עצות להורים צעירים – תזונה, כושר, שינה, מנוחה ועוד

שנה. שנה עברה מאז כתבתי לאחרונה פוסט בבלוג, וזה לא שלא רציתי. הפוסט הזה הוא בקשר ישיר לסיבה שבגינה לא ממש כתבתי. החיים כאן והעומס מאלצים לייצר סדרי עדיפויות בחיי, ולצערי הבלוג נדחק אחורה.

זה לא אומר שאני לא חושב, לא חוקר, לא בודק והפסקתי לחיות (למרות שלעיתים זה מרגיש כך), זה רק אומר שפחות שיתפתי אתכם.

אז הפוסט הזה, הוא סך המחשבות שלי על השנים האחרונות שלי כהורה לילדים צעירים, כמי שהרבה עסוק בגוף שלו (תזונה,  פעילות גופנית) וב well being שלי ושל הסובבים אותי.

אני רוצה לנסות לשתף אתכם בתובנות שלי, על מה אני חושב שנכון לעשות בתקופה הזאת בחיים, לשתף אתכם בהצלחות ובכשלונות שלי, ואולי גם איזה זוית מקורית או אישית על הדברים. 

בואו נתחיל. אני אבא לשלושה ילדים. נכון ליום כתיבת הפוסט (נוב 2019) בגילאי 9,6,4.5, מה שאומר שב-5 שנים עשינו שלושה ילדים, וזה קשוח, לכל הדעות. זה אומר ש-9 שנים אנחנו בניהול בית שיש בו ילדים קטנים, החל בתינוקות בני יומם ועד ילדי גיל בית ספר יסודי.

אחת הקלישאות שאני מפזר כבר שנים, כשאני מדבר עם מי שעתיד להיות הורה, הוא שעושים הכנה ללידה, אבל לא עושים הכנה להורות, וגם אם יש כזו, אין שום דבר שיכין אותך למה שיגיע אחרי, להתמודדויות שתיצרך להיות יכול להן, ובעיקר ובעיקר לעייפות. עייפות ככפתור ווליום, שמלווה אותך כמה שנים טובות, ומגביר את כל האספקטים השליליים של החיים (סטרס, חשקים באוכל, היעדר אנרגיה, מריבות, ועוד)..

לתחושתי, הרבה פעמים, הורות לילדים קטנים, בפני עצמה, היא לא קשה לוגיסטית, כמו שהיא מקבלת עוצמות של קושי בגלל העייפות, ובגלל המתחים והלחצים שהיא מייצרת בבית.

אין לי יכולת להכנס לדינמקיה של כל בית ובית, אצל כל זוג ההורות מתנהלת אחרת, ואין בהכרח איזון בחלוקת הנטל, לכאן או לכאן, לכולם קשה. זה פשוט קשה, בהגדרה.

עם שניים זה נהיה עוד יותר קשה, ועם שלושה זה קשה מאד, בעיקר כשהם צפופים וקטנים.

אני רוצה להתרכז בפוסט הזה באספקטים הגופניים שלכם כהורים. בעובדה, שהכניסה להורות מביאה איתה לא מעט פעמים נטישה מוחלטת של נסיונות לייצר דפוסי תזונה פעילות שהיו בהיותכם רווקים, ללא ילדים, ושמתנפצים תוך שבועות אל הסלע, אחרי ההופעה של הילד הראשון או השני. משם, בדרך כלל, מתקשים להתרומם. מה שראיתי לא מעט פעמים, זה או מגמה של הזנחה וויתור מוחלט (ולא חסרים אבות צעירים עם בטן/כרס, מראה מרושל וגו, וגם אמהות שפשוט מוותרות על עצמן אחרי הלידה), או ניסיון לתקן, בהפוך-על-הפוך, בעודף פעילות, או בהקצנה למגמה מסוימת שמביאה להישגים קצרים, אבל אז לפציעות/תסכול/אשמה וחוזר חלילה.

 במחשבות שלי על התקופה הזאת יש שלושה כובעים שאני יכול להצביע עליהם כהכי משמעותיים לצליחת התקופה הזאת בצורה מיטבית (נכון לחיים בכלל, אבל בפרט בתקופה הזאת): שינה, תזונה ופעילות גופנית,

 

שינה

מתחיל מהקל אל הכבד. כי באמת כאן לא יהיו לי המון עצות. עייפות היא אחד המפתחות המרכזיים לחוסר היכולת להיות בעלי מוטיבציה, לא להכנע לחשקים במזון, למתח, לויתור, לעצלות וכבדות.

השינה של בני הזוג מאד תלויה בילדים וגם בהרגלי הלילה שלכם. הילד של השכנים תמיד יש לילות שלמים, ושלכם לא. ואולי כן, ואולי זה משתפר, אבל גרף העייפות הולך ומחמיר, לא משתפר. העייפות מצטבר, וגם אם חודשים זה לא מרגיש ״נורא״, ואפילו משמרים הרגלים מהשנים שלפני הילדים, המחיר של העייפות בו יבוא.

אי אפשר להקל בחשיבות של השינה, וקל מאד להגיד שצריך לישון 7-8 שעות כל לילה, אבל זה פשוט לא מעשי. זה קורה, רק אם אחד מבני הזוג לוקח את הכל עליו, והשני ישן כמו בול עץ.. לדעתי, זה לא קורה הרבה, וזה בטח שלא מתכון לזוגיות בריאה, אבל זה לא פוסט על זוגיות 🙂

בהנחה ששניכם קמים בלילה, העייפות אצל שניכם תצטבר ברמות שונות, וזה רק שאלה של זמן עד שהיא נותנת את אותותיה.

אחרי שנים של עייפות, גם כשהגענו למנוחה והנחלה של לילות שלמים לכאורה, עדיין לא קמים כל הזמן רעננים, והשינה לא חוזרת להיות מה שהייתה. ולכן, אחת התובנות המרכזיות שלי, שלקח לי זמן להבין אותה, שאני צריך לעשות התאמות בחיי לעובדה שאני עייף, ולהשלכות שיש להן על חיי, ואתייחס לזה בתזונה ובפעילות הגופנית.

בין אם אתם כאלו שהולכים לישון מאוחר, או כמוני, ציפורי בוקר, ברור שעדיף לנסות לישון כמה שיותר, שנ״צ איפה שאפשר, וכמובן להמנע מסתם פעילות סרק על חשבון שינה (צפיה בנייד וגו). 

השינה היא מפתח מרכזי ליכולת שלכם להתמודד עם האתגרים שהחיים מביאים עליכם בשנים האלה, בהיבט הנפשי והפיזי.

אתם תהיו חייבים לותר במידה מסוימת על ההרגלים שסיגלתם לעצמכם טרום עידן הילדים, כי התנאים השתנו, וגם הגוף ישנתה. זה לא בהכרח אלמנט שלילי, כי חלק מההרגלים (כמו ריצה), הם כאלו שמזמן הייתם צריכים לשבור בצורה כזו או אחרת, כי בכל מקרה הם לא היו מחזיקים לאורך שנים בעצימות שבה עשיתם אותם, וההורות היא זרז לתהליך הזה.

אני חושב שאחד המפתחות בהקשר של שינה, הוא להכיר בעובדה שעייפות הולכת לבלות איתכם בשנים הקרובות, לא לפחד ממנה, לא לנסות להלחם בה כי היא תנצח, ולפעול בגבולות הגזרה והרמזורים שהיא מאותת לכם.

היו שבועות וחודשים שלא הבנתי מדוע אני לא מצליח לעשות דברים מסוימים, עד שנפלה לי ההבנה, שפשוט יש חסמים חדשים ואני מתכחש להם, וגם אם הם לא קשורים ללילה כזה או אחר, הם קשורים לעומס שהגוף נמצא בו, והוא מאותת לכם להאט/לעצור/לשנות.

נסו לישון כמה שיותר, תכניסו שנת צהריים אם אפשרי, אבל גם אל תבהלו מהלילות הלבנים, מימים ארוכים.. תהיו רכים וגמישים עם עצמכם כלפי הגוף, אחרי לילות קשים, כי להכנס בגוף ברבאק, באימון יתר, למשל הוא מתכון בטוח לפציעה, תסכול, תזונה לקויה ועוד..

 

תזונה

יאללה, בואו נצלול לנושא הכי שנוי במחלוקת ביקום, בקרב כל מי שעוסק בגוף שלו, במראה, במשקל, בביצועים, וגו..

הפוסט האחרון שלי בבלוג, שנה אחורה, תיאר את הדרך שאני עברתי אל התזונה הקיטוגנית. אני עדיין בתזונה, דבק בה עם סטיות קלות מאד לכאן או לכאן, בעיקר מקפיד על תזונה דלת פחמימות.

אני ממליץ בחום לקרוא את הפוסט הזה כי הוא מאד מקיף, והוא מתאר את מה שעבד ועובד עבורי. 

מה כן הייתי רוצה להוסיף לכם על מה שכתבתי בפוסט ההוא ? 

לדעתי השינוי המרכזי שקורה במעבר מחיים ללא ילדים להורות, הוא שינוי מטבולי משמעותי שמחבר אלמנטים של עייפות, גיל, סטרס ועוד.. אני חושב שתזונה (תהיה אשר תהיה אמונתכם) היא דבר שאדם צריך לדבוק בו בלי קשר להיותו הורה או לא, אבל בהחלט השילוב של עייפות-היעדר/מחסור בפעילות גופנית/תזונה לקויה יוצר מציאות מטבולית חדשה ומשתנה.

מה שעבד לכם עד היום, יפסיק לעבוד. הרגלים קטנים שליליים עשוים להפוך להרגלים גדולים שליליים ושחרור רסן מוחלט. הדבר הזה מוביל הרבה פעמים להזנחה, או כמו שציינתי למעגל תיקון, וניסיון לתקן את המשקל/מצב גופני באמצעות פעילות גופנית, אימון יתר על הגוף העייף שגם לא מביא את התוצאות (אולי בטווח מאד קצר) וגם מוביל לפציעות, תסכול, השמנה חוזרת וחוזר חלילה.

הנסיונות להכנס למסגרות שמציעות תרופת הרגעה תקופתית, או מנסות לייצר לכם מציאות שאתם לא מסוגלים לעמוד במה במצב הנוכחי של החיים שלכם הן מתכון לתסכול וכשלון.

ובכלל, אני חושב שהשינוי התזונתי במצב של הורות, היה ואתם מגיעים לשינוי כזה, בתקופה הזאת, צריך להיות הבנה שהפעם זה שינוי תפיסתי של דרך חיים, ולא רק של ״תקופה״.

הרבה זמן, למשל, לאחר לידת הבכור וגם הילד השני ביליתי בשומרי משקל, ניסיתי את מה שעבד לי נהדר לפני ההורות, וזה פשוט לא הצליח. וזה לא בהכרח כדי להכנס לדיון על תזונה, ועל שומרי משקל כשיטה טובה/גרועה, אלא כי המציאות היא כזאת שללכת לפגישה בשבוע, לשלם כסף, לקבל משימות ויעדים שאתה לא מצליח לעמוד בהם ביום יום שלך, לא מביאים תוצאות, אלא מביאים לתסכול וייאוש

 

השינוי הגדול שלי הגיעה כאשר הבנתי שאני צריך לעשות שינוי מהותי בתזונה, כדי לתת לגוף שלי משהו שהוא יכול לעמוד בו, ויקל עלי את ההתמודדות עם העייפות ועם השינויים בפעילות הגופנית וביכולות הגופניות שלי.

כבר לא יכולתי ״לרוץ את עצמי״, לירידה במשקל. הגוף כבר לא נותן. להרגיש שהיה לך יום אכילה רע, לצאת למחרת לריצה בבוקר, לרצות לרוץ 10 ק״מ הוא משהו שהיית עושה בקלות וגרם לי להרגיש נהדר עם הגוף. פתאום ״אותה ריצה״ כאשר מצאתי את עצמי עובר להליכה אחרי 2-3 ק״מ, כי אתה פשוט עייף… זה מתסכל, זה לא מביא תוצאות, וזה יוצר היעדר מוטיבציה. 

הפתרון בעיני, הוא לא דויד גוגינס סטייל (בתקופה הזאת) של להכנס בגוף ברבאק, כי זה יוביל לשבירה. זה לא נכון. זאת לא תקופה שצריך להכניס את הגוף לסטרס, הוא כבר בסטרס, וצריך לעבוד בתוך גבולות המעטפת שלה.

 

לטעמי יש שני לקחים מרכזיים שאני לוקח מהפוסט ההוא שאני חושב שהם ישימים לגברים, וגם לנשים לתקופה הזאת, ישימים גם לגישות תזונה שונות (טבעונות, צמחונות, פליאו, קיטו וגו)… 

שני הלקחים הם תזונה דלת פחמימות והצום לסרוגין, ואני רוצה להתייחס קצת ולהפריד בין השניים.

אפשר לאכול תזונה דלת פחמימות מבלי לצום לסרוגין, ואפשר לצום לסרוגין מבלי להיות בהגבלת פחמימות קשיחה כמו בתזונה קיטוגנית. 

 ראיתי הצלחות וכשלונות בשתי הגישות. כמובן שאפשר להיות בתזונה דלת פחמימות עם צום לסרוגין (שבפועל היא תזונה קיטוגנית גם אם ברמה נמוכה של צריכת שומנים), ואני חושב, אישית, שהיא האידיאל לשאוף אליו, אבל יחד עם זאת, צריך להיות ריאלי ביחס למה יכול לעבוד לכם בתקופה הזאת בחיים. כמו בפעילות גופנית, גם כאן, המפתח הוא לייצר התנהלות שאתם יכולים להחזיק בה לאורך זמן.

אחד העניינים המרכזיים הוא גם לייצר ציפיות ריאליות כלפי הגוף שלכם. לעייפות והמתח יש השפעה עצומה על המטבוליזם, ומה שעבד בקלות לפני לא בהכרח יעבוד, וגם התוצאה שאתם מפנטזים עליה, היא לא בהכרח ברת השגה בתקופה הזאת.

צריך להיות סלחניים כלפי עצמכם. סלחן לא פירושו ותרן, סלחן אומר שאתם פועלים במסגרת הגבולות גזרה של הגוף בתקופה הזאת, לא מנסים להביא אותו לקצה או ליעד נכסף, לא מנסים אלמנטים קיצוניים  (כמו פעילות גופנית מוגזמת,) להביא אתכם לפסגה שתגעו בה, ואז תתגלגלו למטה במהירות גדולה.

הבנה חשובה שצריכה להיות לכם, בטח מהיותכם קוראי הבלוג הזה, היא ששליטה על המשקל מגיעה מהתזונה ולא מהפעילות הגופנית. הפעילות הגופנית היא ״בונוס״ נפלא, היא דבר נהדר, אבל היא לא אמצעי שליטה על המשקל שלכם, זאת משוואה שאם הייתה, חייבת להשתנות.

 

מה כן עובד לטעמי ? 

הגבלת פחמימות – לטעמי ללא ספק, זה עניין מרכזי. זה שינוי עצום, בכל בית, בטח עבור מי שלא עשה את זה, ובעיקר עבור גברים. הגבלת פחמימות, לטעמי היא המפתח לתחושת חיוניות גופנית, ללא קשר למשקל.

כמה שיותר מהר תאמצו הגבלת פחמימות, כך לדעתי תרגישו יותר טוב. מדוע ? פחות עייפות, ירידה של המאגר הגילקוגני והרגשה טובה במותניים, באגן, אצל גברים ונשים כאחד. הרגשה טובה עם עצמך, היא מפתח מרכזי לחיוניות, להתמדה בתזונה, לביצועים באימון וגו..  

לעיתים ,על אף שלא בהכרח, מגיע שחרור רסן תזונתי עם העייפות שמובילה לחשקים גדולים יותר לפחמימות שמספקים ״אנרגיה״ מהירה, עליה בערכי סוכר וגו.. לעיתים אנשים ״ממשיכים״ לאכול את מה ששמר עליהם טוב לפני ההורות, ולא רק שזה לא ״עובד״ יותר,  לעיתים משמינים, מאבדים מסת שריר בשילוב עם עייפות וירידה בפעילות הגופנית, נכנסים למקום לא טוב של הרגשה רעה ותסכול, ולא מבינים למה ״זה לא עובד״.

העייפות מייצרת חשקים, החשקים באים בדרך כלל לפחמימות,למה שזמין וזה אומר נשנוש, אכילה תדירה, בחירה לא מושכלת של מזון וגו.. זאת לא תקופה בחיים שבה ״תכינו לעצמכם אוכל, תתכננו מראש״ עובד ממש טוב. כן, תמיד יש כאלו שמצליחים, אבל אצל חלק לא מבוטל מדובר על חיים ״מיום ליום״ וסוג של מאבק הישרדותי עם השגרה האינטנסיבית ונסיון לעשות ״את הדבר הנכון״. ולכן, אני חושב שצריך לעשות שינוי מהותי שיוריד חשקים. הגבלת פחמימה, והוצאה של פחמימות מסוימות באופן מוחלט מהתזונה, היא מפתח, לטעמי, להצלחה בלייצר משהו שיחזיק לאורך זמן עם שליטה יותר טוב בחשקים והרגשה פיזית טובה.

אני חושב שהגבלה פחמימתית היא טובה לגברים ונשים כאחד, ומה זה אומר, כתבתי בפוסט ההוא, ואין טעם לחזור על הכללים שוב.

 

– צום לסירוגין – 

היכולת להעביר פרקי זמן משמעותיים ללא אכילה הייתה מפתח עבורי בהצלחה בתזונה דלת פחמימות.  אני חושב שמדובר בכלי עצום בחשיבות שלו, עבור מי שאכילת כפייתית, נשנוש כרוני ומאבקים עם אוכל בחיים הם עניין מרכזי.

מהרגע שהצלחת להעביר פרקי זמן של 16-18-20-24 שעות ללא קלוריות (רק מים/קפה/תה) ולהכניס את כל האכילה שלך לחלון זמנים, יש גם הרגשה פיזית טובה, גם שחרור עצום מההתעסקות עם אוכל, תחושת שליטה וגם הרגשה של סיפוק גדול. גם יש תוצאות: ירידה במשקל, הרגשת lean, ואפילו חיטוב ללא פעילות ובעיקר תחושה חזקה  של ״אני בעל הבית״ של הגוף, של הפה, של הדלק שנכנס.

אבל, יש כאן אבל. לעיתים מצליחים בצום לסרוגין, ולעיתים לא. לעיתים יש תקופות שממש כמו עם פעילות גופנית, למרות שכבר עשיתם צומות, אתם מתקשים עכשיו לצום אפילו 12 שעות (כולל לילנ), ואז נסיון ״לצום בכוח״, מייצר בדיוק את אותו תסכול של ריצת 10 ק״מ שאתם פשוט לא מצליחים לסיים… 

אני חושב שצומות לסרוגין הם כלי מאד חזק, בתקופה שבה מרגישים שהם עובדים, אבל לא לנסות אותם בכוח, כי סופם גם להיות חרב פיפיות, פיצוי יתר, גלישה חזרה לפחמימות ועוד…

צום לסרוגין כן מאפשר למי שלא מוותר על פחמימות, להשיג שליטה יותר טובה והקטנה של כמות הפחמימות שמכניסים (בעיקר בגלל הירידה בתדירות האכילה, כי יש מגבלה על כמה אוכל אפשר להכניס בחלון אכילה). מצד שני, אכילה של פחמימות גרועות כאלה ואחרות, מייצרת חשקים ומקשה על היכולת להעביר פרק זמן משמעותי ללא אכילה.

דבר נוסף שראיתי אצל נשים, הוא תופעה של השפעה של צום לסרוגין על מחזור, אצל חלקן שיבש, אצל חלקן סידר. חשוב אצל נשים גם לזכור שאשה מניקה, צריכה התייחסות שונה לחלוטין לגוף שלה, בתקופה שהוא מספק מזון לתינוק. לכן, אני גם חושב שצום לסרוגין עשוי להיות פחות מתאים לנשים, אלא אם כן הוא מגיע באופן טבעי לחלוטין, מהגבלת פחמימות, עליה בשומנים, וירידה בתחושה הרעב והחשקים… אני לא משוכנע שהייתי מציע לאמא לילדים קטנים ״לנסות״ צום לסרוגין, אלא אם כן זה היה פועל יוצא טבעי של הורדת הפחמימות בתזונה.

זה כן יעבוד מצוין לגברים, לדעתי, ללא הבדל. גברים יכולים רק להרוויח מזה, אבל לא תמיד זה ישים, לא תמיד יש רצון, לעיתים יש פיתויים (מקום עבודה עם אוכל זמין ותדיר), ולכן צריך לבחור שוב תבנית שאפשר לעמוד בה לאורך זמן.

מה לגבי קפה ומשקאות אנרגיה ? אמרתי לכם שבבלוג הזה אני לא מטשטש נושאים ונוגע גם בפינות האפלות. לעיתים העייפות מכניעה וצריך אנרגיה. קפה אני אוהב מאד, ואני שותה אותו בשנים האחרונות נקי, ללא חלב, במקינטה ומשקיע בקפה טוב. בתזונה דלת פחמימות, זאת אחת ההנאות הקטנות שנשארו. ממליץ לכם בחום להעיף את החייזרים מהקפה כמו חלבים וגו, ולעבור לשתות קפה, לכשאתם שותים, נקי. מומלץ לקנות מטחנה ופולי קפה טובים. אני עושה קפה במקינטה,אבל גם קפסולות יעבדו אם זה יותר פשוט עבורכם.

משקאות אנרגיה ? היו ימים והיו רגעים ששתיתי משקאות אנרגיה ללא סוכר, כי העייפות הייתה קשה מנשוא והייתי צריך לתפקד. אני לא צדיק ולא צדקן, desparte times call for desparte moves. קפה לא מעורר אותי בעליל, ומשקה רדבול/אקס-אל/בלו ללא סוכר כן. מדובר במשהו שממש לא כדאי להכניס לגוך ? כן. לא בריא ? ברור. התייחסתי לזה כ״אקמול לעייפות״ במקומות שהייתי צריך, וראיתי את זה, לטעמי, כרע במיעוטו. הצדקנים יגידו ״ איך אתה יכול לכתוב על תזונה ועל בריאות ובו זמנית לשתות משקה כזה״ ידה ידה..  אז ממש כמו כאלו שלא לוקחים תרופות, ככה אני מתייחס לאלו שדנים לחומרה את ההיבט הזה. זה לא טוב לחיות על אקמול, אבל אם יש כאב ראש ולקחתם אחד, וזה עזר לכם לתפקד, אז זה מה שזה.

אני מזכיר לעצמי שאני צריך לחיות החיים שלי, שאי אפשר להיות 100% 100% מהזמן, ולא לרצות את התנאים המחמירים והצדקניים שבהם אחרים בוחרים לחיות את חיים. זה בדיוק המקום של כל אחד לעצמו ומה שעובד לו. דין אתם נותנים לעצמכם ולמשפחה שלכם, ואתם צריכים לתפקד.

מה שכן  ? להמנע ממשקאות דיאטיים כמו דיאט קולה/זירו וגו.. לא רק שהם לא ממש מעוררים, הם מייצרים חשקים, ומביאים להשמנה ואכילת יתר לא פחות מממתקים ואחרים. הם משבשים את הפעילות המטבולית, ואני אישית ממליץ להמנע. זה גמילה כמו מפחמימות, אבל מעט יותר קלה. ממליץ לעבור לסודה.

הגבלת פחמימות ופרקי זמן משמעותיים ללא אכילה, הם לטעמי האישי, מכל מה שלמדתי בשנים האחרונות, מפתח להצלחה לשמור על יציבות התזונה, ושמירה על משקל. הצורך לחסל את ״החשקים״ שמגיעים עם העייפות, והצורך באנרגיה.

 

פעילות גופנית / תחזוקה

הייתי רוצה לפתוח בלהגיד לכם, שאפשר, בתקופה הזאת בחיים, לתחזק מצב גופני סביר גם בלי למלא את הרובריקה של פעילות גופנית. לדעתי, ומתקופות כאלה שעברתי, זה בהחלט אפשרי. מה הכוונה אפשרי ? אפשרי בהיבט, שאם תקפידו על תזונה, והשינה תהיה יחסית סבירה, יחד עם הפעילות המינימלית שאנחנו עושים ביום יום, מי שלא עובד בעבודה פיזית, תהיו במצב גופני תקין. כמו שציינתי, בעיקר בתקופה הזאת, עצם השליטה באוכל, ובתזונה היא המפתח למצב גופני ומטבולי תקין.  פעילות גופנית היא נהדרת, אבל היא בונוס.

ולכן, נקודת המוצא שלי לפעילות גופנית בתקופה הזאת היא להתייחס אליה לא כאל אמצעי לשליטה באכילה/איזון האכילה או הרזיה, אלא כאמצעי תחזוקה. זה גם הזדמנות לשחרר אובססיות והרגלים, למשל לריצה, ולהכניס גיוון..  תעמיסו יותר מדי, והגוף כבר יאותת לכם שקשה לו…

עכשיו, אני לא נכנס לפינות של כאלו שמנהלים אורך חיים של ספורטאי תחרותי חובב (איירונמן, מרתוניסטים, אולטראיסטים וגו)… אני חושב שבתקופה הזאת בחיים, אלא אם כן בן הזוג שלך מצליח לשחרר אותך לנהל אורך חיים ספורטיבי מלא (שינה,תזונה,אימונים), אתה צריך לשים את ההישגיות בספורט בצד, ולקבוע רף הרבה יותר צנוע של הישגיות, שהוא עצם הפעילות, סוג הפעילות ותדירות.

יש עוד משאב נוסף שהסתתר בין השורות גם בשינה, גם באוכל, והוא נוכח גם כאן, והוא משאב הזמן… יש לכם פחות זמן, ה-ר-ב-ה פחות זמן… בכללי.. אם לפני עידן הילדים יכולתם לצאת לריצה/רכיבה/אימון של שעתיים, או לנסוע ברכב למקום תחילת אימון וגו.. עכשיו זה נהיה קשה יותר, מאתגר יותר עד בלתי אפשרי..

כאן הרבה פעמים העניינים מסתבכים..

יש אנשים שמגיעים לתקופת ״השפל״ הזאת מתקופה מאד פעילה, וחווים תסכול גדול בירידה בעצימות, במשך האימון, בתדירות האימונים, וזה גם משפיע על הבית. יש כאלו שמלכתחילה לא היו פעילים יותר מדי, אבל העייפות, הקושי והיעדר הזמן הופכים את הפעילות הגופנית שעשו לעוד יותר נידחת… ועכשיו, הם בטטות ספה ומתקשים בכלל להרים את עצמם, בין אם פיזית, ובין אם כוח רצון.

בשנים האחרונות עברתי גם תקופות שונות של פעילויות שונות, החל מנסיון להמשיך את הריצה שהייתה דומיננטית באותה עצימות (ונכשלתי), דרך משחק חברתי אבל אינטניסיבי מאד כמו אולטימט פריסבי, ועד אימוני כוח ואימונים פונקציונליים.

אפשר להמשיך לרוץ, מה שסביר שיקרה לכם הוא שהמרחקים ירדו, ו/או הקצב ירד ולאט לאט עשויה להגיע שחיקה, בעיקר אם הייתם רגילים לעצימות גבוהה הרבה יותר. ובכלל, כתבתי בעבר, על הצורך להשתחרר מאובססיה לסוג אימון אחד שמפעיל קבוצת שרירים אחת בלבד.

גם בתקופה שעוד רצתי המון, ידעתי שאני חייב לגוון, שחייבים אימון קרוס, או לגוון, אבל הכיף שב flow והעובדה שאין בעצם אילוצים אמיתיים שיגרמו לך להפסיק את ההרגל, גרמו לי להמשיך לעשות את הדבר שאני פשוט עושה…

אבל לאט לאט קרה בדיוק מה שתיארתי. המרחקים ירדו, הופיעו כל מיני כאבים, זמנים התקצרו. יוצא לרוץ רק מהדלת, ואז מוגבל גם בגיון ולאט לאט מגיעה שחיקה.

לאחר מכן התחלתי לשחק אולטימט פריסבי. מדובר בספורט קבוצתי וכיפי במיוחד, אבל אינטנסיבי מאד. מה גם, שהמשחקים היו ב 21:00 בערב, למשך כשעתייים..  שעות שבהן, מצד אחד אתה כבר פנוי אחרי הרדמות, מצד שני הגוף מפורק מעייפות, וגם אם ״שוכחים״ ממנה לתוך המשחק, האפקט מגיע אחרי והוא מצטבר. ואכן, לאחר כמה שבועות התחילו להופיע סימנים של כאבים במפשעה מה שנקרא ״הרנייה של ספורטאים״. בהתחלה היה קשה לזהות, אבל די מהר הבנתי מהיכן זה מגיע והפסקתי עם הפריסבי. כמו שהפסקתי, הפסיקו הכאבים. בהחלט יתכן שהעצימות של המשחק וההשפעה שלו עלי היא לא דבר שיקרה לכל אחד, והיא לא רק תוצר של מצב גופני ותחזוקתי ירוד בתקופה כזאת של החיים, אבל אין לי ספק, שבתקופה אחרת בחיים, הייתי מצליח לנהל אותו הרבה יותר טוב.

ואז לאט לאט חזרתי למאמר ההוא ולעצות הכל כך פשוטות שבו, שהיו די ברורות לי, אבל גם התקשתי לשחרר את ההרגלים הישנים, גם התקשתי לאמץ הרגלים חדשים, יחד עם מציאת המסגרת/דרך שתאפשר לי להתמיד.

מה בעצם העניין? אני לגמרי מסכים עם המאמר, מנסיוני האישי, וחושב שהגישה שלו היא נכונה. דבר ראשון הוא לאמץ מדיניות של פעילות לפרק זמן קצר יחסית (20-40דק) אבל כזו שאתה יכול לעמוד בה, ולעשות אותה בתדירות קבועה. אפשר לקרוא לזה מיקרו-סטרס, אפשר לקרוא לזה אימונים קצרים.

אבל אם הייתם נדרשים לבצע פעילות של 20דק, גם אם היא קשה ״יחסית״ עדיין זה יהיה לכם יותר קל מבחינה לוגיסטית, מאשר לצאת למה שתכננתם שיהיה שעה ריצה והפך לשעה וחצי כולל הליכה. אבל לא רק זה, תגלו גם שהאפקטיביות של האימון הקצר (בהנחה שהוא אימון טוב), אפקטיבי יותר משעה בינונית. 

כאן אני מגיע לגישות האימון השונות של אימונים קצרים. מניח שחלקכם שמע על HIT – High Intensive Training, אימון קצרים בעצימות גבוה. קרוספיט, אימון פונקציונלי, טבטה ואחרים… לרוב באימון יש כאלו שאוהבים להתאמן לבד, ויש כאלו שצריכים את הקבוצה. יש כאלו שאצלם קבוצה יוצרת מוטיבציה, וכאלו שרק המחשבה שהם צריכים לעשות את הפעילות ליד משהו, או להכנס לרכב ולהגיע לאימון עושה דיכאון…  הם מעדיפים לבד, בלי עיניים בוחנות, בקצב ובשקט שלהם. אני שייך לקבוצה השניה.

 כשיצאתי מ״ איזור הריצה״, הדבר הראשון שעלה לי לראש הוא קרוספיט. אין שום ספק שקרוספיט הוא גישת שיש לה הרבה יתרונות, החל מעבודה על כל מערכות הגוף, דרך אימון פונקציונלי, אימון קצרים, כל פעם קבוצת שרירים אחרת וגו… יחד עם זאת, אני לא משוכנע שקרוספיט הוא האימון המתאים למי שנמצא בתקופה כזו של עייפות וסטרס בחייו.  דבר ראשון, כמו שציינתי וזה אישי, הצורך להגיע לבוקס, שזה אומר להכנס לרכב ולנסוע כדי לעשות אימון של 45דק מבחינתי הוא הפך את כל הרעיון ללא רלוונטי. אין מצב שאני משקיע חצי שעה של נסיעות כך או כך, וגם אני לא רוצה או זקוק לאלמנט הקבוצתי והקהילתי של הבוקס הקרוספיטי, שמבחינתי הוא מכביד. ברור לי שיש כאלו שעבורם זה יהיה בדיוק ההיפך והוא ייצר עבורם מוטיבציה. העניין השני הוא עניין העצימות, אימון קבוצתי ובקרוספיט ספציפית כשפעילות היא של מקסימום חזרות, גם אם זה בזמן קצר, יש פוטנציאל החמרה של עומס וסטרס, כזה שאני לא בטוח בכלל שהוא טוב לגוף בתקופה הזאת בחיים.. כמובן, קרוספיטרים בנשמה יגידו שמאמן טוב יתאים את התוכנית/אימון, ואף אחד לא צריך לעשות ״מעל״ מה שהוא יכול.. יחד עם זאת, אצל רבים, בעיקר בתקופה הזאת, הם לא ממש יודעים מה הם יכולים, ובסביבה ״דוחפת״ (במובן החיובי בזמנים אחרים), ידחפו את עצמם יותר מדי.

לכן, אני חושב שאם קרוספיט, אז בעצימות נמוכה יחסית, למי שצריך את המסגרת, הקבוצה והתמיכה.

מה אני חיפשתי? אני חיפשתי אימונים קצרים, נטולי אמצעים, שאפשר לבצע בבית. חיפשתי משהו שיאפשר לי להתאמן לבד, כמעט בכל תנאים, ללא אביזרים מיוחדים, וגם עם השתנות של היכולות והעצימות שלי. היו לי מחשבות על מכונת חתירה ורעיונות אחרים שהתפוגגו די מהר.

החסרון של תוכניות אימון שבונות לתקופה, שהן קשיחות מדי לתנאים המשתנים של הורות צעירה. יכולים להיות בתקופה כזאת שבועות ואף חודשים קשים שמשבשים את התוכנית ואת העצימות, מורידים מהפסים ואז קשה מאד ויש הרבה תסכול. 

ואז בתקופה מסוימת, במקביל להתבססותי בתזונה הדלת פחמימות, חבר הציע לי לבדוק את FreeLetics שהיא אפליקצית אימון שמבוססת על משקל גוף. מה זה אומר? בעקרון כל התרגילים יכולים להתבצע ללא שום אביזרים, ומבוססים רק על משקל גוף. אפשר להכניס אביזרים, אם רוצים, זה מוסיף, אבל זה ממש לא חובה.

אם הייתם באים אלי כמה שנים אחורה ואומרים לי שאתאמן עם אפליקציה,ועוד כזו של סטים וחזרות, הייתי אומר לכם שאתם משוגעים. וכמובן, בגישת ה flow אני עדיין מעדיף (וממשיך ליהנות) מריצה או פעילות שיש בה כיף וזרימה, שלטעמי יש פחות עד אין בכלל באימונים מבוססי חזרות/סטים/תרגילים.

ויחד עם זאת,  משהו התחיל לעבוד לי. האימונים קצרים יחסית, התרגילים מגוונים, ה״מאמן״ אדפטיבי ומתאים את עצמו בהתאם לפידבק, שאתה נותן לו על כל תרגיל ותרגיל ואימון. זה היה מוזר לכמה רגעים, ולאט לאט זה התחיל להסתנכרן.

כל כך קל היה לי להתמיד בזה, למי שאוהב להתאמן לבד, שזה פשוט היה ה-פתרון עבורי.  לאט לאט,  למדתי ליהנות מהאימונים (גם אם לפעמים הכניסה לאימון הייתה מלווה בקושי, הידיעה שהוא קצר יחסית מאפשרת לצלוח אותו, לסיים עם הרגשה מצוינית, ולהקפיד על תדירות). הדבר המשמעותי שקרה במשולב עם תזונה, הוא שיש תוצאות.. כשאתם עושים total body workout, אתם רואים תוצאות של חיטוב, ובתקופה כזו של עייפות, להשיג תוצאות כאלה זה לא דבר של מה בכך. אז זה גם תחזוקה ״אימונית״, במינונים נמוכים, וגם משפר היבטים של מראה,  ולא רק של יכולת פיזית.  

 

יש עוד אפליקציות אימון, יש עוד תוכניות אימון, ויש גם מסגרות. כל אחד יכול למצוא משהו שיתאים לו, לרמת עצימות שהוא מרגיש שהוא צריך ומקדמי המוטיבציה שהוא מרגיש שהוא צריך. הנסיון שלי מראה: אימונים קצרים, תדירות טובה (3-4 אימונים בשבוע לפחות, של 20-30דק לכל הפחות, ללא אביזרים או נסיעות).  התמדה היא שם המשחק, אבל התמדה במשהו שאכן הוא ריאלי לעמוד בו, ולי פרילטיקס סיפק את המקום הזה.

אישית, אני ממליץ על אימונים בבוקר, אבל מבין שלכל אחד שעון פנימי שונה. אני לא מסוגל לעשות פעילות בשעות הערב, כשהמערכות שלי מאותתות התכנסות, מעדיף פעילות כשהיום ״נפתח״. אם אתם כן בוחרים במשהו קבוצתי או מסגרת, משהו קרוב, במרחק הליכה מהבית, להקטין לוגיסטיקה וזמנים.

הערה קטנה לגבי קלישאת האימון עם ילדים. האימון הוא בשבילכם, עם הילדים תשחקו ותקבלו עוד בונוס של פעילות, אבל לטעמי כל ניסיון לשלב ילדים באימון שלכם, או אימון בזמן הילדים שלכם הוא על חשבון שני הדברים גם יחד. לכל אחד מגיע את תשומת הלב האישית שלו.

 

סיכום

אני מקווה שהצלחתי לתת כאן אוסף תובנות קטן של התהליך שעברתי.

בסופו של דבר, תהליך טבעי שקרה הוא שהריצות דעכו, ועשיתי יותר אימוני פרילטיקס, מהסיבה הפשוטה שהצלחתי לדבוק בהם, ו״הצלחתי״ בהם, במובן שיכולתי להם, כי הם אדפטיביים, ולכן יש תחושת well being הרבה יותר טובה, מאשר אחרי ריצה גרועה.

הריצות לא נעלמו, אני עדיין מאד אוהב את ה flow של הריצה, ואני ממשיך לרוץ כפעם/פעמיים בשבוע, לאחרונה אפילו המרחקים קצו עלו (7-8 ק״מ), אבל מרגיש הרבה יותר מאוזן והרבה יותר גמיש בגישה שלי לפעילות, וביכולת שלי לבצע/לא לבצע, וליהנות ממה שאני עושה.

ההבנה, ההכרה והיישום שהתזונה היא המפתח לשליטה במשקל, בחשקים, באכילה ולא לנסות לנהל אותה דרך פעילות גופנית, שאולי עובד לפרקים מסוימים בחיים, שיפר באופן משמעותי את היכולת שלי ליהנות מאימונים שונים, וגם לשחרר ולא לבצע אימונים/ריצות אחרי לילה קשה, ימים קשים ועוד…

יש שיחרור גדול וגם תחושת סיפוק משמעותית, כשאתה מרגיש שאתה יכול לרתום כוחות ובעיקר להיות בשליטה טובה, בתקופה בחיים שבה יש הרבה אלמנטים שאין לך עליהם שליטה.  העובדה שהעוגנים האלה יכולים להיות חלק מהחיים שלכם בתקופה הזאת היא מרכזית ומשפיעה ותשפיע גם על ההתנהלות שלכם במקומות שבהם יש פחות שליטה, וככה לא רק תצלחו את התקופה יותר בטוב, גם תסגלו הרגלים טובים ובריאים להמשך החיים.

תנו לעצמכם את הדעת על התקופה, תכירו בקושי שלה, תיישרו מבט אל הקושי, אל עצמכם, אל הבית שלכם, אל הציפיות שלכם מעצמכם ותמצאו נתיב ריאלי שמאפשר לכם לעבור את התקופה הזאת, לא רק בשלום, אלא בטוב ואפילו יותר מזה.

כמובן שאשמח לתגובות, תוספות, הערות והארות שיש לכם מהנסיון שלכם. 

ונסיים בברכת לילות מלאי שינה לכולכם.

7 תגובות

  1. כ. בראון הגב

    פוסט חזק. ברמה של סטירה לפרצוף 🙁
    סביר שאצטרך לקרוא שוב כמה פעמים.
    יש לך אולי עצות פרקטיות בנושא תזונה לאנשי משרדים שיושבים 9 שעות מול המחשב?

    • rpergamin הגב

      אני חושב ששתי ההצעות שכתבתי בפוסט הן טובות.

      צום לסרוגין, רצוי ארוך (16/18 שעות כולל לילה) כדי שלא יהיו גיחות לפינת אוכל סתם.. ואז אכילה דלת פחמימות בתוך חלון האכילה. להוריד חשקים/קרייבינג.

  2. הלל הגב

    סחתין רן!
    אהבתי את הגישה של הסלחנות כלפי עצמך. עבד לי מאוד קרוספיט בשילוב תזונה דלת פחמימות. כמוך הבוקר הוא הזמן האידיאלי מבחינתי לאימון אבל היה מצריך משטר שינה שלא תמיד הצלחתי לעמוד בו. מצאתי שתזונה טובה הצליחה לפצות על חוסר שינה אבל לא לאורך זמן.
    כרגע אני מנסה להכניס איפה שאפשר אימונים קצרים של 20-45 דקות ריצה או מטקונים שאפשר לעשות בבית לבד. אשמח לשמוע ממך יותר על תזונה קטוגנית וצום לסירוגין.

  3. שמוליק הגב

    פוסט מצויין. תודה רן

  4. ליאת הגב

    פשוט מדוייק. אהבתי את הגישה הסלחנית והמכילה לגוף שמנסה להתאושש מטראומת הילדים, הגיל וחוסר שינה. לא מדברים על כך מספיק (בטח לא מנקודת המבט של הגבר..). תודה לך על זה.

  5. מריוס הגב

    תודה!
    שיקפת בבהירות וקבלה עצמית תהליכים ושאלות שעוברים גם עלי.
    המסקנות שלי דומות ועושה מה שאפשר באגף הפעילות יחד עם הקפדה, מודעות והשתדלות בתזונה בפורמט צום לסרוגין.

השארת תגובה ל-הלל

ביטול