ מירידה במשקל שזה דבר נהדר (ומאז הורדתי עוד 4 ק״ג), קיבלתי עוד כמה בונוסים שהם לא פחות משמעותיים, אם לא הרבה יותר. היחס שלי לאוכל השתנה. מקצה לקצה. פעם אוכל היה עבורי סבל. מצד אחד אוהב לאוכל, אבל אז מתייסר ומרגיש אשם, ועליה במשקל וכו..

אחת התופעות הנפוצות בתזונת LCHF ו/או קיטוגנית ובעיקר משולבת עם צום לסרוגין, היא אבדן הקרייבינג. החשקים החזקים לסוכרים, לפחמימות נעלמים. פשוט יוצאים מהמערכת. זה דבר מדהים, זה כמעט בלתי נתפס. יש הקשרים שנשארים ממש כמו שמי שנגמל מנקוטין עדיין מתגעגע לסיגריה עם החבר׳ה. כשרואים קינוח יפה, זוכרים שזה דבר ״טעים״ אבל הקרייבינג כבר לא שם. תחושת הרעב והשובע מתחדדות מאד למקור המסונטז שלהן. יש עדיין מאכלים ״מותרים״ שמייצרים קרייבינג וחשקים. מאלה, אני כבר יודע להזהר, וגם אם אני אוכל, צום קצר, מאפס אותי מחדש להמנע מהם.

תופעה שניה שחוויתי, היא אבדן נפילות אנרגיה ועייפות. אפילו עודף אנרגיה, אני ישן פחות. לא עייף. לאחר כמה חודשים שמתי לב שפשוט אין לי נפילות אנרגיה במשך היום, לא קיים יותר.

האוכל שהיה אצלי סוג של סבל, הפך להנאה. דלק, אבל מהנה. אני נהנה מאוכל, ולא מפחד ממנו. הוא כבר לא אישו. לא הנאה שבאה אחריה אשמה והלקאה עצמית, לא אבדן שליטה וריסון, אלא הנאה מודעת שמבינה מה עושה. זה השינוי הכי משמעותי שקרה לי מכל הפרמידה של ההטבות שקיבלתי, המקום של האוכל בחיים שלי.

אני מתמיד בתזונה כבר תקופה ארוכה, לא עולה, לא יורד, מרגיש ונראה מצוין. גם הפעילות הגופנית תפסה מקום אחר בחיים שלי. בעבר, גם כחלק מכתיבת הבלוג הזה, הפעילות הגופנית הייתה עניין מרכזי בחיים שלי. נהנתי ממנה מאד, אבל היא גם לקחה מקום אובססיבי כחלק מהצורך בבקרת משקל והתחושות בגוף. גם זה השתנה, היום אני עושה את הפעילות רק אם אני רוצה ונהנה ממנה, ולא כי אני ״צריך״ כחלק ממנגנון אובססיבי שבו נכנס שמירת משקל וכו.. אגב, התוצאות טובות יותר (כשהבן שלך אומר שיש לך בטן של ספיידרמן, אתה יודע שהצלחת בחיים :-)). זה בעבר גם היה מקדם מסוים לחלק מהפציעות עומס.

עם הזמן, אני אוכל פחות ופחות, ארוחה, ארוחה וחצי ביום. הצומות האישיים שלי ארוכים יותר, סביב חלונות של 18/20/24 שעות של אי אכילה לסרוגין, ופעם בצומות של 48 שעות גם. (נושא לפוסט אחר). אני לא דוגמתי בכל יום, אבל בהחלט מתחזק קבוע חלון של לפחות 16 שעות של אי-אכילה.

השליטה שלי על האכילה והמקום שאוכל היום לוקח בחיים שלי הוא מקום מפויס ונעים. זה היה שווה הכל.

בין בחירה תזונתית לבחירה מוסרית

אני רוצה רגע ללכת בזהירות בשדה המוקשים שבין התזונות האלה לצמחונות וטבעונות. יש לבלוג גם לא מעט קוראים צמחונים וטבעונים, הרבה מכיוון ההנעלה המינימלית, שאולי לא יאהבו את הפוסט הזה, כי בסופו של דבר התזונות הדלות פחמימות שציינתי הן מבוססות על צריכה של מזון מן החי, בשר וגו..

הבחירה שלי בתזונה הקיטוגנית היא בחירה תזונתית בריאותית, לא בחירה מוסרית במהותה.  צמחונות וטבעונות, לטעמי, הן בחירות מוסריות ראויות לחלוטין. (שיכול להיות בצידן גם הטבות תזונתיות מסוימות, שכן גם בהן מוציאים הרבה מזונות מעובדים וגו).

ברור לי שטבעוני שמסתכל על תזונה קיטוגנית היא מבחינתו סדין אדום, צריכת מזונות מן החי. אני לא נכנס לויכוח איתו או עם אף אחד אחר, על מה אפשר או אי אפשר לאכול מסיבות מוסריות. אני חושב שלמעט טהרנות קיצונית בכל תזונה, גם בתוך הטבעונים וגם בקיטוגנים על הרצף שבין לא איכפת לי בכלל, לבין טהרנות קיצונית, יש הרבה מרחב שבו אתה יכול להיות יותר מודע, יותר אקלוגי, יותר סביבתי, יותר מוסרי ויותר אחראי. אני לא מחלק ציונים לאף אחד, ואני לא מחפש שיחלקו לי.

לכן, חשוב לי שההפרדה הזאת תהיה ברורה. צמחונות וטבעונות הן לא ״תזונות״ במובן המדעי/תזונתי פר-סה, אלא בחירות שבבסיסן בעיקר שאלות של מוסר,שאלות ראויות, שעליהן מוסיפים גם הטבות מדעיות תזונתיות מסוימות.

יש קיטוגנים צמחונים, יש אפילו טבעונים (למרות שזה מאד מאד קשה), ואפשר לעשות גם בחירות מוסריות ואקלוגיות ברמות כאלה ואחרות בתוך התזונה.

אני בוחר להיות בתזונה מסוימת, אבל גם בתוכה, אני משתדל להקפיד על המקורות שלי, על מודעות אקולוגית וסביבית, כן, גם תוך כדי שאני צורך מזונות מן החי. התזונה שלי היא קיטוגנית פליאוליטית בעיקרה, אני מקפיד על מקורות המזון שלי, לפי הכללים הקיטוגנים.

סיכום

אני מקווה שהצלחתי לתת לכם הצצה ראשונה לעולם התזונה שלי בשנה האחרונה. אני משוכנע ששכחתי דברים, שלא הצלחתי להכניס הכל. אני נזהר מאד מלכתוב דברים כ״עובדות״ גמורות, אלא את איך שאני מבין אותן, ומה עבד עבורי.

לא בטוח שמה שעבד עבורי, יעבוד עבור כל אחד ואחת מכן. ויחד עם זאת, ברוח הבלוג שלי, ידע הוא כוח. מודעות היא עוצמה. עכשיו, כשאתם מצוידים בעוד ידע, אתם יכולים לחקור את האפשרויות שהעלתי כאן, לבדוק איפה אתם, איפה האתגרים שלכם, אם ומה יכול לעבוד ו/או עובד בשבילכם, ולפתוח אולי פרק חדש ביחסים שלכם עם אוכל, עם פעילות גופנית, ובכלל עם הגוף שלכם.

בתיאבון

רן

 

 

 

 

 

9 תגובות

  1. יניב הגב

    מעולה,
    חכיתי הרבה זמן לפוסט הזה.

    אני גם קטוגני כבר זמן מה והשלתי איזה 9 קילו
    אבל תקוע כמה שבועות, הכרתי את עניין הצומות אבל כל הזמן זרקו בפורומים השונים
    שצומות זה עניין שצריך להגיע באופן טבעי ולכן לא נסיתי אפילו.
    מהפוסט כאן אני מתכוון לקחת את עניין חלון האכילה ולנסות – מקווה שזה יעזור להמשיך בירידה (הדרך עוד ארוכה למטה)

    תודה

    • rpergamin הגב

      צומות בהחלט יכולים להיות שוברי פלאטו. מצד שני, לפעמים הפלאטו הוא כי זה מדרגה שהגוף צריך לעבור, ויש מזונות שתוקעים כמו מוצרי חלב ובוטנים.
      נסה תקופה קרניבורית בלבד, נקיה, ויחד עם צום, זה המפתח לפיצוח הפלאטו.

  2. שמוליק הגב

    רן
    מה אתה עושה ביום ארוך בעבודה והזמן לא בדיוק בשליטתך? לדוגמה יצאת לפגישה בחוץ והיא התארכה ואתה חייב לאכול בחוץ?
    איך אתה מתמודד עם בלת"מים כאלה?

    • rpergamin הגב

      אני מרבה להסתובב.

      יש שלוש אפשריות:
      1. צום, מושך עד שאגיע הביתה ואוכל בבית.
      2. אוכל בחוץ, משהו קיטוגני, בהינתן שזה ידוע בלוז
      3. לוקח איתי אוכל קיטוגני, כמו קבנוס של שמילטונג

  3. מיקי הגב

    תודה על פוסט מעניין ובהיר.
    אני חושב לנסות (שוב) את המעבר לתזונה דלת פחמימות (ואני חובב פחמימות…).
    אשמח ותוכל לשלוח לי דוגמאות לתפריט/מאכלים שאימצת ביום יום (כפי שציינת בתגובה קודמת לדוגמא)
    תודה

    • rpergamin הגב

      הי מיקי,

      אחד הדברים היחסית יפים ונוחים בויתור על פחמימות שאין יותר צורך להתעסק בתפריט, אלא לאכול לפי רעב/שובע ולפי מה שמומלץ / אפשר, מבלי לחרוג מפחמימות.
      שאלת עלי, אז אגיד לך מה אני אוכל: אם זה בוקר, או לחלופין בשר טוב לא זמין, אני איש של חביתות. הרבה חמאה, לפעמים גם איזה גבינה, פטריות, לפעמים קצת ירקות כמו קישוא ועוד.

      ארוחה בשרית תהיה בשר אדום כלשהו, רצוי שמן, לפעמים בחוץ, לפעמים שווארמה, המבורגר, קבב, אנטריקוט מינוט במחבת עם שמנז או חמאה, ואולי סלט ירוק קטן ליד, לפעמים קצת חמוצים.

      בחטאים אני אוהב מקדמיה, גבינות קצת, ומכין לי מדי פעם איזה קינוח קיטוגני דל פחמימה, אבל משתדל שלא להפריז.

      אני שותה הרבה סודה, נהנה מאד מקפה טוב, ואני צם לסורגין לא מעט.

      אני אוכל כארוחה עד ארוחה וחצי ביום, ככה שזה לא הרבה, ומהמבחר מעל אפשר להרכיב יופי של ארוחות.

  4. אביב הגב

    האם אתה מכיר את טענותיו של Greger בדבר הסכנות בתזונה בשרית? אני חושב שכדאי לפחות להתיחס לסכנות שכן התזונה שנויה במחלוקת.

    • rpergamin הגב

      מי זה ״גרבר״ ? מדוע אני צריך להתייחס לטענות של כל אחד ? אני לא עושה כאן דיבייט, או מנסה להציג דברים לכאן או לכאן.. אני מספר את הסיפור שלי, שום דבר אינו שנוי במחלוקת בסיפור שלי, וזכותך לחשוב מה שאתה רוצה, אני חושב אחרת, ושום דבר ממה שכתבתי הוא ״לא שנוי במחלוקת״.

  5. אביב הגב

    פייר אינאף. תודה על הפוסט, ומי שמעונין יכול לחקור את זה אונליין.

השארת תגובה