עצות להורים צעירים – תזונה, כושר, שינה, מנוחה ועוד

יאללה, בואו נצלול לנושא הכי שנוי במחלוקת ביקום, בקרב כל מי שעוסק בגוף שלו, במראה, במשקל, בביצועים, וגו..

הפוסט האחרון שלי בבלוג, שנה אחורה, תיאר את הדרך שאני עברתי אל התזונה הקיטוגנית. אני עדיין בתזונה, דבק בה עם סטיות קלות מאד לכאן או לכאן, בעיקר מקפיד על תזונה דלת פחמימות.

אני ממליץ בחום לקרוא את הפוסט הזה כי הוא מאד מקיף, והוא מתאר את מה שעבד ועובד עבורי. 

מה כן הייתי רוצה להוסיף לכם על מה שכתבתי בפוסט ההוא ? 

לדעתי השינוי המרכזי שקורה במעבר מחיים ללא ילדים להורות, הוא שינוי מטבולי משמעותי שמחבר אלמנטים של עייפות, גיל, סטרס ועוד.. אני חושב שתזונה (תהיה אשר תהיה אמונתכם) היא דבר שאדם צריך לדבוק בו בלי קשר להיותו הורה או לא, אבל בהחלט השילוב של עייפות-היעדר/מחסור בפעילות גופנית/תזונה לקויה יוצר מציאות מטבולית חדשה ומשתנה.

מה שעבד לכם עד היום, יפסיק לעבוד. הרגלים קטנים שליליים עשוים להפוך להרגלים גדולים שליליים ושחרור רסן מוחלט. הדבר הזה מוביל הרבה פעמים להזנחה, או כמו שציינתי למעגל תיקון, וניסיון לתקן את המשקל/מצב גופני באמצעות פעילות גופנית, אימון יתר על הגוף העייף שגם לא מביא את התוצאות (אולי בטווח מאד קצר) וגם מוביל לפציעות, תסכול, השמנה חוזרת וחוזר חלילה.

הנסיונות להכנס למסגרות שמציעות תרופת הרגעה תקופתית, או מנסות לייצר לכם מציאות שאתם לא מסוגלים לעמוד במה במצב הנוכחי של החיים שלכם הן מתכון לתסכול וכשלון.

ובכלל, אני חושב שהשינוי התזונתי במצב של הורות, היה ואתם מגיעים לשינוי כזה, בתקופה הזאת, צריך להיות הבנה שהפעם זה שינוי תפיסתי של דרך חיים, ולא רק של ״תקופה״.

הרבה זמן, למשל, לאחר לידת הבכור וגם הילד השני ביליתי בשומרי משקל, ניסיתי את מה שעבד לי נהדר לפני ההורות, וזה פשוט לא הצליח. וזה לא בהכרח כדי להכנס לדיון על תזונה, ועל שומרי משקל כשיטה טובה/גרועה, אלא כי המציאות היא כזאת שללכת לפגישה בשבוע, לשלם כסף, לקבל משימות ויעדים שאתה לא מצליח לעמוד בהם ביום יום שלך, לא מביאים תוצאות, אלא מביאים לתסכול וייאוש

השינוי הגדול שלי הגיעה כאשר הבנתי שאני צריך לעשות שינוי מהותי בתזונה, כדי לתת לגוף שלי משהו שהוא יכול לעמוד בו, ויקל עלי את ההתמודדות עם העייפות ועם השינויים בפעילות הגופנית וביכולות הגופניות שלי.

כבר לא יכולתי ״לרוץ את עצמי״, לירידה במשקל. הגוף כבר לא נותן. להרגיש שהיה לך יום אכילה רע, לצאת למחרת לריצה בבוקר, לרצות לרוץ 10 ק״מ הוא משהו שהיית עושה בקלות וגרם לי להרגיש נהדר עם הגוף. פתאום ״אותה ריצה״ כאשר מצאתי את עצמי עובר להליכה אחרי 2-3 ק״מ, כי אתה פשוט עייף… זה מתסכל, זה לא מביא תוצאות, וזה יוצר היעדר מוטיבציה. 

הפתרון בעיני, הוא לא דויד גוגינס סטייל (בתקופה הזאת) של להכנס בגוף ברבאק, כי זה יוביל לשבירה. זה לא נכון. זאת לא תקופה שצריך להכניס את הגוף לסטרס, הוא כבר בסטרס, וצריך לעבוד בתוך גבולות המעטפת שלה.

לטעמי יש שני לקחים מרכזיים שאני לוקח מהפוסט ההוא שאני חושב שהם ישימים לגברים, וגם לנשים לתקופה הזאת, ישימים גם לגישות תזונה שונות (טבעונות, צמחונות, פליאו, קיטו וגו)… 

שני הלקחים הם תזונה דלת פחמימות והצום לסרוגין, ואני רוצה להתייחס קצת ולהפריד בין השניים.

אפשר לאכול תזונה דלת פחמימות מבלי לצום לסרוגין, ואפשר לצום לסרוגין מבלי להיות בהגבלת פחמימות קשיחה כמו בתזונה קיטוגנית. 

 ראיתי הצלחות וכשלונות בשתי הגישות. כמובן שאפשר להיות בתזונה דלת פחמימות עם צום לסרוגין (שבפועל היא תזונה קיטוגנית גם אם ברמה נמוכה של צריכת שומנים), ואני חושב, אישית, שהיא האידיאל לשאוף אליו, אבל יחד עם זאת, צריך להיות ריאלי ביחס למה יכול לעבוד לכם בתקופה הזאת בחיים. כמו בפעילות גופנית, גם כאן, המפתח הוא לייצר התנהלות שאתם יכולים להחזיק בה לאורך זמן.

אחד העניינים המרכזיים הוא גם לייצר ציפיות ריאליות כלפי הגוף שלכם. לעייפות והמתח יש השפעה עצומה על המטבוליזם, ומה שעבד בקלות לפני לא בהכרח יעבוד, וגם התוצאה שאתם מפנטזים עליה, היא לא בהכרח ברת השגה בתקופה הזאת.

צריך להיות סלחניים כלפי עצמכם. סלחן לא פירושו ותרן, סלחן אומר שאתם פועלים במסגרת הגבולות גזרה של הגוף בתקופה הזאת, לא מנסים להביא אותו לקצה או ליעד נכסף, לא מנסים אלמנטים קיצוניים  (כמו פעילות גופנית מוגזמת,) להביא אתכם לפסגה שתגעו בה, ואז תתגלגלו למטה במהירות גדולה.

הבנה חשובה שצריכה להיות לכם, בטח מהיותכם קוראי הבלוג הזה, היא ששליטה על המשקל מגיעה מהתזונה ולא מהפעילות הגופנית. הפעילות הגופנית היא ״בונוס״ נפלא, היא דבר נהדר, אבל היא לא אמצעי שליטה על המשקל שלכם, זאת משוואה שאם הייתה, חייבת להשתנות.

מה כן עובד לטעמי ? 

– הגבלת פחמימות – לטעמי ללא ספק, זה עניין מרכזי. זה שינוי עצום, בכל בית, בטח עבור מי שלא עשה את זה, ובעיקר עבור גברים. הגבלת פחמימות, לטעמי היא המפתח לתחושת חיוניות גופנית, ללא קשר למשקל.

כמה שיותר מהר תאמצו הגבלת פחמימות, כך לדעתי תרגישו יותר טוב. מדוע ? פחות עייפות, ירידה של המאגר הגילקוגני והרגשה טובה במותניים, באגן, אצל גברים ונשים כאחד. הרגשה טובה עם עצמך, היא מפתח מרכזי לחיוניות, להתמדה בתזונה, לביצועים באימון וגו..  

לעיתים ,על אף שלא בהכרח, מגיע שחרור רסן תזונתי עם העייפות שמובילה לחשקים גדולים יותר לפחמימות שמספקים ״אנרגיה״ מהירה, עליה בערכי סוכר וגו.. לעיתים אנשים ״ממשיכים״ לאכול את מה ששמר עליהם טוב לפני ההורות, ולא רק שזה לא ״עובד״ יותר,  לעיתים משמינים, מאבדים מסת שריר בשילוב עם עייפות וירידה בפעילות הגופנית, נכנסים למקום לא טוב של הרגשה רעה ותסכול, ולא מבינים למה ״זה לא עובד״.

העייפות מייצרת חשקים, החשקים באים בדרך כלל לפחמימות,למה שזמין וזה אומר נשנוש, אכילה תדירה, בחירה לא מושכלת של מזון וגו.. זאת לא תקופה בחיים שבה ״תכינו לעצמכם אוכל, תתכננו מראש״ עובד ממש טוב. כן, תמיד יש כאלו שמצליחים, אבל אצל חלק לא מבוטל מדובר על חיים ״מיום ליום״ וסוג של מאבק הישרדותי עם השגרה האינטנסיבית ונסיון לעשות ״את הדבר הנכון״. ולכן, אני חושב שצריך לעשות שינוי מהותי שיוריד חשקים. הגבלת פחמימה, והוצאה של פחמימות מסוימות באופן מוחלט מהתזונה, היא מפתח, לטעמי, להצלחה בלייצר משהו שיחזיק לאורך זמן עם שליטה יותר טוב בחשקים והרגשה פיזית טובה.

אני חושב שהגבלה פחמימתית היא טובה לגברים ונשים כאחד, ומה זה אומר, כתבתי בפוסט ההוא, ואין טעם לחזור על הכללים שוב.

– צום לסירוגין – 

היכולת להעביר פרקי זמן משמעותיים ללא אכילה הייתה מפתח עבורי בהצלחה בתזונה דלת פחמימות.  אני חושב שמדובר בכלי עצום בחשיבות שלו, עבור מי שאכילת כפייתית, נשנוש כרוני ומאבקים עם אוכל בחיים הם עניין מרכזי.

מהרגע שהצלחת להעביר פרקי זמן של 16-18-20-24 שעות ללא קלוריות (רק מים/קפה/תה) ולהכניס את כל האכילה שלך לחלון זמנים, יש גם הרגשה פיזית טובה, גם שחרור עצום מההתעסקות עם אוכל, תחושת שליטה וגם הרגשה של סיפוק גדול. גם יש תוצאות: ירידה במשקל, הרגשת lean, ואפילו חיטוב ללא פעילות ובעיקר תחושה חזקה  של ״אני בעל הבית״ של הגוף, של הפה, של הדלק שנכנס.

אבל, יש כאן אבל. לעיתים מצליחים בצום לסרוגין, ולעיתים לא. לעיתים יש תקופות שממש כמו עם פעילות גופנית, למרות שכבר עשיתם צומות, אתם מתקשים עכשיו לצום אפילו 12 שעות (כולל לילנ), ואז נסיון ״לצום בכוח״, מייצר בדיוק את אותו תסכול של ריצת 10 ק״מ שאתם פשוט לא מצליחים לסיים… 

אני חושב שצומות לסרוגין הם כלי מאד חזק, בתקופה שבה מרגישים שהם עובדים, אבל לא לנסות אותם בכוח, כי סופם גם להיות חרב פיפיות, פיצוי יתר, גלישה חזרה לפחמימות ועוד…

צום לסרוגין כן מאפשר למי שלא מוותר על פחמימות, להשיג שליטה יותר טובה והקטנה של כמות הפחמימות שמכניסים (בעיקר בגלל הירידה בתדירות האכילה, כי יש מגבלה על כמה אוכל אפשר להכניס בחלון אכילה). מצד שני, אכילה של פחמימות גרועות כאלה ואחרות, מייצרת חשקים ומקשה על היכולת להעביר פרק זמן משמעותי ללא אכילה.

דבר נוסף שראיתי אצל נשים, הוא תופעה של השפעה של צום לסרוגין על מחזור, אצל חלקן שיבש, אצל חלקן סידר. חשוב אצל נשים גם לזכור שאשה מניקה, צריכה התייחסות שונה לחלוטין לגוף שלה, בתקופה שהוא מספק מזון לתינוק. לכן, אני גם חושב שצום לסרוגין עשוי להיות פחות מתאים לנשים, אלא אם כן הוא מגיע באופן טבעי לחלוטין, מהגבלת פחמימות, עליה בשומנים, וירידה בתחושה הרעב והחשקים… אני לא משוכנע שהייתי מציע לאמא לילדים קטנים ״לנסות״ צום לסרוגין, אלא אם כן זה היה פועל יוצא טבעי של הורדת הפחמימות בתזונה.

זה כן יעבוד מצוין לגברים, לדעתי, ללא הבדל. גברים יכולים רק להרוויח מזה, אבל לא תמיד זה ישים, לא תמיד יש רצון, לעיתים יש פיתויים (מקום עבודה עם אוכל זמין ותדיר), ולכן צריך לבחור שוב תבנית שאפשר לעמוד בה לאורך זמן.

מה לגבי קפה ומשקאות אנרגיה ? אמרתי לכם שבבלוג הזה אני לא מטשטש נושאים ונוגע גם בפינות האפלות. לעיתים העייפות מכניעה וצריך אנרגיה. קפה אני אוהב מאד, ואני שותה אותו בשנים האחרונות נקי, ללא חלב, במקינטה ומשקיע בקפה טוב. בתזונה דלת פחמימות, זאת אחת ההנאות הקטנות שנשארו. ממליץ לכם בחום להעיף את החייזרים מהקפה כמו חלבים וגו, ולעבור לשתות קפה, לכשאתם שותים, נקי. מומלץ לקנות מטחנה ופולי קפה טובים. אני עושה קפה במקינטה,אבל גם קפסולות יעבדו אם זה יותר פשוט עבורכם.

משקאות אנרגיה ? היו ימים והיו רגעים ששתיתי משקאות אנרגיה ללא סוכר, כי העייפות הייתה קשה מנשוא והייתי צריך לתפקד. אני לא צדיק ולא צדקן, desparte times call for desparte moves. קפה לא מעורר אותי בעליל, ומשקה רדבול/אקס-אל/בלו ללא סוכר כן. מדובר במשהו שממש לא כדאי להכניס לגוך ? כן. לא בריא ? ברור. התייחסתי לזה כ״אקמול לעייפות״ במקומות שהייתי צריך, וראיתי את זה, לטעמי, כרע במיעוטו. הצדקנים יגידו ״ איך אתה יכול לכתוב על תזונה ועל בריאות ובו זמנית לשתות משקה כזה״ ידה ידה..  אז ממש כמו כאלו שלא לוקחים תרופות, ככה אני מתייחס לאלו שדנים לחומרה את ההיבט הזה. זה לא טוב לחיות על אקמול, אבל אם יש כאב ראש ולקחתם אחד, וזה עזר לכם לתפקד, אז זה מה שזה.

אני מזכיר לעצמי שאני צריך לחיות החיים שלי, שאי אפשר להיות 100% 100% מהזמן, ולא לרצות את התנאים המחמירים והצדקניים שבהם אחרים בוחרים לחיות את חיים. זה בדיוק המקום של כל אחד לעצמו ומה שעובד לו. דין אתם נותנים לעצמכם ולמשפחה שלכם, ואתם צריכים לתפקד.

מה שכן  ? להמנע ממשקאות דיאטיים כמו דיאט קולה/זירו וגו.. לא רק שהם לא ממש מעוררים, הם מייצרים חשקים, ומביאים להשמנה ואכילת יתר לא פחות מממתקים ואחרים. הם משבשים את הפעילות המטבולית, ואני אישית ממליץ להמנע. זה גמילה כמו מפחמימות, אבל מעט יותר קלה. ממליץ לעבור לסודה.

הגבלת פחמימות ופרקי זמן משמעותיים ללא אכילה, הם לטעמי האישי, מכל מה שלמדתי בשנים האחרונות, מפתח להצלחה לשמור על יציבות התזונה, ושמירה על משקל. הצורך לחסל את ״החשקים״ שמגיעים עם העייפות, והצורך באנרגיה.