חיזוק ותחזוקה לרצ/ה המינימלי/ת

לאחרונה, בעיקר בקבוצת הריצה המינימלית והיחפה בפייסבוק, יש חזרה על שאלות לגבי תרגילים לחיזוק ותחזוקה, על מנת להקל על התהליך המעבר להנעלה מינימלית וריצה יותר אקונומית ויעילה.

מכיוון שהסרטונים, הקישורים וההסברים יחסית חוזרים על עצמם, חשבתי שזה הזדמנות, אחת ולתמיד, לרכז לכם את המידע החשוב, הסרטונים והתרגילים שאני מכיר ומבצע (חלקית) כדי לתחזק, לחזק ולשמור על עצמי בתור רץ מינימלי, נכון לנקודת הזמן הזאת.

יהיה כאן אוסף של מקורות מידע וסרטונים שכמובן שלא את כולם אני מבצע אבל בהחלט יתנו לכם מספיק כיוונים, תרגילים, וכלים כדי לעשות "עבודה עצמית". חלקם כבר מוכרים לחלק מהקוראים אולי, וחלק אולי לא, אבל אני אנסה לייצר אוסף מקיף שיכלול את כל הסרטונים המדוברים.

בעבר כבר כתבתי פוסט שבו תיארתי את הגישה שלי למעבר להנעלה מינימלית ועל כך שבהחלט אני לא משוכנע שלכל אחד כדאי ומשתלם לעשות כזה מעבר. יחד עם זאת, אני אישית בהחלט שמח כשאנשים נחשפים לכיוון הזה, חוקרים אותו, בודקים את עצמם ומגלים שהם יודעים על עצמם הרבה פחות ממה שחשבו.

הפוסט הזה לא יהיה מדריך מעבר להנעלה מינימלית, אבל בהחלט יש כמה עקרונות, שאני אישית חושב שהם חשובים, ושכדאי להתייחס אליהם במעבר להנעלה מינימלית. מעבר להנעלה מינימלית הוא תהליך של התעוררות ומודעות לגוף שלכם. התעוררות שגוררת בהכרח צורך מכם להיות הרבה יותר קשובים כלפי הגוף, להמנע מפציעות, וגם להיות אקטיביים כלפיו.

המטרה, צריך לזכור, היא להינות מריצה, מתנועה, ללא פציעות, לאורך זמן. בשביל המטרה הזאת, לא מספיק רק לרוץ. ריצה היא comfort zone לרובנו. רובנו מרגישים בו מאד נוח, ולא ממש מתחשק לנו לעשות דברים נוספים. יחד עם זאת, הריצה היא חלק בלתי נפרד ממצב התחזוקה של הגוף שלנו ולא רק ההיפך, ולכן יש חשיבות גדולה "להכין את הגוף" לריצה, וגם לאושש אותו. לחזק את הגוף במקומות שהוא חלש, ולא רק לחזק את החזק (הריצה).

בריצה מינימלית, הדגש הזה הוא עוד יותר גדול מהסיבה שהאימפקט והכוחות שחוזרים לגוף הם הרבה יותר גדולים מאשר עם נעליים משככות. יש משמעות הרבה יותר גדולה לאלסטיות, לגמישות, לטווח תנועה, ליעילות של הריצה.  טכניקה לקויה, העדר גמישות ושחרור נאותים, לאורך זמן, עשויים לגרום לפציעות, הדבר שהוא כל כך נפוץ אצל רצים מינימלים חדשים (גם אני עברתי בתחנה הזאת).

אז מה בבסיס כל העניין הזה ?

הסרטון הראשון שאני רוצה לחלוק אתכם הוא סרטון של ד"ר מרק קוקוזלה מ Natural Running Center. הוא עוד יככב כאן פעם או פעמיים בסרטונים. ד"ר קוקוזלה הוא אחת הדמויות המובילות בעולם הריצה המינימלית או "הטבעית" כמו שקוראים לה במקומות מסוימים. הסרטון הנ"ל הוא אמנם מדעי משהו, אבל הוא מבהיר יפה את העקרונות של ריצה יעילה ובריאה.

על אף ההצלחה והפופולאריות של הסרטון הזה, לטעמי האישי, הוא סרטון מדעי מדי, וקצת קשה להוציא ממנו שורה תחתונה של "מה עלי לעשות". יש שם תרגילים שתוכלו לעשות, אבל בהחלט אין ממש קווים מנחים. זהו סרטון קונספט שבא להעביר את הרעיון.

מי שמעביר את הגישה המינימלית בצורה יותר טובה, לדעתי, הוא לי סקסבי, שאני תופס אותו כאחד המאמנים הטובים בעולם לריצה/מינימלית ויחפה. הסרטון הנ"ל הוא תמצית ההסבר של טכניקת ריצה יעילה ואיך היא התקלקלה לנו כתוצאה מההנעלה המודרנית שהפרידה ביננו לבין הקרקע.

שני הסרטונים הנ"ל נותנים את הרקע שעל בסיסו מונח על הרעיון של חזרה לריצה יחפה או מינימלית שבו הגוף מקבל פידבק מלא מהקרקע ויודע להפוך אותו לכוח מניע בצורה יעילה.

כמובן שלא מגיעים לטכניקת ריצה כמו זו של ד"ר קוקוזלה בסרטון הנ"ל רק באמצעות ריצה יחפה. כמו שלומדים לשחות, צריך "ללמוד מחדש" לרוץ. שנים על נעליים מוגבהות שינ את מנח הרגליים שלנו וטכניקת הריצה שלנו ולכן יש צורך לעשות re-tune לכל הגוף.

מה זה אומר בעצם ? זה אומר לבחון את הגוף שלכם במבחן של תנועות של יציבה, גמישות, טווח תנועה ועוד, שיעזור לכם לעשות את המעבר וגם לתחזק את הגוף, כדי לשמר את הכישורים הנדרשים בשביל לרוץ בצורה יעילה ובריאה.

איך אני יודע אם אני מוכן ? 

הסרטון הנ"ל הוא אחד הסרטונים החביבים עלי ככלי לרצים שרוצים לזהות חלק ממגוון ה"בעיות" שיכולות להיות להם בגוף, עוד בכלל לפני שרצו מילימטר אחד של ריצה יחפה או מינימלית.  האם אתם מסוגלים לעמוד על רגל אחד יחפים יותר מכמה שניות ? האם אתם מסוגלים לעשות זאת עם עיניים עצומות ? מה טווח הגמישות של הבוהן הגדולה שלכם ? ועוד..

הסרטון הזה לוקח את התאוריה של שני הסרטונים הקודמים אל הפרקטיקה של בדיקת הגוף והתחלת הכנתו לריצה יעילה ואקונומית יותר. הוא שם דגשים ספציפיים על חלקים ספצייפים בגוף וטווחי תנועה שיש להם השפעה מכרעת בריצה מינימלית ויחפה.

מילת אזהרה: הסרטון הזה הוא לא תעודת ביטוח למי שבודק את עצמו ומרוצה מהתוצאות. כבר קרה לי בעבר שכאלה ששיתפתי איתם את הסרט, כתבו/אמרו לי "עברנו את כל "הבדיקות" אז כנראה שאנחנו מוכנים, ויצאו לקרוע את המסלול. משנה זהירות הוא שגם בהינתן גמישות, עומס הוא עומס, בעיקר אם הוא חדש ומצטבר, ולכן אתייחס גם לכך בהמשך.

איך אני מכין את הגוף שלי ?

חוץ מהעובדה שרכשתם נעליים מינימליות חדשות, ואתם חמים על לצאת לנסות אותם, חשוב להכין ולכייל את הגוף לריצה יעילה.

יש מגוון גדול של תרגילים שאפשר וכדאי לבצע חלק בנפרד מאימוני ריצה/ריצות, וחלקם כחימום/שיחרור. בניגוד למה שנדמה להרבה כאלה שעוברים להנעלה מינימלית שהדבר החשוב הוא היכן כף הרגל נוחתת (על העקב או החלק הקדמי), יש חשיבות הרבה יותר גבוהה לכל המכלול התנועה שדווקא מתחיל למעלה באגן ויורד למטה.

יש חשיבות גדולה ליציבות (Stability) ותנועתיות (Mobility) של הגוף כדי לאפשר ריצה יעילה. כורח יוצא של כך, ככל הנראה, תהיה נחיתה יותר על מרכז כף הרגל.  הרבה רצים נוטים לחשוב ההיפך (אם אנחת על החלק הקדמי, אז שאר הגוף יתחזק בהתאם ויתאים את עצמו).

הסרטון הנ"ל הוא אוסף מצוין של תרגילים נהדרים שהמטרה שלהם לחזק את הגוף, את היציבות והתנועתיות וטווח התנועה שלו. אני אתייחס בהמשך למתיחות בשחרור / תחזוקה, אבל שימו לב שלא מדובר במתיחות. מדובר בהגמשה דינמית ותרגילים שלא מבצעים פעולות סטטיות על שריר בודד, אלא תרגילים שמפעילים מכלולים שלמים שכוללים מפרקים, שרירים, רצועות וגידים. המטרה היא לקבל תרגול של תנועה מלאה וטווח תנועה מלא.

לי סקסבי, תחת המטריה של VivoBarefoot,הגדיל ראש והכין תוכנית מלאה למעבר לריצה מינימלית ויחפה. הוא בהחלט הכניס בה את הדברים החשובים שבהם התנוחה/מנח, הקצב, היציבה ועוד… הבעיה שאני מוצא בתוכנית הזאת, שבהחלט בהעדר הדרכה וליווי קשה לקבל בה פידבק על התקדמות ויעילות.

Vivobarefoot גם שחררו אפליקציה שהמטרה שלה לאפשר לרץ לצלם את עצמו ולהשוות את הריצה שלו בתקופות שונות, כדי לראות האם יש השתפרות. צילום עצמי הוא אחת הדרכים הטובות לקבל עומדן לטכניקה שלכם.

מה לגבי חימום ושיחרור, מתיחות והגמשה ?

בשנים האחרונות יוצאים הרבה מאמרים, מחקרים ודעות שמתנגדות לתפיסה המסורתית של מתיחות. כמעט כולנו התחנכנו על שיעורי ספורט שהם עושים מתיחות, לפני ואחרי.

בואו אני אתן לכם דוגמא אחת לבעייתיות של מתיחות, למשל. אם אנחנו חושבים שהתאומים שלנו או הסולאוס לא מספיק מוארכים. אז אנחנו עושים מתיחות לפני ואחרי פעילות שלוקחות כמה דקות במצטבר, במקרה שאנחנו משקיענים. מצד שני, אנחנו הולכים כל היום במשך שנים עם נעליים עם הגבהה בעקב שמקצרות את אותם שרירים בדיוק, במקום לאפשר להם להמתח. האם מתיחה של דקה תעשה את ההבדל בין שריר אלסטי וגמיש לבין שריר מקוצר וקשיח ? שעה בנעליים מינימליות בעמידה, תמתח את השרירים הנ"ל יותר מכל מתיחה מבודדת שתעשו. (ומשנה זהירות לזה גם בהמשך).

SockDoc מסביר במאמר המצוין הזה ובסרטון שמעל את הבעייתיות שבמתיחות, ואת היתרון שבתרגילים שמבצעים הגמשה דינמית של התאומים והסולאוס. הרעיון בבסיס הגישה הזאת אומר שגמישות ותנועתיות הן תוצאה של גוף בריא ולא של מתיחה סטטית. טווח תנועה דינמי ומלא הוא זה שמייצר גמישות ולא חצי דקה מול הקיר.

מה זה אומר ? לזוז.. להיות פעילים הרבה יותר ממה שאנחנו רגילים ובתנוחות שאת חלקן זנחנו, שכחנו וניוונו.

אחד התרגילים או התנוחות הבסיסיות ביותר שהן מדד לגמישות באיזור שהם קריטיים לריצה מינימלית היא הסקוואט (Squat).

סקוואט היא תנוחת המנוחה הבסיסית של העידן התרום מודרני והמצאת הכיסא. פעם היינו יושבים פחות ועושים סקוואט יותר. סקוואט הוא ביטוי מצוין לגמישות של סולאוס, תאומים, הארבע ראשי וגם של הפסיה.

הסרטון הנ"ל של עידו פורטל נותן אוסף מצוין של תרגילים שעוזרים לשיקום התנוחה הכל-כך בסיסית הזאת שכל ילד עושה אותה בלי שום מאמץ, ויכול לשהות בה דקות ארוכות אם לא הרבה יותר. טכניקה נוספת שהוזכרה גם על ידי עידו באחד הפוסטים שלו, וגם נתקלתי בה במקומות אחרים, היא לשים לכם טיימר יומי (10-30 דקות), ובכל הזדמנות שאפשר להפעיל את הטיימר, לרדת לסקוואט, ולהשאר בו כמה שמצליחים. ככה לנסות לצבור 10-30 דקות יומיות בסקוואט. תוך 10-20 ימים כבר תתחילו לראות תוצאות.

הסקוואט הוא מוטיב שחוזר בהרבה מהסרטונים שראיתם מעל והוא בהחלט ביטוי לגמישות ותנועתיות סבירה (אפילו לא מתקדמת) של פלג הגוף התחתון שלנו, תנועתיות שניוונו במשך שנים. סקוואט מלא על רגליים יחפות הוא ביטוי לטווח תנועה מלא ואיכותי של הרגליים.

אבל שלא יהיו טעויות, סקוואט מוצלח לבדו הוא לא תעודת ביטוח לריצה יעילה. הוא רק כלי לשחזור יכולת שאבדה ושיפור המוביליות של הגוף התחתון. הוא עדיין הכנה לריצה, ולא המטרה עצמה (אולי מטרה או תת מטרה בדרך)

אז מה בכל זאת אני עושה לפני ריצה ?

אז כמו שהבנתם, אני לא מאמין גדול במתיחות, אבל אני כן לאט לאט לומד את חשיבות של החימום. אני לומד את חשיבתו של החימום, פחות בהיבט השרירי, ויותר כיול המוח" והכנתו לריצה יעילה. אני מתאר לעצמי שרוב הקוראים נועלים נעליים, עושים איזה מתיחה או גג איזה משהו קצר ומייד מתחילים לרוץ. רובנו תופסים את ההתחלה בקצב איטי כ"חימום" מספיק. זה לא רע, אבל זה בהחלט לא בהכרח מספיק לאורך זמן.

למה אני מתכוון ?

הסרטון הזה של ד"ר קוקוזלה, בעל החולצות הזרחניות, הוא  דוגמא לתרגיל(ים) שאני עושה לפני תחילת ריצה. המטרה של התרגילים האלה היא "לכייל" את המוח והגוף ולהזכיר לו את התנועות שהיינו רוצים לעשות. זכרו הרי שרוב הרצים שעוברים להנעלה מינימלית ו/או מנסים לשנות את סגנון הריצה שלהם צריכים להתגבר על שנים של הרגלים ולנסות לכייל את הגוף שלהם מחדש.

יש בקישור הזה עוד תרגילים מבית היוצר של ד"ר קוקוזלה, שתראו בהם קווים מקבילים לתרגילים בסרטונים שכבר ראיתם במעלה הפוסט. הרעיון הוא חימום דינמי. חימום שבו מפעילים "מערכות מרכזיות" בגוף ביחד, כדי להכין את הגוף לתנועה. לא מתיחה מבודדת על שריר בודד, אלא מכלול שלם שפועל כאחד. אתם עשויים להיות מופתעים כמה אתם לא יציבים על הבוקר, למרות שאתם עומדים על שתי הרגליים 🙂 "כיול הרגליים" ופיקוס הגוף על יציבה נכונה וזקופה יעשה פלאים גם לריצה שלכם.

מטרת התרגילים האלה היא "להכין" את הגוף לריצה. הדגשים שלי בהכנה לריצה היא זקיפות, הגמשה והפעלה של שריר האגן והישבן ולעיתים קצת קפיצה בחבל כדי לחמם את השרירים ממש.

אחד התרגילים שכבר הזכרתי בעבר בפוסטים שהיו קשורים לפציעה שלי היה הסרטון הנ"ל שהוא למעשה אוסף של שתי תנוחות יותר סטטיות אבל שגם מפעילות ומגמישות את הפסיה ואת השרירים התומכים בצורה משמעותית. אני מוצא את התרגיל הזה נהדר, והוא מאד מאד עוזר לי לא רק לגמישות אלא גם להמנע מכאבים (הגמישות מפחיתה עומס וכאבים כמובן), כאשר אני עושה אותו באופן קבוע. אני מבצע אותו לפני ריצה, אחרי ריצה (60 שניות כל פעם), ומשתדל לבצע אותו לפחות פעמיים ביום בשגרה. בהתחלה זה כאב מאד, היום אני כבר כמעט נוגע עם הישבן בעקבים ויכול לשבת בתנוחה הזאת יותר מדקה בקלות.

שחרור ותחזוקה

עד עכשיו תיארתי תרגילים שמבצעים כדי לשפר טכניקה, כדי להגמיש, לחזק ועוד.. מה עושים כדי למנוע מלחצות לקו השני ? איזור הפציעות והכאבים ?

אז כמובן שלא מעט מהתרגילים שמוזכרים מעל הם תרגילי שחרור באותה מידה שהם תרגילי חימום. אני מבצע חלק מהתרגילים שהזכרתי (כמו תרגיל היוגה הנ"ל) ותרגילי סקוואט גם לאחר ריצה. הגוף חם וזהו זמן מצוין להגמיש אותו (להגמיש, לא למתוח).

מי שכבר מכיר את הבלוג ואותי כמובן מכיר את ההתייחסות שלי לכל הנושא של טריגר פוינטס. אצלי, שחרור טריגר פוינטס הוא חלק בלתי נפרד מהתחזוקה של הגוף.

יחד עם זאת, אציין שהדבר הראשון והחשוב במעבר להנעלה מינימלית ובכלל כלפי הגוף הוא לקחת את הגוף שלנו ברצינות. אי אפשר "רק לרוץ", לתת 30-40 ק"מ בשבוע או יותר, ולא לתת את הדעת על שיחרור, תזונה, שינה, כאבים ועוד..

אתם לוקחים את הריצה ברצינות ? אז אתם צריכים לקחת את היחס לגוף שלכם שלב אחד קדימה. המצב שלו הוא ראי של החיים שלכם.

“Make friends with pain, and you will never be alone"

~Ken Chlouber, Colorado miner and creator of the Leadville Trail 100 mile race”

תופעה נפוצה אצל רצים שעוברים להנעלה מינימלית היא תחושת שיכרון ושיקרון. השחרור הגדול עם הנעלה קלה מצד אחד שמעודד "לתת בראש", ומצד שני "השקר" שבו בשלב הראשון לא מופיעים בהכרח כאבים בולטים, כאבים שנוצרים לאורך זמן, או שיום אחד נקודת התורפה כושלת ופתאום הכאב לא עוזב.

תתחילו להתייחס לכאב בצורה אקטיבית ורצינית. גם אם הוא לא מופיע, חפשו אותו (להלן טריגר פוינטס).

טריגר פוינטס הן תוצאה ולא סיבה. כלומר, טריגר פוינט הוא תגובה של הגוף למצב של איזשהו חוסר איזון שרירי שגורם להשריר להגיב ולייצר אותו כדי לנסות לפצות על בעיה. לכן, שחרור טריגר פוינטס הוא חשוב, אבל חשוב לא פחות לנסות להבין מה בטכניקה גורם לעומס באיזורים בהם טריגר פוינטס חוזרים ולנסות לשפר באמצעות מגוון התרגילים הנ"ל.

הערה חשובה: בדיקה ושחרור של טריגר פוינטס תעשו בימים שאתם לא רצים או זמן משמעותי לאחר ריצה. אף פעם אל תתגלגלו מייד לאחר ריצה, זה לא מומלץ, בלי קשר לטריגר פוינטס עצמם.

לא סגורים על איך להתגלגל ? הנה מאמר מצוין שכבר קישרתי בפוסט הקודם.

על איזה טריגר פוינטס אני שם דגש רוב הזמן, שאני חושב שיש להם חשיבות מכרעת בריצה מינימלית ומופע של טריגר פוינטס בהן הוא נפוץ : תאומים, סולאוס, טיביאליס אנטריור ופוסטריור, ITB, ישבן, Hallucis Brevis (אוסף של שרירים מנוולים בכף רגל שקשורים לתנועת הבוהן, ויש בהם מופעים של טריגר פוינטס באיזור הקשת, שורש הבוהן הגדולה)

כמובן שאני ממליץ על הערכה של TPTherapy שעשתה אצלי נפלאות, אבל הסתכלו על הסרטון הזה החל מהדקה ה 2:00 בשביל לראות איך משחררים טריגר פוינטס בטיביאליס פוסטריור המנוול שגורם הרבה צרות לרצים מינימליים. מדובר בשריר שאחראי למשיכה של הקשת. לאיזור הזה, שום ערכה, למעט ערכת האצבעות שלכם, לא תעבוד.

כמובן שלא על הטריגר פוינטס לבדם תהיה תחזוקת הגוף, אבל במבחן התוצאה האישית, אני רואה שזהו כלי אדיר שעוזר לי באופן ברור ומובהק למנוע פציעות, להקטין עומס ולהיות מסוגל להבדיל בין סוגי כאבים. היכולת להבדיל בין סוגי כאבים ולדעת להתמודד עם אחוז ניכר מהם, ולהיות רגוע אל מולם ואל מול כאב באופן כללי, הוא מרכיב נפשי לא פחות חשוב מהידע הטכני עצמו.

רבים מאיתנו נוטים "ליפול" עם כל מופע של כאב, מתבאסים שלא נוכל לרוץ, מנסים להוריד עומס, מחכים שהכאב "יעבור". אז כמו שכתבתי בעבר: קחו אחריות על הגוף, תפסיקו לחכות שדברים יקרו מאליהם, ותתחילו להיות אקטיביים לא רק כלפי הבנייה אלא גם כלפי מניעת הפירוק.

החלמה היא תהליך אקטיבי, לא פסיבי. זה המסר.

מה לגבי הנעלה ביום יום ?

הערה חשובה שאני חושב שהיא במקום. עומס הוא תוצאה לא רק של ריצות, הוא גם נגזר מאיך אתם מבלים את שאר היום שלכם. בעמידה, בישיבה, וכו… יש הרבה שעושים מעבר להנעלה מינימלית ומייד גם מעבירים את הנעלת היום יום שלהם להיות מינימלית. עקרונית זה נהדר ונפלא, בעיני, אבל דורש בדיוק אותה מתינות כמו בריצה.

גם סתם עמידה, אפילו לפרקים, עם נעליים מינימליות לרגליים לא מתוחזקות ולא חזקות דיו, זהו "אימון" ועומס. אל תגזימו, ותהיו רגישים למצב הזה. תעשו את המעבר בין זוגות נעליים לא רק בריצה, אלא גם ביום יום מאוזן ומדורג. לא שינוי דרסטי מדי שיציב בפני הגוף שלכם עובדות קשיחות שיהיה לו קשה להתמודד איתן.

סיכום

אני מקווה שהצלחתי, בפוסט הזה, לתת לכם הצצה למגוון התרגילים שאני מבצע, סרטונים ותרגילים שאני מכיר וחושב שהם טובים וחשוב לשתף אותם.

אני כמובן אציין שמה שנכתב בפוסט הזה הוא דעתי האישית בלבד ולא מייצג בהכרח תפיסה אובייקטיבית בעולם כזו או אחרת של נכון או לא נכון. זאת גישה, ואפשר לבחור שלהתחבר אליה ואפשר שלאו. השימוש במידע הוא אישי וכל אחד יכול לבחור מה עובד לו ומה לא, במה הוא מאמין ובמה לא, מה חשוב לא ומה לא, ולמה הוא מסוגל ויכול למצוא זמן.

אנחנו לא יכולים להיות 100% בסדר 100% מהזמן, ולכן רובנו עושים בחירות ובסוף מתאפסים ומתרכזים על אוסף מסוים של תרגילים ותירגולים.  יחד עם זאת, חשוב לנסות לגוון, חשוב לנסות לצאת מה comfort zone שלנו, ולהכין את הגוף לאתגרים שונים שיביאו את כלל הגוף לתנועתיות יותר טובה, ובכך גם את הריצה ליותר יעילה ומהנה.

תגוונו, תתנסו, תנסו ותראו מה עובד בשבילכם.  אם הפעילות או הריצה שלכם חשובה לכם, תשמרו על הגוף, תתייחסו אליו בכבוד ואותה רצינות הראויה שבה אתם מתייחסים לריצה שלכם, והוא ישרת אותכם נאמנה הרבה שנים.